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you are what you eat! 让自己舒服的饮食才是最棒的饮食，本文仅做分享个人尝试“低碳生酮饮食”一个月前后的体验感受，及由此引发对过去“低油低盐健康生活”的胡思乱想。 先科普下什么是低碳水饮食： https://mp.weixin.qq.com/s/AsXvED7xXy-OqWGvi_xYrA 什么是低碳水的进阶版--生酮饮食： https://mp.weixin.qq.com/s/XsaqNlXNI-SGBjKB_uPE6A https://mp.weixin.qq.com/s/IizzSlGoeoeAYZ65htl4_Q 接触到“胰岛素抵抗”“逆转二型糖尿病”“低碳水饮水”再到“生酮饮食”“无麸质饮食”是一个偶然的过程。我有一个胖子朋友，虽然他胖，但是你不能责备他因为好吃懒做而成为一个胖子，他是一个爱运动的胖子，健身房，骑单车，举铁，徒步各种耗体力自虐的项目，他都喜欢，就是没瘦过。大概是有一天一个YouTube的演讲让他意识到也许自己存在“胰岛素抵抗”——一个在国内医学界还不算太普及的概念，好（英）学（文）又（非）好（常）奇（棒）的他查阅资料后，用戒断米面主食开始了靠五花肉原味鸡的生活，保持正常的运动量，两个月时间奇迹般的自然减重三十几斤，既可以毫无负罪感的大口吃肉还能瘦，对一个胖子来说简直不要太开心好吗！所以你看做一个有文化的胖子多重要。 胖子的故事故事让我联想到了我爸，前年体检被诊断出血糖过高，处于患糖尿病的高风险状态。在医生的建议下还开始吃二甲双胍，记得当时看到家里多出来若干本诸如“糖尿病人该怎么吃”的看起来极不靠谱又俗气的“老年养生书”，不知道是不是真的是这些书给的灵感，他开始很注重饮食，不止食量上减少，从前来者不拒的他现在吃饱就好绝不吃撑，白米饭换成只有他几吃得下杂豆杂粮饭，面类主食/淀粉类蔬菜/水果也是能少吃就少吃，甜食糖果几乎一概不碰，肉和蔬菜。现在想来当时的老爸也是够先进了，这不就是现在的“低碳水饮食”么！坚持一年多的时候明显能看到他瘦了二十几斤，整个人精神状态都不一样，而那一年里他唯一增加的体育锻炼是每周六一次的户外爬山，当时全家人都以为是爬山带来的变化，其实想想他之前几年还有晨跑的习惯呢，也没能阻止他的大肚腩高血糖啊！而在“低碳水”一年后，变化如此明显，直到现在老爸的血糖已经回到正常水平，而二甲双胍当时吃了一年就停掉了。 两个身边的例子让我对“低碳水”产生了好奇，从“胰岛素抵抗”开始搜到的是这些文章http://www./diabetes/，http://www./low-carb-and-diabetes-2/，强烈推荐一部小电影“一部关于糖的电影”https://v.qq.com/x/page/u0197up41i9.html——当时对我的冲击很大，以及后来看到很多文章提出“糖是毒品”的说法http://www./sugar-poison/，没错，大部分是瘦龙低碳的文章，是我对低碳生酮的入门认识。这些文章和不同来源的视频资料不经意揭示了，人体摄入糖后大脑一块特定的区域反应和可卡因，海洛因，酒精，香烟，刺激后的区域类似，也就是说，糖可能会引起上瘾；同时还都揭露了几十年来食品工业巨头买断科学家发表对自己有利的伪科学论文，通过食品加糖控制消费市场，黑化脂肪胆固醇从而把碳水化合物和糖推向市场的内幕，引起现代人各种包括焦虑/抑郁/脂肪肝/肥胖/糖尿病/心血管疾病等一系列疾病高发。  图片来源 野兽生活研究所  Brain scans showed the same areas lighting up as do so with cocaine, heroin, alcohol, tobacco, etc.  糖并不是我们身体所必须的， 即便是不吃糖，我们身体也能自动去维持良好的血糖浓度，以供生存所需，加州大学旧金山分校，内分泌科的医学博士Robert H. Lustig，在接受记者采访的时候说 我的个人状态是16年初被正式诊断重度抑郁伴中度焦虑患者，最初症状大概在14年底出现，做为一个和抑郁症相伴三年多的我来说，如果要描述每一天的生活，就像是一个25岁的年轻人生活在一个80岁的躯体中，和年龄不相称无力，疲惫，对一切活动力不从心，好像灌满水泥的脑袋是过去每天生活的最低配置。去年7月份辞职服用草酸艾司西酞普兰，我的抑郁状态在服药两个月后逐渐开始好转，服药至今10个月，终于不再每晚做噩梦，不再整天绝望悲观，不再觉得生活毫无意义，不再偶尔想想死了或许更开心，不再害怕出门见人，不再整天粘着床无力起床，不再无时无刻被类似跑完二十公里的疲惫感缠身，好多症状都渐渐消失，唯独困倦疲惫依旧，整日昏昏沉沉。没错抑郁症后及时就医，我至今还在按时服药治疗，可别误会是完全生酮就治好了我。  一直被脑雾和疲劳折磨的我 目前国内推广低碳生酮的理念，主要还是打着时尚“减肥方式”的旗号，推行一个和主流营养学似乎相悖的概念一定不容易，用“减肥”做出发点大概也是不得已而为之，但吸引我去尝试的是我希望真的能让我“头脑清醒”“脑雾消失”，赶走恼人的疲劳感，毕竟未来还很长，我真的很渴望一颗清醒的头脑，一副轻盈的躯体啊！  左图来源：zero实验室 右图来源：野兽生活研究所 就这样3月初，我开始了不算佛系的生酮饮食，用“zero实验室”公众号的小程序大概估算自己的三大营养摄入比例，由于我还保持偶尔健身的习惯，微微提高了蛋白质摄入量，算是比较温和的生酮。  生酮计算器 因为既不要外出上班又不和父母住，比较容易戒断碳水而不会受到干扰，让生酮变得简单很多。先来复习下生酮该怎么吃，绝对不是简单的戒断碳水大量吃肉哦，而是“足量的优质脂肪，适量的蛋白质，各种新鲜的蔬菜，极少量或0精制碳水”。 敲个黑板！！！ 1 低碳水很容易，生酮比较苛刻 2 如果你选择生酮：你不吃任何主食，而没有增加脂肪摄入量，每天饿着肚子，那是节食不是生酮！ 3 如果你选择生酮：你不吃任何主食，选择无节制的吃肉，等于摄入大量蛋白质，那也不是生酮！ 4 如果你选择生酮：你应该吃的很好，吃的满足，营养很丰富，食物上的开销会增加。 没有任何一种饮食方法和食物适合每一个人！！！ 一个简单的道理：“看人家吃花生吃的开心，结果你吃盘花生油炒的菜就过敏休克了，怪花生咯！！！” 如果想尝试生酮，请带着脑子试！！！  下面是我温和生酮期间的摄入的食物（才发现除去碳水化合物，原来生活中还有这么多好吃的）： 食用油：尽量不用植物油，改用猪油/椰子油或者棕榈油炒菜，用芝麻油/芝麻油凉拌或者加在烧好的蔬菜汤里。另外淘宝买了金凯利家的草饲黄油做防弹咖啡。不知道什么是防弹咖啡？戳链接科普http://mp.weixin.qq.com/s/cte1pWNDmPeBiM9xBt9AYQ 荤菜：猪肉/五花肉/动物内脏/牛肉/羊肉/鸡肉/鸭肉/各种鱼肉/虾/海鲜放开肚子吃，做法不太较真，清蒸/红烧/炖煮完全没限制。 非淀粉类蔬菜：各种绿叶蔬菜应季时蔬，想吃多少吃多少。比如西兰花/马兰头/上海青/豌豆苗/花菜/菠菜/芹菜/油菜心/青椒/西红柿/白萝卜/青萝卜/胡萝卜/各种菌菇/丝瓜/笋瓜/包菜/白菜/洋葱/海带。。。太多了 淀粉类蔬菜:不建议多吃，像土豆/红薯/紫薯，/山药/芋头/莲藕，不过我没有特别严格控制还是偶尔吃一些红薯，特别是开始的时候没有主食会不习惯，用粗粮代替精致米面在生酮初期算是个很不错的选择。 豆制品：大多数豆制品和豆类原则都不建议多吃，不过我家豆哥是个豆制品小能手，三天没有豆制品就想吃的不行，因此我也没有完全戒断，像各种香干/干丝/豆腐/豆浆，还有我爱吃的春天的蚕豆/豌豆。 水果类：偶尔吃个苹果，小香梨。别再迷恋多吃水果皮肤好身体好之类的话了，当妹子们终于认识到只靠吃水果减肥是扯淡的时候，许多人还是把水果奉为不可不吃的健康食品，真的不是这样啊！无论西方科学还是传统经方最近都在表达出不同的观点。何况现在的水果早就不是水果最初的品种，人工培育不止让水果的个头长大好多倍，水果的糖分也出现本质的变化，而我们的基因未必赶得及适应这种突如其来的变化。如果一定要吃尽量吃整只的水果，不要鲜榨！不要鲜榨！不要鲜榨！不过，莓果类对生酮是友好的，草莓/树莓/桑葚等。 奶制品和饮料：喝黑咖啡/茶，市售含糖饮料我本来就不喝，但是本来我也喜欢喝奶咖，这里要特别表扬下星爸爸，试过很多家城市的星爸爸，点一杯美式加稀奶油，总是迅速被满足，不仅解决了不喝牛奶的问题，同时还能补充脂肪。除牛奶以外的奶制品像黄油，切达芝士也在吃，不过市售的酸奶选购要擦亮眼睛，往往都添加大量糖。 零食：我本来就没什么吃零食的习惯，这些年养成了零食只吃坚果的习惯，以前“低脂少盐”不敢多吃松仁/夏威夷果，现在全都没限制，哈哈。我生酮期间主要偶尔吃吃核桃/夏威夷果/松仁，也是正好家里有就吃了。还有个零食就是猪油渣，没错你没看错，很多小酮人生酮初期很难摄入足够量脂肪，猪油渣可以作为小零食补充，不过值得注意的是猪油渣中也含有不少的蛋白质，当心一不小心蛋白质超量。另外现在也有一些市售的生酮零食和点心可以购买。 主食：什么？生酮就和主食拜拜了您呐！面包、面条、馒头、米饭还有我最爱吃的糯米类制品😢，各种精致米面都不吃哦，是谁规定吃饭一定要吃主食的，我猜那是旧社会的产物，多吃主食不过是为了填饱肚子，毕竟生产力不够发达，五谷杂粮比各种菜肉更容易生产更廉价。事实证明有营养丰富的菜品，不吃主食也完全OK。 下面是我一点也不具体的日常食谱： 早餐：开始基本是橄榄油煎个蛋，培根 一杯防弹咖啡，饱腹感满满一直到下午一点都不会觉得饿； 或者是牛油果，牛油果对小酮人真是太友好了，一个牛油果很好的解决生酮期间容易脂肪摄入量不足的问题。  牛油果鸡蛋沙拉和切达芝士牛油果布丁 有时候会一杯自制防弹咖啡解决（黑咖啡 10g椰子油 20g草饲黄油，搅拌出浓密的泡沫）。  自制防弹咖啡 午晚饭：就是一般家常菜，没有什么特别，会发现，避免掉不建议吃的食材，还是有那么多好吃的。春天能毫无罪恶感的吃腌笃鲜了有木有！  小酮人的一天  生酮期间午晚饭画风 大概得益于我本来已经不算高碳水的饮食，生酮开始第三天尿酮试纸顺利变成淡紫色，代表我入酮啦。 尿酮试纸颜色越深代表酮体越多 然后也不出意外的开始经历酮流感时期，什么是酮流感？戳👉 http://mp.weixin.qq.com/s/a1yGqmM5EyUPzuqHYeIRgQ。口渴头晕心慌尿多偏头疼轮番播放，到最后头疼的感觉像极了高原反应缺氧的感觉，甚至还经历一个晚上的失眠。一周后这些症状神秘的消失，接着让我惊喜万分的是，我的大脑好久没那么清晰过，缠身几年的疲劳感一下子减轻了很多，甚至还能趁豆哥没起床的时候在阳台背一波单词，专注力理解力都达到了好几年没有过的状态。有的小酮人把这种状称叫做“精神飞翔”，是生命质量的提升。我从不否认心理作用强大力量，可是这种改变也着实太让我震惊。正好这时去脑科医院复诊，我甚至跟医生说感觉最近状态很不错，要求减药，虽然被拒绝，但是江南的三月，好久没有这样温暖又美好。接下来一个月里，从第一周骤然飞起的感觉到慢慢平稳，久违的精力充沛的感觉。 周末总要回豆哥父母家吃饭，很多酮学会遇到被家长不理解的情况，诸如“不吃饭缺营养”“吃饭长身体”“人是铁饭是钢”一类的观念在老一辈人里根深蒂固，然而五谷真的那么重要么？https://mp.weixin.qq.com/s/VwfCmRH3GCzON-Anz2NdbA，其实和家人耐心沟通都会得到理解，比如我每个周末仅仅不吃米饭而已，一大桌菜放开胃口吃，大吃大喝一天后试纸的结果依然是深紫色，所以日常生活来说，生酮，真的不难。 每个周末回家都是一大桌菜 我生酮的时候和豆哥每天吃一样的菜，唯一不同的是他没有戒断碳水主食，米面照常，而我多摄入了优质脂肪，如椰子油及黄油，在我每天的尿酮试纸三个加号的同时豆哥的尿酮试纸始终没有变色，后期我更是很少感觉到饥饿，豆哥就很明显总会在下午或者晚上嚷着又饿了。顺带说，一个月下来瘦了两斤算是意外收获了吧。 摆脱了满是水泥的脑子，自然会胡思乱想。仅仅是饮食上的小小改变就能带来这样惊人的变化，想到抑郁状态出现前半年我对自己苛刻自律，每周上私教课三次，游泳羽毛球三次，吃的清淡寡少，严格低脂少盐，用这些换来身体由内而外的蜕变。和每个刚走上健身之路的姑娘一样，享受自律带来的红利，生活里处处是阳光和正能量。 抑郁之前规律又自律的生活 谁也没想过这样的生活坚持不过一年，会变成情绪的反转。原本我把它归因为当时的压力事件，可是转念想想人生在世总会有大大小小的压力随行，为什么偏偏那个时候情绪崩掉？或许每件不幸的事情发生都因为无数个天时地利的巧合。《谷物大脑》讲到胆固醇作是大脑必不可少的营养物质，而麸质高碳水则会不可避免的对肠胃和大脑的产生伤害，最终都可能引起焦虑、抑郁以及其他更加严重的代谢疾病。尽管我觉得这本书很多观点过于武断，后来翻出当时薄荷的饮食记录，碳水和脂肪的比例与现在截然相反；等于说我过去的几年在摄入量不足的同时又长期让自己暴露在高碳水低脂肪的的状态下，终于迫使身体做出反抗。 前些年的高碳水饮食和现在截然相反 过去三年的体检报告里我陆续出现过胆囊息肉，低血压，还有几乎每隔两个月都要有一次小小的胃疾，莫名其妙出现过的牛奶过敏（上吐下泻发烧一天一夜），脖子上的神经性皮炎（反反复复快一年的皮炎生酮期间痊愈）。这些身体上的疾症和抑郁症很难说清谁是因谁是果，又或许都只是个结果。当时拿到胆囊息肉报告时候，我曾不解，三餐按时尤其早餐特别在意的我，即使健身减肥时候也从不节食，直到看到了瘦龙老师的这片文章仿佛找到了解释，“随着低脂饮食的继续，胆汁会更加不蠕动，胆汁长期不动，你结石的风险便会增加”，有兴趣的可以读下这篇文章http://www./keto-without-gallbladder/。连续出现在体检单上两年的胆囊息肉，其实在去年年底的体检单中消失了-——也许是我辞职后在家家常饮食半年的成果，毕竟去年下半年我刚开始服药，整天瘫在在家里生无可恋，除了天天能吃到家中营养丰富的饭菜，实在想不出有什么健康的习惯能让我的胆囊突然健康了。 为了确定这些变化不是来自于我的心理期望或是我的抗抑郁药突然起作用，生酮一个月后我逐渐恢复了饮食中的碳水，得益于苏州之行， 同得兴的大肉面，糕团店的青团糕点，生煎小笼肉月饼让我彻底爆碳水出酮。然后最近两周，又见到了那个熟悉的我，每天早上拖着沉重的身子起床，水肿，疲劳，困倦，无法集中注意力，最恼人脑雾又挥之不去。 又为了确认以上这些都不是我的心理作用，我决定下周再重新开始生酮饮食。 也许你觉得这些很扯淡，那么多人吃着碳水都没问题怎么就我有问题，太多事情找不到答案，我所做的不过是偶然接触到低碳生酮的理念，发现完全相悖于我过去接受的营养学常识，然后从质疑到感兴趣，看到有人极力推崇有的人奋力反对，每一方看起来都有足够的科学依据，不禁感叹在信息社会的洪流里，到底还有没有所谓的权威存在，而我们连该吃什么都迷茫了，由于个体差异的存在，官方推荐的膳食金字塔真的适合每一个人？迷恋营养学医学上教科书式量产的结论是对我们个人身体不负责任的。抗郁药把我从绝望中拉回来，我不满足于仅仅能够生存的状态，我想要生活，更好的生活。更有精力去享受来之不易的每一天，饮食方式的改变对我来说只是一个选项，我不知道长期这样吃会不会出问题，但该做的不是争吵和毫无根据的质疑，最终我决定用自己的身体去探索最适合自己的饮食方式，不管选择低脂少盐、素食主义、低碳水、无麸质、生酮还是膳食金字塔，真正让自己舒服的饮食才是最适合自己的。 最后引用台湾《天下》杂志对低碳生酮饮食的评论“人类发展以来，难有对所有人一体适用、一劳永逸、永远不受挑战的饮食方式，但掌握对身体关心与改变的主动权，却是不会错的方向。” 最后感谢传播资讯的的公众号们： ZERO实验室 野兽生活研究所 瘦龙健康 最后，关于姨妈问题，我姨妈周期从来就没正常过，属于想来就来，即使按时来了量多量少时间长短也会变换莫测型，这点遗传了我妈年轻时候，所以我从来就没有在乎过这个问题。唯一因为姨妈苦恼是前面夏天压力最大抑郁症状开始出现时候，连续三个月每个月会来两次姨妈，感觉非常非常非常累，担心自己会不会贫血。生酮期间我姨妈没有出走过，至于别人我真的不知道，这个事太因人而异了。 最后的最后，要特别声明一下，这个仅仅是我个人的分享，绝对不是吹捧低碳水或者生酮的好处要人人都去尝试，最近生活中我也只是会和一起吃饭的朋友轻描淡写的说我最近不喜欢吃米饭面条了而已，真的懒得和身边每一个人科普这么复杂的概念啊！现在我的观念里，已经觉得普通的高碳水饮食对身体伤害非常大，即便如此，我都不敢贸然把这个概念强加给我身边亲密的人，特别是家中患有高血压高血糖的长辈们，尽管我真心希望他们身体健康，但个体差异的存在让我都不确定低碳是否真的能改变他们的健康状况；最终也只是自己尝试低碳生酮，和那些同样坚信低碳水的伙伴们一起。饮食习惯是个人生活方式的一部分，我尊重每一个人的选择。对我来说，只是选择尽量不吃或者减少碳水化合物的摄入，这和素食主义者以及肉食主义者并没有什么本质区别，如果你感兴趣，想尝试，也请不要草率，擅用信息社会的便利，去搜集，比较，判断，不盲从，不跟风，做自己的主人！ ~~~~~~~ 更新于2018.7.8 刚看《谷物大脑》看到这段话，真的很振奋。虽然引起这些疾病的原因多种多样，不见得用脂肪代替碳水每个人都有效，但说不定你就是那个“幸运儿”呢，通过简单的改变饮食结构，就能缓解这些病痛，比起昂贵的医疗费用和痛苦的治疗过程，为自己寻求下改变难道不值得么？ 最近几个月陆续看了很多国外的网站和视频，在西方生酮低碳真的已经流行好多年了，很多人都选择去尝试和分享，甚至我们熟悉的体育明星和名人明星都在执行。就连在台湾的超市都很容易找到无麸质低碳水的产品，可是我们的大城市还很难看到这样的产品，对多数人而言这还是个刚刚兴起的新事物，被大家不理解和质疑。不过近段时间发现越来越多的媒体和文章都会不约而同提到断糖，总是在毫不相干的文章里看人提到生酮和低碳，每次都会对自己多一分信心！ 最后再科普 什么是低碳水饮食： https://mp.weixin.qq.com/s/AsXvED7xXy-OqWGvi_xYrA 什么是生酮饮食： https://mp.weixin.qq.com/s/XsaqNlXNI-SGBjKB_uPE6A https://mp.weixin.qq.com/s/IizzSlGoeoeAYZ65htl4_Q 生酮减脂理论： https://mp.weixin.qq.com/s/sLvJpHhwWqc34SvVRD2qJw https://mp.weixin.qq.com/s/r1FFy_7Mf3LGJXkICk8FfQ 生酮吃什么： https://mp.weixin.qq.com/s/1H1zpwtd0tir7UDfHCME_Q 关于适应期（酮流感）： http://mp.weixin.qq.com/s/a1yGqmM5EyUPzuqHYeIRgQ https://mp.weixin.qq.com/s/fmaXhnZOZt3tBfUknQoyFQ 低碳和姨妈问题： https://mp.weixin.qq.com/s/rQe70shk2WR-4CgeU2y0Xw https://mp.weixin.qq.com/s/JLs1euFbXR-ry80CkjuOsQ 不是阿特金斯饮食法！不是！不是！不是！https://mp.weixin.qq.com/s/FGjkm2NacR01okrmRCZUGg 关于糖的小视频: |
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