肩部紧张怎么办？6个体式助你找回活力

无论是长时间坐着，还是长时间使用肩关节重复同一个动作，都会使肩部肌肉处于疲劳紧张状态。而肌肉紧张又会反过来影响身体的行为，使动作受限。

另外，肩关节之间的连接并不十分牢固，并且由于重力作用，肱骨会有一个下拉的力。如果关节韧带不牢固和完整就无法使关节牢牢地连在一起。

因此，我们需要做一些练习来放松和强化肩部肌肉。

下面介绍6个基于肌肉结构与功能的瑜伽体式，帮助大家在练习的同时，也可以从解剖学的角度认识人体构造。

四柱式第一级

身体呈俯卧姿势，双臂上抬，手掌上下互叠。前额放在手掌上。

身体伸展，双脚分开与瑜伽垫同宽，双腿朝外旋转。核心肌群保持紧张。

蝗虫式第一级

俯卧，双臂在身体两侧伸展，掌心向上，前额贴地。躯干、双臂和头部从地面上抬起，髋关节固定在垫子上不动。

双腿伸展并抬高。双目直视前方。脊保持这一姿势的同时需要深呼吸。

下犬式第一级

肩关节向外、向下移动，可以更好地支撑身体，缓解手臂肌肉的紧张状态

以双手手掌与双腿膝盖着地作为开始姿势，脚趾用力。

膝盖和尾椎骨向上抬，同时核心肌群启动，身体重心向双腿转移。双臂撑住地面，头部与手臂在同一平面上。脚后跟向下压。

前伸展式第一级

以坐姿开始，双腿放在体前，膝关节弯曲，双臂置于体后，手掌扶地，手指指尖向前。

骨盆用力向上撑，与肩关节和髋关节在一条直线上。眼睛向上看，头部不能向后仰。

平板式到四柱式第一、二级

对整个身体来说，这是一个富有挑战性的姿势，对于核心肌群来说更是如此

以站立前屈式开始，双脚后跨一步成俯卧撑姿势。

双手手掌置于肩关节下方，身体朝瑜伽垫慢慢下压，同时肘关节向内朝肋骨弯曲。

上犬式第一级

以四柱式开始，躯干向上、向前抬升成后弯姿势。