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周一好，我是九姑娘~ 在减肥期间，最容易遇到也是最难解决的问题就是：我想要减肥，但没有时间肿么破？ 作为一只日常加班的互联网er，九也经常没时间，但就算再没时间，我也会抽出5分钟去做个简单的HIIT，一有空就循环，通过这种方式来减脂塑形。 今天想要和大家分享的，就是九最爱的动作——深蹲。为了更好地科普，九特意邀请了身材超fit的私教小姐姐Wendy来为大家示范和讲解~ 蹲一蹲，全身都在燃脂 深蹲是健身中最有价值的训练动作，甚至被认为是“动作之王”，它的意义在于几乎全身的肌肉群都会参与到发力，而不仅仅是简单地活动到臀腿。 正是因为它一动就动到全身，所以，没有哪个训练动作能比深蹲更高效、更能燃烧脂肪。 如果你要减脂，请深蹲；如果你要增肌，请深蹲；如果你要提高体能，请深蹲。 深蹲不对，大腿和膝盖都很受伤 讲到深蹲，你们第一反应肯定是：“不就是蹲下去，站起来吗？从小就会了啊！” 先来看看日常大多数人的蹲法： 含胸，腰背不直，腹部核心无力，膝盖用力太多，臀部几乎没有参与发力… 看我吐槽了一堆，你就应该知道，以上都是错误的姿势。这也是为啥很多人蹲完之后说膝盖疼，大腿粗，臀还翘不起来… 都是蹲错惹的祸！ 来看看正确的动作，是不是舒服多了？ 这样深蹲才能瘦！ 1.两脚的距离 一般来说，在深蹲的时候，最好是双脚站距与肩同宽，脚尖自然外展与膝盖方向一致。 但因为每个人的身材比例不同，站距也会因人而异，可以反复练习，不断调整自己最合适的站距。 2.腰背挺直 在完成动作过程中，躯干要保持脊柱中立位，不要含胸、过度前倾，蹲的幅度最好是臀部比膝盖低。这样能更好地让你的臀部、大腿后侧参与发力，达到翘臀而不粗大腿。 3.膝盖向外打开 下蹲的时候，保持膝盖和脚尖方向一致。 千万不要膝盖内扣，否则你的身体压力全都放在了膝盖上，容易造成膝盖疼。
“你说的膝盖不内扣，不要弯腰驼背我都懂” “可是蹲的时候我就是做不到啊！“
道理都懂就是蹲不对怎么办？ 1.蹲着蹲着，脚后跟就抬起来了 很多人蹲的时候，脚后跟会不经意地就踮起，或者蹲不下去，像这样：
会出现这种情况，其实主要是因为很多人经常坐着，导致大腿后侧太紧张，而下肢的柔韧性不够。 解决方法：放松你的大腿、小腿后侧。
2.膝盖日常内扣 前面提到做深蹲的时候，膝盖是向外打开的，但是很多小伙伴还是会在做的过程中出现内扣的情况。会出现这个现象，多半是臀部无力引起的。 解决方法：螃蟹走、加强臀部外侧力量
3.蹲下去的时候不经意就弯腰驼背 这个问题跟大腿后侧不够强有关，你需要训练自己的大腿后侧 解决方法：髋部铰链、箱蹲。
前面放一个物体抵住膝盖过多向前倾，然后俯身。保持绷直腰部，屁股向后推，感受大腿后侧的拉伸感，然后慢慢抬起身体，用力夹紧屁股。
臀部缓缓向后“坐”到凳子边缘，停1秒后臀部发力蹲起。 关于深蹲的n种说法 1.膝盖能不能超过脚尖？ 实际上，膝盖是否超过脚尖，取决于每个人的身体结构。 以Wendy小姐姐的结构为例，当她下蹲到底部膝盖是一定会超过脚尖的。
如果要她强行膝盖不超过脚尖，那下一秒她就会… 失去平衡摔倒了......
对于这个说法，其实一句话就解决了： 如果膝盖超过脚尖会伤膝盖，我们天天蹲坑，膝盖岂不是早就废了？ 2.练深蹲是不是会粗腿，长肌肉啊？ 姑娘们，先放下手机，用力绷紧你的大腿，然后掐一掐，然后感受一下： 你的肉是软的还是硬的？
如果你轻轻松松就捏起一大块，那么你捏起来的多半都是脂肪，腿辣么粗还是因为脂肪太多，而不是肌肉问题，因为长肌肉的难度系数太大了，总之没那么简单。 而且，深蹲作为一个全身性的动作，燃脂力还是max的。
3.练深蹲是不是很伤膝盖？ 错误的深蹲动作才伤膝盖。 现在的人经常葛优躺，导致运动能力下降，身体的灵活性稳定性也不好，在这种情况下随随便便就往下一蹲，当然会伤膝盖。 想要不伤膝，最重要的就是把深蹲的基础要点掌握好。
当然，如果你身体是天生就有体态缺陷的话，确实是要慎重选择深蹲这个动作。 4.深蹲刷脂这么麻烦，不如跑步算了？ 首先要说，深蹲和跑步是两项完全不同的运动。 深蹲属于无氧运动，跑步属于有氧运动。如果你为了减肥长期进行有氧运动而不加强无氧运动能力的话，容易让基础代谢率越来越低，让你的减脂提前进入平台期。
适当加入一点力量训练，不但瘦更快，还会让你的身材更有线条感。 最后说一句 很多人会觉得深蹲难，但其实它并没有这么难，蹲是人体最基本的动作模式之一。上厕所要蹲、捡东西要蹲，是你每天都在做的事，怎么能抛弃它呢？ 希望这篇文章对你有用，祝深蹲愉快~  |
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来自： 昵称65299924 > 《健康》
