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练下肢，收藏这篇帖子就够了。 臀腿训练主要训练以上四个部位的肌肉，大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，臀部的臀大肌和臀中肌，还有小腿的肌肉。那些害怕自己小腿粗变粗的姑娘，不练或者少练小腿动作也行。 下面会介绍几个臀腿的大重量复合型动作，比如杠铃深蹲，硬拉，臀腿，保加利亚分腿蹲，以及他们的几个变式。如果想更好的增肌减脂，你不但要训练下面这些动作，还要多尝试这些动作的变式。 开始吧！ 杠铃深蹲： 杠铃深蹲确实是个非常好的训练动作，但是好像有点被过分高估了，甚至有些教练鼓吹，下肢就练个深蹲就行了。 看一下上面的肌肉图，深蹲最主要的发力肌肉是大腿前侧的股四头肌，而臀大肌和下背部的竖脊肌是次要发力肌肉。 我见过太多教练，不管带男学员还是女学员，都是优先练深蹲，好像只有股四头肌值得练一样。其实带女学员时，应该更多训练臀大肌和臀中肌--翘臀，显得腿更长且性感。 当然，作为一个男教练，我还是觉得对男生来说，更粗的腿，比更翘的臀好看点儿：） 杠铃深蹲还有另外几个变式，也顺便介绍一下，最好轮着练，让自己更全面一些。 杠铃相扑深蹲： 双脚距离接近1.5倍肩宽，脚尖外展45到60度，可以更好的锻炼到内收肌群，臀部发力也会多一些，下背部的竖脊肌压力也会小一些，股四头肌的发力也会稍微少一点。 杠铃颈前深蹲： 颈前深蹲是我个人非常喜欢的一个动作。如果当天的训练计划有传统硬拉，下背压力会很大，如果再加上颈后杠铃深蹲，下背可能受不了。颈前深蹲的好处是，下背受到的压力没那么大，而且不用太大的重量，股四头肌的发力感受就特别好。 箱式深蹲： 另一个下背部压力较小的杠铃深蹲变式 上图用的是比较矮的箱子，臀部轻触箱子就离开，绑弹力带是为了让臀部持续发力。
第二个箱式深蹲的方式是用高一些的健身椅，完全坐下再起来。 杠铃深蹲主要训练大腿前侧，硬拉主要训练的是臀部和大腿后侧。如果你用的重量足够大，整个背部也会有不错的发力感。硬拉又分为传统硬拉、相扑硬拉、六角杠硬拉，还有罗马尼亚硬拉。 传统硬拉：
传统硬拉，双脚距离与髋差不多，双手在腿的外侧抓杠，背部挺直，每次把杠铃拉起来之后，完全放在地上，再拉起来。 硬拉的英文名叫Deadlift，字面意思就是“死拉”，如果动作标准，我们可以拉起跟自身体重相同的杠铃，再经过一段时间的训练，我们可以拉起身体两倍以上重量的杠铃。 不带助力带的话，你可以一只手的手掌朝前，另一只手的手掌朝后。如果还是抓不住，就用助力带吧。如果为了锻炼握力，牺牲硬拉的重量，实在是得不偿失。毕竟握力可以拉出来单独练。 传统硬拉的几个变式，也都值得你轮换着训练。 相扑硬拉：
双脚宽距站姿，脚尖外展45度以上，双手在小腿内侧抓杠。 相扑硬拉也是非常好的后侧链训练动作，当然要练。跟传统硬拉相比，相扑硬拉的下背部承压没那么大，并且可以刺激到大收肌，对臀部刺激的方向也和传统硬拉不同。 六角杠硬拉：
六角杠硬拉是对新人最友好的一种硬拉方式（我带会员，一般先从六角杠硬拉开始练，慢慢再学其他的硬拉），下背的压力也没有传统硬拉那么大。而且很多NBA球员都用六角杠硬拉来提高弹跳力，因为这个动作的发力轨迹，跟弹跳是最相似的。 罗马尼亚硬拉：
所谓罗马尼亚硬拉，是指动作起点是站立姿势，把杠铃放下，轻触地面，或者不接触地面，然后拉起的方式。 罗拉的重量一般要比传统硬拉小，但是锻炼效果很好。如果你用小重量多次数训练，练到接近力竭，那么第二天下背部的竖脊肌肯定非常酸痛。 臀推： 我带女会员，有一半的训练是优先做臀推的
臀推是对臀部刺激最好的动作，没有之一。这个动作并不难学，很多会员都是一教就会，而且重量长的很快。练一段时间，杠铃重量就可以超过自身体重。 深蹲练多了，有的女孩儿可能担心腿粗，但臀推这个动作完全不用担心，翘臀对女孩儿身体美观的加分实在太多了。 另外，臀推也要偶尔练练单腿版本，既可以改善左右发力不平衡的问题，又可以提高身体的平衡和稳定能力。
保加利亚分腿蹲： 我最喜欢带别人练的单腿动作，也是自己最不喜欢练的单腿动作，太累了。
这个动作实在是太好了，可以上很大的重量，对大腿前侧、后侧还有臀部的刺激都非常好
前腿膝盖处的角度，决定了大腿前侧主导发力，还是大腿后侧主导发力。 后侧步箭步蹲： 另一个非常好的单腿动作
练这个动作，如果动作标准，最好上比较大的重量，甚至到拿不住，要用助力带的重量，训练效果才更好。 我之所以更喜欢后撤步箭步蹲，是因为同向前上步的箭步蹲相比，如果你的负重比较大，上身又保持挺直的话，前腿膝盖承担的压力就太大了。如果向下面的方式，你负重不能太大。
壶铃甩举：
也可以用哑铃做，动作掌握不熟练的话，别拿太重的哑铃，可能会甩出去。 这个动作对臀部和腿部的刺激也非常好。 高脚杯深蹲 or 相扑哑铃深蹲
用哑铃做深蹲，负重会比杠铃小很多，身体的运动轨迹很相似。 侧面套上弹力带，会逼着你保持核心收紧，更好的稳定身体。 驴式后蹬： 臀部的孤立训练动作
驴式后蹬和下面的钢线侧抬腿，组合成超级组，在训练结束前练，臀部泵感特别……特别好 钢线侧抬腿：
很多女孩儿会有骨盆前倾的问题，加强臀中肌的训练，可以有效地缓解这个问题。 GHD: 针对臀部和大腿后侧，特别有效
这个器械特别好，可惜很少有健身房有这个设备。 下面还有很多好动作，我也经常带会员练。不过这帖子的长度超出预料了，不写了，你可以每个动作都尝试一下，先挑选你发力感受更好的动作练起来。
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