「打卡17」把开髋进行到底！这组“靠墙”的瑜伽序列让你轻松完成

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

David Nevue - Amazing Grace 来自瑜伽网 00:00 03:31

我们在瑜伽里经常讲开髋，打开僵硬的髋关节是很多人的梦想，比如前几天刚讲过的一字马、横叉以及全莲花等等，都跟开髋有直接关系。

但是在完成这些高难体式之前，你是否考虑过开髋只是一味的拉伸吗，开髋只是某个方向上的灵活吗？

先来说说髋部，它是人体的最大的关节之一，连接了大腿股骨和骨盆。髋关节的灵活与否，对腿部和腰的灵活性有很大影响，所以开髋就是大多数瑜伽人必经的一课。

而一说到开髋，最常见的动作就是青蛙趴，虽然这个动作确实有用，但还是有很多伽人表示，为什么我经常练趴青蛙，髋部还是打不开？

这就回到了前面的问题，因为髋关节是臼状关节，青蛙趴只能打开一个方向的髋关节，只单纯练习青蛙趴，不仅不能很好提高髋部的灵活性，反而会导致髋部肌肉出现不均衡的问题。

因为开髋其实是多个方向的，并不是单一方向的活动。

髋关节有六个方向的运动：屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋。只有这六个方向的运动活动自如了，才叫做髋打开了。用这个标准来衡量一下，你的髋，真的开了吗？

就像没有包治百病的神药，也没有哪一个动作就可以让你全面开髋。

因此，想要真正建立髋部的灵活性、打开髋部，就不能只练习单一的体式，要将各个方向和涉及到髋部的动作都练习到，才能真正地、深度地、全方位地打开髋部。

不过开髋虽然重要，但是对于很多人来说难度较大，很容易半途而废。

今天小编就给大家几个墙壁辅助练习的开髋动作，更加适合新手和髋部特别紧的伽人。记住坚持练习才有效果哦！

动作1-2

山式面对墙站立，将左脚放在左侧的瑜伽椅上，可以根据情况垫砖，保持大腿与地面平行，髋部打开；

将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗，吸气延展脊柱，呼气髋部打开，慢慢靠近墙面；

保持5-8个呼吸，再做一个收髋+扭转的练习，将右脚放在瑜伽椅上，身体转向正左方；

吸气延展脊柱，呼气扭转，保持5-8个呼吸，重复练习另一侧。

动作3

用墙壁辅助练习战士1式，有两种方式：一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙，试着去感受两种练习方式的不同，但是打开髋部的感觉都是超级强烈的。

动作4

靠墙踩砖的战士2式，可以更好的激活足弓，练习的时候注意要延展脊柱，保持髋部的中正；

在战士2式的基础上，进入侧角式，一只手撑地，一只手扶墙，可以同时更好地打开胸腔。

动作5-6

臀部靠墙仰卧在垫面上，双脚打开适当的距离，双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸；

然后双腿再向外打开一些，保持5-8个呼吸；

双脚慢慢的合拢，屈双膝成束角式，保持5-8个呼吸；

双手放在大腿上，慢慢将大腿靠近墙壁，保持5-8个呼吸。

动作7-8

臀部靠墙仰卧在垫面上，双腿并拢，保持5-8个呼吸；

屈双膝，双手臂侧平举，躯干向左扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧；

还原到双腿靠墙，成倒箭式，保持这个体式冥想5-8分钟。

其实，对于瑜伽初学者来说，僵硬是最好的老师。如果你的身体特别僵硬，不要着急，通过正确方式和方法，坚持循序渐进的练习，从僵硬到柔软并没有你想的那么难。

而如果你能坚持从僵硬练到柔软，不仅会收获身体的成长，你的心也会成长。