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蛋类是国家居民膳食指南推荐的营养食材，无论中外，家家户户冰箱里的“存粮”里都少不了鸡蛋。 在做法上，水煮蛋、蒸蛋、蛋炒饭、番茄炒蛋，蛋花汤.....花样百变，鸡蛋几乎征服了每个人的餐桌。  然而，关于鸡蛋的争议一直不少： 有人说吃蛋吃蛋白就好，不能吃蛋黄；有人说一天不能吃超过1颗鸡蛋，否则会造成胆固醇偏高；有人说鸡蛋........ 今天小编在此给您权威解惑，还赠您靠谱的“吃蛋指南” ！  吃鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄！ 很多人只吃蛋白，尤其是小孩不爱蛋黄的粉腻感，老人担心蛋黄胆固醇高，蛋黄通常备受嫌弃，甚至不少热衷于健身的朋友们，认为蛋白的蛋白质比蛋黄低！ 首选，鸡蛋的胆固醇集中于蛋黄，营养也同样集中于蛋黄！ 一个中等大小的鸡蛋大概是50g，其中碳水1g，脂肪4.5g，蛋白质6.1g。蛋白中水分占了很大的比例，营养成分并不特别丰富。 但，蛋黄的确是整个鸡蛋中的营养物质聚集地。含有丰富的以维生素A、维生素D、维生素B等，还有钙、磷、铁等矿物质。 尤其是小朋友，蛋黄里的胆固醇，是身体需要的物质，可帮助细胞膜、神经系统的发育； 蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱，进入血液中进而合成乙酰胆碱，还可提高人体血浆蛋白的含量，促进机体的新陈代谢，增强免疫力，预防老年痴呆。  其次，蛋黄中也含蛋白质，甚至比蛋白还要高！ 因为蛋白水分比较多、蛋黄比较干，蛋白中约含11.0%的蛋白质，而蛋黄中含17.5%。 一枚普通大小大的蛋：只吃蛋白 = 吃到3.8克蛋白质只吃蛋黄 = 吃到2.5克蛋白质 而且蛋白和蛋黄中的氨基酸组成，都近乎完美，很容易被人体利用。 所以，虽然蛋黄不及蛋白质地软嫩、口感细腻，但如果只吃蛋白不吃蛋黄，实在是亏大了！  鸡蛋吃多了会造成胆固醇过高？ 据《美国人饮食指南》建议：每天食用胆固醇不宜超过300mg。包括我国在内，人体每天摄入胆固醇的上限是300毫克。而一个鸡蛋的蛋黄中就含有约200mg的胆固醇，大家对蛋黄有所抵触很正常！ 越来越多的研究发现：「吃鸡蛋导致高胆固醇」是站不住脚的。人体有一套自身调节胆固醇的途径，并不是「吃得多，血液里就多」。 最新版《中国居民膳食指南》已经删去了胆固醇的限量 并且胆固醇也并不是什么十恶不赦的东西，它是身体里非常重要的东西。 胆固醇参与胆汁酸、维生素D以及激素的合成，比如大家熟知的雌激素和雄激素。 胆固醇有“好坏”之分，我们不能一味的否定它。  另外血液中的胆固醇只有1/4是吃进去的，另外的3/4是人体自身合成的，并且我们需要注意的是，血液胆固醇和食物胆固醇是不同的概念。 在所有食物中，动物性食品中胆固醇水平相对较高，比如肥肉、动物内脏、猪脑，如果你这一天的饮食中，除了吃2个鸡蛋外，还吃了动物内脏、肥肉，那你这一天的胆固醇含量势必很高！ 与其为了胆固醇限制吃鸡蛋，还不如降低动物内脏等食物的摄入。  一天吃几颗鸡蛋好？ 消除了对蛋黄胆固醇和蛋白质的疑惑，是不是就可以放开了吃鸡蛋？ 中国营养学会建议大家每天吃1颗的鸡蛋，但是如果你身体健康，吃上两三颗鸡蛋也是没问题的。 《中国居民膳食指南》（2016）建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周最好不要吃超过 7 个鸡蛋。 以下三类人群吃蛋需谨慎： 1、如果你有高血脂症，身体代谢胆固醇的能力不足。 解决方案：限制饮食，具体一天能吃多少蛋，请先咨询医生。 2、如果你有胆囊炎，必须限制胆固醇摄入。 解决方案：不仅要尽量少吃蛋黄，也还要少吃动物性脂肪；建议选择富含膳食纤维和豆固醇的豆制品，作为膳食蛋白质的主要来源。 3、如果你是鸡蛋过敏者，就更不能吃鸡蛋了。 鸡蛋是世界卫生组织认定的八种导致人类过敏的食物之一，多见于3~5岁以下的婴幼儿。 解决方法：应该躲开鸡蛋，和各种含有鸡蛋成分的食品。  关于鸡蛋的这些常识要知道！ 营养差不多：不用纠结选白皮蛋还是红皮蛋、土鸡蛋还是养殖场收蛋，其实它们内含的营养价值基本相差不大。 生鸡蛋不要吃：有人认为生鸡蛋不经烹煮营养素没流失，因此更营养。事实上，未熟透甚至生的鸡蛋，蛋白质没有效转化，消化吸收率远远低于熟鸡蛋；更严重的问题是，未煮透的鸡蛋，意味着它本身可能带有的沙门氏菌等不能有效杀灭，人体可染病。 放前别水洗：最好放到冰箱的冷藏层，尤其是气温较高时，可减缓鸡蛋变质；存放前不要为了干净，水洗或湿布擦鸡蛋表面，这样会破坏蛋壳原有的保护膜，导致微生物从微孔进入蛋内。 连壳煮最好：据研究证实，连壳水煮蛋的营养流失最少，消化吸收最好；第二是水煮荷包蛋，随后才是鸡蛋羹、煎荷包蛋，炒鸡蛋的营养流失最多，消化吸收也最差。  总之一句话：蛋黄不可怕，不必担心胆固醇。每天一颗不必死守，喜欢的话再来一颗又何妨。 |
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