高效减肥用这13种方法，比节食健身房管用100倍

从开始的139斤到了现在的95斤。

减脂花了3个月，马甲线花了2个月

BMI从27降到21

内脏脂肪指数从7降到4

目前保持着还算健康的体型，期间纯靠运动和饮食配合的方法，没有吃药更没傻到去节食，健健康康地变瘦，反弹也不复存在！

我把自己的减肥经验总结粗来：这份最简单实用的减肥饮食和训练计划，送给减肥迷茫无助的你，《30天减脂计划食谱》记得文末领取哦！！！！！

前几次分享瘦身干货居多，还没看过的老铁可点击回顾下：

140斤瘦到95斤！你有100种方式发胖，我就有1000种方法让你瘦

减掉30斤！从水桶腰到马甲少女：掌握这5点，易瘦体质很简单

大屁股、大腿粗的梨形身材，该如何快速有效地减肥？

今天咱们来说说这三块：

到底怎么合理运动，达到高效燃脂效果？

瘦30斤的减脂计划长怎样？

你最容易掉入的6个减脂误区？

一、怎么合理运动？

动动手，动动脚，勤做深呼吸？当然不是喽，那是老年人的运动方式。网罗各大运动注意点，告诉你们怎么去合理运动！

1、一周至少运动3-5天

想要减肥，一定要严格对待自己，每周必须抽出至少3天左右的时间进行有效的有氧训练，每周运动3-5天，每次运动时间保持在30-60分钟左右。如果实在安排不出，也可以采用分次累计的方法进行，持续3个月，你会发现明显的身体变化。

• 怎么做？

我常常会坚持一天至少运动30分钟的原则进行减肥，比如慢跑30分钟，如果碰上阴雨天，就会在室内进行跳绳运动。

2、早上运动是减肥最佳时期

同样的30分钟的运动，科学证明早上是最佳的减肥时期。早上的新陈代谢是最低的，到晚餐过后能爬到最顶点。运动可以改变新陈代谢的速度，当你在睡醒之后进行运动，可以提前新陈代谢上升，并让它处于一天内最高值，这样一来就能消耗更多的热量。

运动期间能消耗热量，在运动之后的8小时之内，仍旧能消耗哦。

• 怎么做？

尽量早起早睡，安排在早上进行锻炼，运动后冲个热水澡，开启一天的工作。

3、足够的运动强度

单单进行运动，没有到达足够的运动强度，还是减不了肥的哦。要减肥的人，做强度适当的有氧运动持续在30分钟以上，并且保证最大的心跳率在60%以上。在减重的同时，增强心肺功能。

• 怎么做？

我会选择一些适当强度的运动进行锻炼，并且是自己比较喜欢的项目，这样就算累，也还是可以坚持到30分钟。

4、变化运动种类进行健身

枯燥的运动往往会叫人放弃，但是我们可以变化运动种类，增加减肥的乐趣。比如说突然加速跑步机、花式平板支撑、交叉跳绳、竞走等等。下面是我经常做的项目，仅供参考哦！

快走

快走消耗的热量虽然不大，但是它更注重简易、适度。对于身体比较肥胖的朋友来说，最好是选择快速的方式来进行减肥，能减少跑步给膝盖带来的损伤，运动时间尽量控制在40-60分钟左右，才能达到减肥的目的。

游泳

很适合膝盖受伤的人运动！

最适合全身的运动，可以消耗不少热量，加速胃的消化，但是注意，游泳后也不要大吃大喝哦，以免吃进去超过运动消耗量，最终反弹。还有游泳前不要吃得太饱，影响游泳。现在室内的游泳馆比较多，想要游泳也是很方便的。

骑车

骑车也是一种相对于柔和的有氧运动，主要是锻炼我们的大腿肌肉群，有效燃烧脂肪。我很喜欢骑车锻炼的小原因就是，骑车的时候还能观赏周边的美景，所以再艰苦的运动都能坚持。

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怎么安排运动减肥计划？

说了这么多，想要在一定时间内达到目标瘦身效果，需要制定一份合适的计划。

首先建立一个属于自己的基础数据库，里面包括身高、体重、BMI值、理想体重等，方便及时掌握自身体重、体形及健康状况。

按不同体脂率划分的训练方案：

1、体脂率大于30%，不论体型，有氧运动为主，力量训练为辅。

2、体脂率在20%~30%，力量训练为主，有氧运动+HIIT训练为辅。

3、体脂率小于20%，力量训练以及HIIT训练为主。

训练原则：

1、需要以一周作为小目标，几个月作为大目标进行训练，重复训练后，观察自己各方面的变化，进行改善。

2、身体的大肌肉群：胸、背部、臀部和腿部。小肌肉群：肩膀、手臂和腹部。

大肌肉群的训练间隔为72小时，小肌肉群训练间隔为48小时。

3、每次至少锻炼1-2个肌肉群。

4、负热量=运动消耗+日常消耗+基础代谢-日常热量摄入。

5、合理的训练量一周控制在4-5天，至少保持在3天以上。

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三、减肥时，你最容易掉入的6个减脂误区？

健身先健脑，无效的减肥方法只会让你离成功越来越远！罗列了下面6个减脂期间你最会犯的错，码住：↓↓↓

①过度在乎掉称的速度 ×

健康的健身速度是一个月减2-4公斤，或者是原始体重的1%，急于求成，往往容易造成无形的压力，不利于坚持减肥。

②晚上只吃水果，就能瘦 ×

短期内确实会有瘦身的效果，但是长期下来，容易造成身体的极速反弹。

③出汗多，就是在燃烧脂肪 ×

出汗虽然代表你在运动，也会有一定的体重下降效果，但是只是身体向外排泄掉了多余的水分，在你运动完之后多喝几杯水都是能补充进来的。

④肉吃得少就能瘦 ×

优质的肉类能提供丰富的蛋白质，帮助我们新陈代谢，所以不能说吃肉就会长胖，长胖还是看你一天吃了哪些高热量食物。

⑤每天锻炼20分钟就足够燃脂 ×

脂肪深入，我们往往在运动前的30分钟，甩掉的并不是脂肪，而是脂肪前面的水和糖分。水分和糖分的流失，只能起到暂时减重的效果，想要达到减肥不反弹，必须得深入到脂肪的燃烧，一般来说脂肪的燃烧是需要30分钟的有氧运动。

⑥ 过量训练只会伤害身体，千万不可取，

如果你存在以下3-5个特征，你就已经进入过度训练的警戒区内了

• 运动表现下降，对训练缺乏兴趣并感觉疲倦；

• 情绪起伏变大，易怒或者抑郁 ；

• 饮食习惯改变，例如食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食！！！

• 有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘大爆发等状况出现；

• 睡眠质量下降，如失眠、做噩梦或者嗜睡；

• 持续性受伤；

• 肌肉持续酸痛或者肿胀，即使休息3天或以上都无法恢复；

• 月经失调 ！

此时的你，应该好好休息，减少40%到60%的训练量，否则再训练下去会大大提升身体受伤害的风险！

7分吃3分练，还是把减肥的重心放在饮食上吧哈哈~

最后关于减肥，我想说，不要急于求成，也不要前功尽弃！总而言之，最有效持久的健身减肥方法，不是节食更不是绝食！心态决定一切！

大口吃肉！我健康瘦了30斤！

整理了30天的花样减脂食谱+50G的私教视频~