你好,首先我们要知道一点,我们每个人的肌肉形状是由遗传决定的。比如腹肌,有的人是六块腹肌,有的人是八块;有的人的腹肌是对称的,有的人的腹肌是不对称的。胸肌也是一样,有的人的胸肌比较窄,有的人胸肌比较宽。这是骨架决定的。尽管如此,我们在自己的先天遗传条件基础之上,通过有针对性的健美训练,还是可以达到自己最理想的形状的。 练成圆形的是因为锻炼动作长期单一所导致,这个是可以改善的。一般来说练成大多数是练平板卧推比较多,其他角度的动作练的很少。建议你先暂时停止训练平板卧推这个动作,多练其他动作。 胸肌按照健美的理论来说,可分为上、中、下三大部分,每个部分又分内侧、中部、外侧三个小部分,也就是一共可以细分为九个部分。
针对你现在的情况,我为你制定了如下为期三个月的训练计划: 第一天:上胸为主 1.上斜杠铃卧推:3×8RM(目标胸上外) 2.上斜哑铃卧推:3~4×8RM(目标胸上内) 3.平板哑铃飞鸟:3~4×15RM(目标胸外侧) 第二天:下胸为主 1.双杠臂屈伸:3×力竭(目标胸下外) 2.上斜窄距俯卧撑:3~4×力竭(目标胸下内) 3.直立绳索夹胸:3~4×15RM(目标胸下部) 注意: 1.这两次训练之间需要休息2~3天,并不是连续的。 2.动作要严格规范,不会的可以上网查资料或者请教身边专业的健身教练。 3.不要频繁变换动作,每个动作,尤其是第一个动作要关注力量的增长,尝试慢慢增加重量,组间休息时间可以长一点,2~3分钟,让身体充分恢复。其余动作组间休息时间控制在1~2分钟之内。 4.注意饮食。多吃点优质的蛋白质,比如鱼、鸡胸肉、牛肉;米、面等主食也要多吃一点。蛋白质:碳水化合物:脂肪=4:4:2比较合适。 希望我的解答能够帮到你,有什么不清楚的地方可以在下方评论区给我留言。 |
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