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大家好，我是叶梁。今天我们继续讲，如何通过饮食控制加上运动锻炼，减少我们中老年人腹部的脂肪。 我们腹部脂肪堆积的越多，代表我们身体的体脂率越高，我们的体脂率越高，代表我们胰岛素抵抗越强，代表我们代谢能力越差，代表我们内脏周围堆积的脂肪越多，这样我们就容易出现代谢疾病，比如得糖尿病，比如得心脑血管疾病。 所以，我们中老年人一定要注意，控制住自己腹部多余的脂肪，尽量减少腹部这里堆积过多的脂肪。 怎么减少我们腹部堆积过度的脂肪呢？我前面给大家讲了，一个是饮食控制，但是饮食控制一定要有一个度。再一个就是通过锻炼，通过运动。 我们中老年人比较喜欢走路或者慢跑这种方式，运动，这可以帮助我们消耗一定的能量。但是这还不够，我们要注意锻炼自己的肌肉，做一点力量的训练，做一点耐力的训练，所以最好自己在家里做一个小的健身房。 上堂课我给大家讲了，我们最好有一个动力单车，花不了几个钱，一两千块钱，你去买，可以到商场里买，也可以到网上去买动力单车。你骑它的时候增加点阻力，慢慢骑它。 注意，你骑速越慢，你消耗的是什么？消耗的是脂肪，通过慢骑，每次 15 分钟，一天骑 3 到 4 次，你可以消耗你身体很多多余的能量不说，多余的脂肪不说，还还可以增强你腿部肌肉的力量。我这个体会特别深。 如果我们单纯走步，你会发现有的时候两条腿就是没劲儿，走着走着不愿意走了。 但是如果你骑一段时间的动力单车，开始骑的时候都很难，你要熬过 21 天。这 21 天熬过去以后，你会发现，首先你腿有劲了，再走路你就觉得特别轻松不说。关键是什么？你每天不骑车你都觉得难受。 所以养成习惯，通过给阻力，然后慢慢骑动力单车，就好像我们骑车爬山坡一样的，慢慢养成习惯了以后，你这两条腿变得越来越有劲儿不说，你身体里头的脂肪消耗的也会越来越多！ 关键一点，动力单车你是在家里头骑，所以不管天气怎么变化，不管你有多忙，你都可以抽出时间来锻炼自己的腿部肌肉，锻炼自己的身体，消耗自己多余的能量。 除了骑动力单车锻炼我们腿部的力量以外，还有一个可以做蹲起。蹲起本身也可以锻炼我们腿部的力量，我爱人她喜欢擦地擦地板，她始终是蹲着擦地板，所以她两条腿的劲就特别大，所以这也是一个办法。 但是前提一点，我们要根据我们每个人身体的情况来锻炼身体。 那么除了锻炼我们腿部的肌肉，我们还有一点要锻炼什么？锻炼我们腹部的肌肉。 如果我们腹部的肌肉越强大的话，我们在锻炼的过程当中还可以按摩我们内脏，这有助于我们身体的健康。 同时我们腹部肌肉越发达的话，我们其实堆积的脂肪也会越少。如果你腹部这里要么堆积肌肉，要么堆积脂肪，你可以做两个选择，你选择什么？当然要选择肌肉！ 腹部肌肉的锻炼是难，但是大家一定要注意，要慢慢的练。老年人锻炼腹部肌肉和年轻人不一样，年轻人是做什么？做仰卧起坐。老年人不要马上做仰卧起坐，要做什么呢？做卷腹运动。 什么叫卷腹运动？就是你躺在床上或者躺在瑜伽垫上，然后上身体的上部，抬起来，靠什么？靠腹部这里的肌肉收缩抬起来上胸部，而不是靠腰部的力量让身体起来。 这点大家一定要记住，一定要有意识的收缩腹肌，把身体抬起来，不是靠腰肌把自己抬起来。 你要靠腰肌把自己抬起来，比如压着腿靠腰肌把自己抬起来，这叫仰卧起坐。 但是如果你要是躺平了，这条腿放平了，然后你靠腹部这里的肌肉收缩把自己上身抬起来的话，抬高一点，不需要一下坐起来，就抬高一点，胸抬起来，胸抬起来。 上腹部这里的肌肉只要一收缩，胸一抬起来，你慢慢就知道，这叫卷腹运动；或者是你平躺着，你腿抬起来，下腹部这里的肌肉收缩，把腿拉起来，这叫卷腹运动。 慢慢练习卷腹运动，让自己的腹肌慢慢出来。你腹肌力量越大，你这里的力量强度越高了以后，你再做什么仰卧起坐，再做力量性的锻炼的话，就不会伤害到我们的脊柱。 特别是我们中老年人，很多人是本身有骨质疏松的情况，或者是我们饮食控制不当，比如我们骨头的营养不足了，这个时候你如果老是做仰卧起坐的话，有可能会伤害到你的脊柱。 |
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