正念运动练习

正念运动练习——从行走冥想到跑步到瑜伽、气功和武术——可以提供一个很好的纽带帮我们把静止的坐式冥想与日常生活的忙碌联系起来。

我们先来复习下上周的「基础行走练习」。

01 基础行走练习

笔直地站立，背部挺直而不僵硬。感觉你的脚在接触地面，让双脚均匀地承担你的体重。

左手的拇指向内弯曲，其他手指握住拇指。将左手放在肚脐之上，右手轻轻握住左手，将右手拇指放在左手拇指与食指的缝隙上。（这可以创造平衡并且避免摆动的双臂使你分心。）

行走冥想中手的位置摆放步骤

&基础行走冥想的步长

轻轻地使目光低垂。这有助于你保持专注。

迈出你的左脚。感觉它在摆动，然后感觉你的脚后跟落在地面上，接着是脚掌，然后是脚趾。

当你将重心转移，右脚迈向前方时，同样地进行感受。

以平稳的步调来行走，比日常生活中稍微慢一点，不过不要太慢。

当你的注意力游走了，将其带回到你脚碰触地面的感觉上。

02  十分缓慢

十分缓慢的行走冥想方式的步长

图中这个使人更加密切集中注意力的练习，如同猫在跟踪它的猎物。保持目光稳定。吸气，将重心转移到左脚。呼气，慢慢将右脚向前迈半步，然后脚后跟到脚趾落地。抓紧地面。继续。

03 标准：在城市

冥想的权利在你的世界中央！以标准的步调来走路，使你的胳膊自然摆动，沿着可以让你保持专注的既定路线行走，避免与别人互动。打开你的感觉。

04 标准：在大自然

去大自然中散散步，难道这还需要被鼓励吗？这是一个提醒，我们只是有时候忘记了而已。走路方法和在城市中一样，除了在大自然中可感觉到的环境更加容易使人恢复精力。赤脚走路试试吧。

05 毫不目的地漫游

寻找一片田地或者草地，最好附近居住人口不太多。这里的关键是没有目的地地行走。你可以时不时停下来关注那些你眼睛、耳朵、鼻子或者皮肤接收到的事物。

06 轮椅

如果你使用手杖、步行器或者轮椅来四处转转，只要将你所有的注意力转移到活动的感觉上来即可：手的紧握，胳膊的活动，以及被推动的感觉。

生活的种子

正念练习的效果会在很多地方显现，包括你的工作场所、家里、你的人际关系和你的身体上。

正念不仅仅是你坐在垫子或者椅子上练习冥想时所发生的那些。正念是你可以从中受益，并且能够在生活中各个方面积极实践的。

正念能够使你慢下来完成更多工作，减少压力，建立更好的人际关系，而且使你每天更加开心和健康。

当你花时间来练习——无论你是觉察呼吸还是使用其他方法——你很可能发现自己感觉更加友善、平静，而且更加有耐心。这些体验中的转变很可能给生活中的其他方面带来变化。

这有点像你童年时吹蒲公英的种子。你深吸一口气，吹开种子，看着他们分散开来在很多不同地方生根。

在这个章节，你会发现一些实用工具和技巧，来通过正念使你在许多方面增强每日的体验。有一些具体正念活动你可以在工作时练习，与所爱的人在一起时练习，或者在开车、锻炼和进食等活动时练习。你也会发现更多方法关于如何使用正念技巧来处理如生气和妒忌等这种难以处理的情绪。

事实上，任何你练习时带着意图和觉知的活动都可以成为一种形式的正念或者一个正念的机会。

你还会发现拥有正念生活不仅仅让你能够更好地应对挑战。正念还能够有助于你变得更加好玩，使你夏日午后在食用美味饭菜时的享受最大化，然后平静下来睡个轻松觉。还有什么理由不喜欢正念呢？

1

你日复一日的活动提供了足够多的机会使你能够在任何时候唤起正念。这些练习将会给你的日常生活带来空间。

你有多久狼吞虎咽地吃下早餐而没有注意到其味道如何？

或者冲出家门开始自己的一天却甚至没有考虑过你想要如何度过这一天？

也许在上下班或者开车送孩子去学校时你常常自动化地做出反应并且没有耐心。换句话说，你发现自己在以一种毫无打算的方式生活着。

你不必陷入这些模式中。在一天中不同的时刻暂停一下，然后花仅仅几分钟的时间练习正念，这能够使你的日子过得更好，与你想要过的日子更加一致。下周的练习可以为你带来许多制造轻松时刻的机会。