关于肌肉和力量训练的金字塔原则（译）

 

我们需要知道的：

一、金字塔里面包括相关次数以及随后的训练组数

二、不同的金字塔有着不同的次数设定，也就对力量、肌肉肥大和健美组合或是超级组训练有着不同的影响

 

在我的健身房里，我会用许多我自己称之为“金字塔”的训练方式来进行减脂、增加力量和使肌肉肥大。金字塔原则很简单，但却很有效。当你的计划中包括这些动作——卧推、深蹲和硬拉——它们会变得更加高效。

 

什么是金字塔？

 

一个金字塔的设定超级简单。你选定一个训练动作，然后设置开始，也就是第一次需要完成的次数。让我们以深蹲为例：

 

1、完成10次

2、休息

3、完成9次

4、休息

5、完成8次

6、休息

7、一直做下去，直到金字塔的底部，有可能是8次、5次或是1次，这取决于你是为了减脂，还是发展力量，还是肌肉肥大训练。

 

这样做的好处

 

l 所有的组数，你都是用的相同的重量

l 当你疲劳时，次数也跟着减少

l 可以很容易得到精神上的鼓舞，因为完成的次数随着增加的组数递减

l 金字塔训练可以用来作为（赛前的）恢复、减脂、发展力量和肌肉肥大的训练

l 在这里面的训练动作、组次数和组间歇可以有无限的组合

 

金字塔——发展力量

 

当它被用来作为发展力量的训练时，对我还有许多朋友们来说，一个充满魔力的数字出现了，对，那就是5次，而且总是5次。任何每组超过5次的都是太多，因为这样会导致神经系统的疲劳，受伤和身体的消耗。

 

让我们以硬拉465磅为例进行讲解：

 

1、完成5次@465磅

2、休息2至5分钟

3、完成4次@465磅

4、休息2至5分钟

5、完成3次@465磅

6、继续做下去，直到你最终完成1次@465磅

7、在下一周中，增加5至10磅

 

利用同一个重量，你得一共完成15次。或者你也可以完成5组×3次或是3组×5次，但是必须保证每一次都是高质量的。你要被迫呆在那里，然后快、狠、准地移动杠铃，因为每一组你仅仅需要完成那么一点点。作为一名力量举竞技运动员，每一个动作（LIFT），我都设定5组，每组依次完成5、4、3、2、1次。

 

这里有一个力量举训练的金字塔模板：

 

第一天

 

A.深蹲

第一组：5次

第二组：4次

第三组：3次

第四组：2次

第五组：1次

 

B.卧推

第一组：5次

第二组：4次

第三组：3次

第四组：2次

第五组：1次

 

C.硬拉

第一组：5次

第二组：4次

第三组：3次

第四组：2次

第五组：1次

 

在下一周增加5磅。4-6周为一个训练周期，然后再改变。

 

金字塔——基本的肥大

 

与构建肌肉有关的一个充满魔力的数字落在了5-12次中间。当然，对于深蹲来说，应该是20次或是更多最适，但是现在我们坚持的是传统的肥大训练次数范围，即8-12次。换句话说你从12次开始，在8次结束。

 

让我们以卧推250磅为例进行讲解：

 

1、完成12次@250磅

2、休息1分钟

3、完成11次@250磅

4、休息一分钟

5、完成10次@250磅

6、一直做下去直到你最终完成8次@250磅

 

在下一周中，增加5-10磅。最终，你一共要完成5组，50次。

 

金字塔——健美训练的肥大

 

当它被用来作为构建肌肉的训练时，我发现把互为拮抗的肌群放在一起训练更好。胸部和背部就是一个很不错的组合，好比肱二头肌与肱三头肌，腘绳肌与股四头肌。对于健美训练，这并不是什么新观点或是新方法。然而，当你开始这样做后，你会发现很多有趣的事，并且得到新的泵感、恢复，此时，肌肉已经在慢慢地生长了。

 

让我们来看看胸部和背部的超级组训练，以卧推和划船（bent-over rows）为例。第一组完成12次卧推，然后休息1分钟，接着完成12次划船。再休息1分钟，完成11次卧推。再休息1分钟，完成11次划船。继续做下去，直到两个动作个完成8次。

 

第一天 Chest&Back

 

A1 Bench Press 12次，……8次

Rest

A2 Bent-over Row 12次，……8次

Rest

B1 Incline dDmbbell Press 12次，……，8次

Rest

B2 Seated Row 12次，……，8次

Rest

C Push Up 15次，……，1次

 

第二天 Off

 

第三天 Shoulder&Arms

 

A1 Dummbbell Shoulder Press 12次，……，8次

Rest

A2 Front Raise 12次，……，8次

Rest

A3 Side Lateral 12次，……，8次

Rest

B1 Barbell Biceps Curl 12次，……，8次

Rest

B2 Lying Triceps Extension 12次，……，8次

C1 Preacher Curl 12次，……，8次

Rest

C2 Triceps Push Down 12次，……，8次

Rest

 

第四天 Off

 

第五天 Quads,Hamstrings,Calves

 

A1 Back Squat 12次，……，8次

A2 Stiff Leg Deadlift 12次，……，8次

B1 Leg Extension 12次，……，8次

B2 Hamstring Curl 12次，……，8次

C1 Standing Calf Raise 15次，……，1次

C2 Toe Rasie 15次，……，1次

 

第六天 Off

 

第七天 Glutes&Core

 

A1 Hip Thruster 15次，……，5次

Rest

A2 Ab Roll Out 15次，……，5次

B1 Single Leg Hip Thruster 15次，……，5次

Rest

B2 Knee Up 15次，……，5次