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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。 如果你是健身小白（从事力量训练的时间0～3个月），那我建议你增肌减脂同时进行。你需要明白这么个道理；所谓减脂就是要每天摄入的能量低于每天消耗的能量。假如你全天消耗2000大卡，而你只摄入1800大卡，等于你亏欠身体200大卡，那么身体就会动用自身的储备来填补这个200大卡。当然，你身体里储备最多的就是脂肪了，这样慢慢的你就会瘦下去，而对于小白的增肌人群。只需要适当增加蛋白质的补充，就会很容易把肌肉练出来。而肌肉含量的增加又可以提高基础代谢，从而更加快了燃脂速度。 那具体该怎么做呢 第一步：力量训练 每周进行三到五次，案例如下； 周一 ：胸部 上斜卧推3～4组x8～12次 平板卧推3～4组x8～12次 坐姿夹胸3～4组x8～12次 肱三头肌 杠铃窄推3～4组x8～12次 钢线下压3～4组x12～15次 哑铃颈后臂屈伸3～4组x12～15次 腹部 垫上卷腹2～3组x20～30次 垫上举腿3～3组x15～20次 俄罗斯转体2～3组x20～30次 周二：背部 高位下拉3～4组x8～12次 坐姿划船3～4组x8～12次 单臂划船3～4组x8～12次 肱二头肌 杠铃弯举2～3组x8～12次 哑铃交替弯举2～3组x16～20次 集中弯举2～3组x12～15次 周三：休息 周四：腿部 杠铃深蹲3～4组x8～12次 倒蹬3～4组x8～12次 坐姿腿屈伸2～3组x12～15次 俯卧腿弯举2～3组x12～15次 腹部 垫上卷腹2～3组x20～30次 垫上举腿3～3组x15～20次 俄罗斯转体2～3组x20～30次 周五：肩部 坐姿推肩器3～4组x8～12次 侧平举 3～4组x12～15次 俯身飞鸟3～4组x12～15次 第二步：有氧运动 每周4～6次，每次30～60分钟，可放在力量训练后进行或是在早晨进行 |
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