睡眠问题，已经成为困扰现代人的烦恼之一。 足够的安稳睡眠不是奢侈品，而是出于生理需要的必需品。 睡眠之于身体的意义远不止休息而已。大脑会利用睡眠时间形成新的神经连接。这就是说，睡眠于学习和维护记忆力有着极为重要的意义。 是否获得足够的睡眠对我们的身体健康和情绪状态亦有实质影响。 就其本身而言，睡眠是我们终生（包括晚年）身体、精神和情感维护的一部分。 1、睡眠的原理睡眠看似一种休眠状态，实际上却是大脑活动高度活跃的时段。 大脑正是利用睡眠时间，通过修改和更新神经网络来整合和储存新信息（学习）的。在睡眠过程中，神经细胞之间的一些触突连接会变松，还有一些会强化。 我们在做决定时可能会说：“容我睡一觉考虑一下”（let me sleep on it）。这句话其实是有生物学依据的，因为睡眠给予大脑吸收新知识和识别现有记忆的机会，这在很大程度上有助于人们在第二天做出更明智的决定。 因为有了这一生理机能，睡眠极大地影响着人在清醒时能学习多少、学习多深。反过来也一样，在清醒时对头脑的激发越多，睡眠质量就越好，记住和学习的东西就越多。 睡眠不足不仅会使学习表现大打折扣，还会增加犯错和健忘的可能性。 有两个基本因素决定了睡意的性质和睡眠质量：身体的昼夜节律和清醒时长。这两个因素的相互作用决定了睡眠的最佳时间。 昼夜节律对睡眠管理影响极大，推动着人每天犯困和警醒的日常模式。昼夜节律的一个身体表现是体温，我们的体温会在身体需要睡眠时下降，在清醒时升高。 清醒时长、锻炼、咖啡因、光线和压力等因素也会影响睡意。在清醒时段给予更多的认知刺激似乎对睡眠也有促进作用。通过对这些因素进行调控，既可以在需要的时候保持清醒，又能在准备入睡时起到助眠的作用。 实验表明，人类本身的昼夜节律以 25 小时为一个周期。你可以遵循这一从社会角度看来较为麻烦的正常周期，也可以尝试运用些技巧来重新设置自己的节律，如利用明媚的晨光和规律的锻炼活动。 睡眠问题在现代社会很普遍。睡眠压力加剧了入睡的难度，因为压力激素会让人保持亢奋。从长远来看，安眠药真的无济于事，反而会增加产生幻象、失忆和跌倒的危险。安眠药最适合在非常特殊的情况下被短期使用，如短暂的住院治疗。 2、睡眠和衰老睡眠模式会随衰老而自然产生变化。 有的人在上年纪之后发现入睡和睡整觉比较困难。最为显著的变化有：睡眠的持续性降低（睡眠中醒来的次数变多），晚上睡眠的大部分时段（以及大部分快速眼动睡眠阶段）趋于提前，非快速眼动睡眠的深度睡眠阶段变短或丧失，越来越爱打盹，以及在被窝里的时间越来越多。 在某种程度上，这可能是因为清醒时受到的认知刺激变少了。在被窝里待的时间太长（尤其是白天）似乎也会降低睡眠质量。健康老人的睡眠研究也显示出一些性别差异：老年男性比老年女性的睡眠差。 但是，在睡眠问题上，老年女性比男性的抱怨多，服用安眠药的比率也更大。这或许是因为她们更愿意说出自己的忧虑，也可能是因为她们对睡眠质量以及失眠问题比男性更加敏感。 睡眠呼吸暂停是老年群体的常见问题。 虽然造成此疾病的原因有好几个，但最主要的是睡眠时喉部肌肉和舌头的放松堵住了鼻部和喉咙之间的气流。患有睡眠呼吸暂停的人最典型的症状是鼾声震天，并且在睡眠时会暂时停止呼吸。 这是一种严重的病，通常可以用药物治疗。若不治疗则会增加高血压、心脏病和中风的风险。 3、改善睡眠的实用方法既然睡眠同记忆力、身体健康以及情绪稳定有着如此重要的联系，那么，为了达到更佳的健康状态，你该如何左右自己的睡眠呢？ 其实，归根结底就是同你的自然昼夜节律一起好好利用你的自然睡眠阶段。在需要睡眠的时候，最好远离那些让人保持清醒的因素，如光线和咖啡因；并且分步骤地减少压力，为自己创造适宜睡眠的环境。 规律的锻炼对于睡眠有着重大影响，有助于人迅速入睡且让人睡得更安稳。但是，运动的时机很重要，不可在睡前 3 小时内进行。这是因为运动会使体温升高，让你更清醒，也更警觉。锻炼亦有助于修正睡眠周期。例如，沐浴着晨光进行锻炼有助于晚间的安稳睡眠。 酒精和咖啡因都会干扰睡眠。睡前 3 小时（至少）应限制酒精。酒精会减少深度睡眠和快速眼动睡眠阶段的时长，增加醒来的次数，进一步将睡眠碎片化。此外，酒精还会使睡眠呼吸暂停恶化。除非刚刚醒来，否则应禁食含咖啡因的饮料和食品。 在睡眠时间同爱侣进行性行为既令人愉悦，又有助于睡眠的安稳，虽然在激情时刻睡着显然有些破坏气氛。假如你待在床上30 分钟依然辗转反侧无法入睡，那么你可以起来做点不具有刺激性的事。等你想睡觉时再遵循你的昼夜节律回到床上睡觉。 昼夜睡眠周期有一个标准特征是在午饭后有些许困倦。碳水化合物含量高的餐食和低度酒精饮料都会加剧这一趋势。并非所有人都会感觉到这种警觉性的暂时降低，尤其是在咖啡因摄入过量或工作环境紧张的情况下。 如果你在午饭后犯困，20 至 30 分钟的“午休”可以帮助你打起精神，并且不会对你的夜间睡眠周期造成影响。不过，午休时间太长或者下午晚些时候睡觉则会撕裂睡眠—清醒周期，恶化失眠症状，并且让你在起床时产生迷糊的感觉。 < the end > |
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