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在瑜伽体式中，三角式算是出镜率比较高的体式之一。因其伸展且优美的姿势，受到很多人的喜欢。三角式看起来并不难，也不复杂，但是，想要做好三角式，就没那么简单。完美的三角式是不可求的，今天，我们就来详细说说三角式。 1、益处和注意事项 练习功效： 三角式从体式名字来看，是稳定的，练习三角式有什么功效。 加强下肢的力量 三角式练习中，需要腿部肌肉是激活的，而且是朝着不同的方向发力，可以帮助强化腿部的肌肉。 稳定踝关节：很多时候脚踝的稳定性影响了根基的稳定，在三角式中，可以帮助建立脚踝的力量，稳定关节。 帮助身体打开 在三角式练习中，不只是身体摆了一个姿势，而是需要髋部的灵活、身体的旋转和肩膀的打开，所有的组合是为了在打开身体和稳定身体中找到平衡。 建立耐心和觉知 很多人在练习三角式中，总是迫不及待地想让手去抓住脚，但是抓住脚这只是结果，过程中臣服和接纳自己的身体现状，学会如何建立自己的耐心，带着意识和觉知去感觉自己的身体。 缓解压力 三角式的练习可以帮助胸腔打开，给心肺足够的空间，这样的练习，既可以帮助激活腹部肌肉，也可以帮助释放脊柱和骨盆区域的压力，在呼吸的配合下，帮助释放压力，这也是为什么练习完三角式觉得很舒服的原因。 注意事项： 瑜伽体式的练习毕竟是身体的姿势，不是说所有的体式都适合你。所以在任何练习前，你需要了解你自己的身体情况，以及可以接受的程度，然后在自己身体舒服的情况下进行体式练习。 对于血压不稳定的人来说，三角式练习只需要找到伸展的感觉，不要过分往下抓脚或抓小腿，上面的手臂也可以不用伸展，扶着髋部即可。到底低血压和高血压分别该如何练习，需要你学会倾听自己身体的声音。 颈椎不适是现代很多人都会遇到的问题，在练习三角式的时候，眼睛看前方，让脖子两侧是均匀伸展，没有挤压，既不要前后挤压脖子，也不要左右挤压脖子。 双腿无力的人，在练习中会发现，你越想用力的时候，双腿会越紧张，甚至发抖，这个时候，就需要往回收一下体式。不要让身体失去控制。 总之，任何时候，都请你去观照身体、观照呼吸。让体式和呼吸结合，感受这两者在身体中发生的反应，去观察，去照看。 2、练习步骤和方法 第一步 山式站立准备，在站立中，先调整你的呼吸，激活自然的横膈膜式呼吸； 这样可以帮助你将注意力拉回到当下，为接下来的练习做好准备。 第二步 双腿打开，双腿之间的距离保持两倍的肩宽，或一条腿的长度； 这个距离让双脚、双腿、骨盆都能够保持稳定； 转动左脚脚趾，朝向左侧。右脚向内约45度，一定是这个角度吗？不一定，只要你觉得双脚可以稳定就行。 第三步 接下来双手臂侧平举，双肩下沉，掌心朝下，手臂朝两侧延展； 随着吸气，眼睛看向左手手指尖，根基稳定，手臂延展，胸腔打开，腹部微微内收； 呼气，让身体先向左侧平移，让背部和双腿在一个平面。 第四步 左手自然落在腿部的位置，右手臂自然伸向天空的方向； 脖子保持在舒服的位置，眼睛凝视不动点； 找到胸腔的扩张，保持自然的呼吸流动； 停留几次呼吸，让身体从内向外打开。 第五步 吸气，可以微微弯曲左侧膝盖，脚掌发力推起身体； 换另一侧重复。 3、难点和要点 手的位置： 下方的手放在大腿、小腿、脚踝、脚的内侧、脚的外侧，都可以。重点在身体侧面的伸展，和胸腔的自然扩张，这比手能抓哪儿更重要。上方手的位置可以指向天空，掌心朝前，也可以放在髋部，保持肩膀是远离耳朵。 脖子的位置： 脖子的状态是受凝视点影响的，如果凝视点在上方手指，脖子就会旋转，当然这种旋转如果是在身体承受范围内，且没有给肩膀造成紧张，是可以的。如果脖子和肩膀都很紧张，尝试让凝视点在身体前方。 髋的位置： 推髋是这个体式中常见的问题，三角式从山式进入，山式的稳定在三角式中依然存在，所以髋部的状态是在一个平面展开，两侧腰是均等地延展，并没有去推髋，可以尝试将前侧的腿内旋，后侧的腿外旋，来展开两髋。 膝盖的位置： 膝盖不锁死，这是经常会提醒大家的要点。所谓的锁死，就是超伸，前面讲过了很多关节超伸的内容。膝关节是瑜伽体位法练习中非常需要关注的部位，既脆弱又很重要。 脚的位置： 很多人会纠结双脚到底是脚后跟对齐，还是前侧脚后跟对准后侧足弓，双腿打开的距离是宽一些还是近一点儿。这里就需要讲讲老生常谈的平衡的问题，如果你不知道该怎么办，就都尝试一下，看一下哪种方式身体更稳定、髋部不紧张。个体差异是不一样的，从来都没有统一的标准，多练习多探索，让你的身体去感受姿势的效果。 4、体式中遇到的问题 线和面： 在三角式中，经常会强调线和面，两手臂一条线，头顶胸腔和髋部一条线，前侧脚尖膝盖和髋部一条线，双腿和躯干在一个平面，等等。但是很多人经常为了手抓脚或眼看手，会丢失了面的稳定和线的连贯。相比之下，体式的幅度就没有那么重要了，到底体式有没有做对，只有你自己知道。看似简单，但是也很精微。 三角式变体： 三角式也有很多的变体，双手不同的姿势可以转变出很多不同的体式。比如双手可以捆绑、上方手臂可以向后打开，双手也可以在耳朵两侧同时延展。所有的变体都是基于三角式稳定有空间的基础上，进一步加强某个部位的练习。 借助辅具： 墙壁：很多人体式幅度大，但是脱离了面的稳定。可以背着墙面，或者正对墙面，让墙面作为身体的参考，在墙壁的辅助下建立身体的觉知力。 瑜伽砖：瑜伽砖辅助在下方手下面，为了给身体足够的空间，帮助建立稳定性。是最常用的辅具练习方法。 三角式的练习可以帮助改善体态，平衡身体左右，帮助建立力量和稳定。在练习中尊重自己身体的感受，在呼吸中去观察身体的逐渐深入体式。 摄影：一休 编辑：丫头 如果你想看到哪类瑜伽文章或视频， 下方留言告诉我们！ |
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