肩关节活动受限的处理思路，还你一个自由肩膀

肩关节是人体比较复杂的一个关节，一旦肩关节活动受限将影响正常生活，不仅降低生活质量，严重还会导致关节间隙出现无菌性炎症造成关节疼痛。

出现肩关节活动受限和疼痛的情况时，很多人不知道怎么处理最后跑去医院做手术，费钱还容易复发。其实我们可以在早期发现问题，提前处理阻止避免进行性的损伤。肌肉发紧、关节弹响、活动受限都是肩关节活动受限的前兆，一定要注意这些症状。

影响肩关节活动受限的原因有很多，今天分享一下关于肩关节活动受限的处理思路。

活动度差影响肩关节健康

人体关节的大部分运动都有自己的运动状态，而运动状态的好坏决定了人体关节的质量。

首先先了解一下肩关节的活动度，肩关节的活动状态包括：前屈、后伸、外展、内收、内旋和外旋。

据研究发现，由于日常生活习惯等原因，受限的活动都是多在前屈、外展中发生的；而且人体内旋肌群一般强于外旋肌群，所以很多人自然状态下肩关节都是处于内旋状态的，如果胸椎灵活性还比较差，那么通常会出现驼背伴随肩内扣体态等问题，这都是肩关节出现问题的高危因素。

了解肩关节活动的主要肌肉

再看一下完成肩关节活动的一些主要的肌肉：

肩关节前屈的主要肌肉：喙肱肌、肱二头肌、三角肌、胸大肌

肩关节后伸的主要肌肉：背阔肌、三角肌、肱三头肌

肩关节外展的主要肌肉：冈上肌、三角肌

肩关节内旋的主要肌肉：胸大肌、三角肌、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌

肩关节外旋的主要肌肉：冈下肌、小圆肌

肩袖肌群：是包绕在肱骨头周围的一组肌群，肱骨头前面的肩胛下肌，上面的冈上肌，后面的冈下肌和小圆肌。这四块肌肉使肱骨头牢牢的稳定在肩胛骨的关节盂上，形成盂肱关节，这组肌群不仅是稳定肌群也是活动肌群，对肩关节运动有着重要的意义。

检测肩关节是否受限

通过做三个动作来检测肩关节是否受限，检测不能作为医疗结果，仅做参考。

1、上举：测试者站立位，胳膊外展至最大限度，然后观察记录两侧差别询问测试者的感受。在这个动作过程中肩胛骨主要是做上回旋的运动，两侧都要进行测试。

2、搭肩：测试者站立位，一侧手塔在另一侧肩峰上，观察记录并询问测试者感受。这个动作主要包括肩关节的前屈和内收，两侧都要进行测试。

3、摸背：测试者站立位，一侧手背尽量去摸对侧背部的肩胛骨，观察记录并询问和测试者的感受。这个动作主要包括肩关节的后伸、内收和内旋，两侧都要进行测试。

我们可以根据测试结果来处理相应的问题，以放松拮抗肌和训练主动肌为主；当然，关节受限还有一部分原因是主动肌肌力太弱导致无法完成测试动作。这说明了主动肌群练习的重要性。

肩关节活动受限的处理思路

—搭肩受限

以内收受限为主，需要处理内收肌群的拮抗肌，即外展肌：冈上肌和三角肌；激活内收肌群：喙肱肌和肱二头肌等。

—摸背受限

这个测试和检查肩胛下肌的特殊实验很像，所以我们不光要处理重点后伸、内收和内旋的拮抗肌，还要激活和强化这三个活动的主动肌，尤其要加强肩胛下肌的力量训练。

—上举受限

因为上举在生活的应用较多，这里我们重点提一下，方便对其受限的理解。

在肩部上举的活动中需要考虑到肩胛骨、肩胛骨和肱骨之间的运动。这里肩袖肌群起到了重要的作用。

其主要运动生物力学原理是：抬手臂时冈上肌收缩牵拉肱骨头在关节盂中向上滑动，而冈下肌、肩胛下肌和小圆肌牵拉肱骨头向下运动，使得肱骨牢牢的稳定在关节盂上，从而顺利完成动作。

但三角肌是很容易紧张的肌肉，三角肌紧张会代替冈上肌提前发力，发生代偿，使肱骨头不产生滑动这一环节，直接上抬撞击肩峰产生弹响。

反之，如果抬手臂时其余三块肩袖肌肉力量不足，导致下拉肱骨头的力太弱，也会造成撞击。这便是我们经常听到的肩峰撞击综合征，出现疼痛主要是由于肱骨头撞击到关节间隙中的冈上肌肌腱、肱二头肌长头肌腱等产生疼痛。

—盂肱关节不稳

盂肱关节不稳还有一个重要原因：一般人的肩关节处于内旋肌群更紧张、外旋肌群更薄弱的状态。因为在生活中，内旋的肌群都很大而且生活中应用较多。

想要改善盂肱关节不稳可以通过以下方法：

1.松解肩袖肌群和内旋肌群

2.激活肩袖肌群和外旋肌群

3.加强肩袖肌群的力量和稳定性

4.体态等问题可以同时考虑共同处理

当盂肱关节出现卡压导致肩关节活动受限的时候，尝试用这些办法能够得到很好的改善。

除了盂肱关节以外，肩关节周围临近的关节也有一定影响。具体问题还需要具体分析，如果肩关节活动受限和疼痛情况严重，需要及时就医或者寻求专业康复机构的帮助。

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