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如何发展“磐石般”的核心 体态好的人往往会在整个动力链的稳定性和灵活性之间表现出良好的关系，而稳定的核心可以提高四肢的灵活性。 核心的力量会在很大程度上影响我们未来的运动表现，所以在我们的健身生涯中，建立一个像磐石一样的核心是我们应该做的最重要的事情。 这里提到的核心主要是中层核心，它负责稳定我们的全身，连接上肢下肢。中间核心包括:上方的横膈膜、中部的横腹肌、后侧的腰方肌、多裂肌和下盆底肌。我们经常可以看到“老手”在正常训练前会激活核心肌肉群，激活的核心肌肉群也是我们提到的中层核心。激活核心后，我们可以采取更稳定地动作，减少代偿的发生。 想要练好核心，我们可以尝试下面这种方法： 一.腹式呼吸 在做腹式呼吸时，许多人可能不会注意到一个细节，即收紧盆底肌肉(收紧菊花的感觉)。当盆底肌是我们核心的重要组成部分时，我国传统武术在出招时也要求盆底肌肉在锻炼时收缩，从而最大限度地增强力量。因此，当我们练习腹式呼吸来收紧盆底肌肉时，我们可以锻炼整个核心。 细节要点： 1.收紧骨盆底肌肉 2.整个过程中的核心收紧 3.呼吸速度均匀 二.死虫式 这个动作非常适合我们的核心稳定性训练，同时它还可以训练我们的髋关节柔韧性，一举两得，在核心强壮后，还可以作为一种激活的手段。 细节要点: 1.背部贴地 2.放低双腿时注意不要接触地面。 3.保持整个核心收紧，尤其是骨盆底肌 三.仰卧抬腿 这是一个非常经典的动作，帮助我们锻炼我们的整个核心，包括臀部屈肌。通常我们认为这个动作是纯粹的腹部肌肉训练运动。事实上，简单训练腹部肌肉不如卷腹有效。因为使用臀部屈肌，腹部很可能不累，但大腿前侧却非常酸胀。然而，如果我们训练核心，这是一个非常完美的动作，我希望你能把这个运动加入到我们训练核心的动作库中。 细节要点: 1.背部贴到地面 2.从弯曲膝盖开始，慢慢过渡到直腿。 3.将骨盆降低到骨盆即将反转的位置。 四.直桥 我最开始是在一本书里学到的这个动作的，这个动作对我们整个核心后链的提升和肩关节的稳定性特别有帮助，到现在我还在练这个运动。 细节要点: 1.手臂肘关节锁定，但不超伸 2.保持头部在脊柱的延伸方向 3.脚需要向前滑动 总结： 上面的动作是我经常做的，它们适合初学者，通过这些动作，我们的核心可以得到加强。随着我们变得越来越强，它们也可以作为训练前激活我们核心的一种手段。 这些动作应该每周至少练习三次，对于初学者来说，每种动作练习2-3组就足够了，当动作做得不标准时，及时停下来纠正。 |
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