您的鞋子是否合脚?对于经常穿前头过窄的鞋子及高跟鞋的朋友,您是否留意过脚拇指外翻的情况? 不合适的鞋尖或高跟鞋会容易挤压大拇指,产生疼痛以及形态的改变,从而导致身体活动减少,引起一系列健康问题,今天我们一起来认识和正确处理拇外翻吧! 作者:吖铭 肖莎 来源:健民研习社(ID:healthymove) Bunion,指拇囊炎,是指脚拇趾底部凸出的骨头和组织,常称为拇外翻;它也是足部疼痛的常见原因,超过6400万美国人有拇外翻并导致步行疼痛。 统计显示,在65岁以上的女性中,大约35%的患者有拇外翻。这样的问题虽然可以通过手术切除,从而减轻疼痛,提高行走和锻炼的能力,但却有高达15%复发比例。 值得留意的是,肌无力可能是拇囊炎相关的疼痛和运动问题中的重要原因。 在2016年7月JOSPT杂志上发表的关于拇囊炎的研究,作者提出特定的足部运动训练或许能够帮助到患者解决问题。
依综述作者论点,通过强化足部的3块关键肌肉(拇展肌、拇收肌、趾短屈肌)和小腿的2块肌肉(胫后肌、腓骨长肌)的力量,就有可能减轻拇囊炎疼痛的状态,同时改善运动表现。 这5块肌肉的主要作用是支撑身体重量,同时驱动身体前进,更重要的是它们还加强足弓稳定,防止足部塌陷从而更好地支持大脚趾。 作者发现,三种简单的居家练习能够有效地增强这些肌肉力量,包括1)短足训练 2)脚趾伸展 3)提踵。一旦足部的力量得到增强,拇外翻的运动能力就可以得到缓解,相关疼痛也会减轻。 (A)短足练习:保持脚跟和脚的前部着地,同时缩短脚。不要翘脚趾。 (B)脚趾伸展练习:保持你的脚跟和脚的前部着地,同时抬起并伸展你的脚趾。当你的脚趾向外伸展的时候,将你的小脚趾向下推到地板上。然后,将你的大脚趾往下推向脚的内侧。 (C)提踵:屈膝站立。抬高你的足弓,同时调整脚跟。然后,抬起你的脚跟离开地,同时保持你的大脚趾的压力。赤脚做所有的运动。保持每次重复5秒钟。重复每次练习,直到你感到肌肉累了为止。练习从坐着到站着,再到只用一条腿做练习。每天进行锻炼。 每个动作维持20s,间歇10s,每天三组,每组重复5次
在专业的物理治疗师评估您的足部和步态情况后,他会给您指导以上的三种运动,还可能附加另外的臀部和腿部锻炼,或者制作鞋垫以支撑足弓。 加强足部力量的运动训练并不难学,但如果确实做不到的话,治疗师可能会通过电刺激的方式来帮助您去收缩相应的肌肉。 物理治疗师也可以指导你选择合适的鞋子,以提高你行走能力,减少运动过程中的不适。 尽管物理治疗能帮助您改善症状,但不一定能纠正原来拇外翻的形态;还需要更多的研究来确定这些运动是否能帮助你避免手术。
从康复的角度来看,预防拇外翻更为重要——选择合适的鞋子,避免长时间穿高跟鞋都是值得朋友们注意的。 而一旦出现拇外翻的形态,要重视足部肌力的训练,短足运动不容易学会,要持之以恒。 ![]() 当出现明显的疼痛或者急性发作影响生活时,物理因子治疗或者适当的手法松动关节也是有益的,也推荐扎贴或辅助具的使用。 |
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