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如果为了减肥去跑步，性价比最高的方式，就是跑得慢！ 我们经常听到一个说法：有氧运动时间很重要，运动30分钟或者40分钟之后，身体才会消耗脂肪。 这个说法对吗？扯淡。首先说身体的供能方式：第一套是磷酸原系统；第二套是乳酸能系统；第三套是有氧氧化系统。前两种都是在无氧运动，一般用到的供能方式，今天先按下不表；而跑步用到的是第三套供能系统——有氧氧化系统。 有氧氧化系统一般是指：氧气充足的状况下，葡萄糖跟肝糖不会转变成乳酸，而是被送进线粒体。脂肪分解成脂肪酸，也进入线粒体体，进而产生能量供能。因为这个过程中，需要氧气的参与，所以叫做有氧运动。  传统认为需要30分钟或者40分钟才开始减肥的误区在于认为：前30分钟或者40分钟，需要把身体内的糖原完全消耗掉，脂肪才会分解成脂肪酸进入线粒体进行功能。 事实是这样吗？首先，身体里平时储备的糖原，都在2000大卡以上，如果要把这些糖原全消耗光才能消耗脂肪，那要跑多久呢？昨天我跑了40分钟，显示消耗了500大卡，按此推算，消耗2000大卡的糖原，我需要跑步将近三个小时。 其实，只要一开始运动，糖原和脂肪都开始供能，没有先后之分，但是确实有参与比例之分。目前认为的参与比例和运动强度有关。一般认为在65%以下的低强度运动中，脂肪参与消耗的比例更高。  （着重注意肌肉甘油三酯和游离脂肪酸所占比例）  （研究数据虽然不尽一致，但是都指向中低强度脂肪供能更高） 其实，高强度的运动，不仅在脂肪供能占比上不占劣势，而且因为强度过大，氧气参与量少，身体还会缩减有氧氧化系统的功能比例，无氧功能的机制也会被开启。什么意思？强度太大，有氧运动也就变成无氧运动了——无氧运动，不消耗脂肪。 （当然，强度太小，无氧运动也会变成有氧运动，比如有些哥们俯卧撑当玩似的，一下几百个？那只能说明，俯卧撑对于他来说难度太小，本来应该用无氧供能的，硬生生变成有氧供能。所以，不要想着俯卧撑可以练就肌肥大，倒是可以增强心肺功能）  回到跑步，既然选择了中低强度，那么一定要记得，因为强度不大，所以要靠时间来做补偿。什么意思？举个例子： 低强度的10分钟，脂肪供能占比30%，消耗100卡路里，脂肪提供卡路里为30卡路里； 高强度10分钟，脂肪供能占比20%，消耗卡路里为200卡路里，脂肪提供卡路里为40卡路里。 当然，以上数字是我瞎写的，没有正经去查验过具体消耗和供能比例，只想表达一个观点： 光看比例也是不行的，还得看总消耗额度。而中低强度的慢跑，如果想增加总额度，只有一个方式，增加跑步时间。恭喜你，跑步时间越长，脂肪功能比例也越大。  可以看到，从20分钟之后，脂肪的供能的比例逐渐上升。所以，我的建议是： 慢跑的时间要达到40-60分钟，这个区间，配合自己能负荷的中低强度的速度，才能达到最佳的减脂效果。 你跑对了吗？ 著作权归作者所有
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