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每天加班两三个小时，在去健身房的路上还赛车，急急忙忙的跑到健身房，满头大汗，看看时间离健身房打烊不到一个小时，而且健身房人挤人。怎么办？通过这些有效的训练，你仍然可以很好的训练肌肉 当健身房里的人都挤得满满的时候，去健身房锻炼真的会让你的训练流程无法继续。你很沮丧，因为所有的器械和长凳都被占用了，你需要花两倍的时间来完成训练。 恭喜，获得抽红包机会！ 广告
你需要本能地思考，而不是放弃锻炼。你需要规划高强度，快节奏，最有效的训练。你需要集中注意，这样你就不被人群烦扰专心训练。你所需要的只是一件器械，就可以刺激肌肉。 以下训练（14个力量训练和2个有氧训练）对于那些希望保持自己训练的人来说是完美的，即使这会超出你原本的训练计划（可以选择一些在自己训练范围内的动作）。如果你在这些训练中足够努力，你仍然可以在拥挤的健身房取得难以置信的进步。
1 、胸部：哑铃飞鸟组合推举众所周知，这种拉伸和推举的组合可以强烈的刺激胸肌。它使你能用最少的设备，在最短的时间内完成有效果的胸部锻炼。
如何完成： 选取一个重量，使你能够以良好的姿势完成15次胸部飞鸟。然后，用相同的重量做以下所有超级组。在超级组之间休息1-2分钟。 如果没有长凳，可以在地上进行锻炼。 15次胸部飞鸟和15次胸部推举 12次胸部飞鸟和12次胸部推举 10次胸部飞鸟和10次胸部推举 8次胸部飞鸟和8次胸部推举 6次胸部飞鸟和6次胸部推举
2、胸部：在地板上进行快速胸肌训练对于胸部训练，地板卧推和俯卧撑是被低估的动作。拿上一对哑铃，在地上找个地方，然后执行动作。
如何执行： 执行以下五组超级组。在超级组之间休息不超过2分钟。 10个哑铃地板卧推 20个俯卧撑
3、背部：反握引体向上没有什么东西动作能像反握引体向上那样训练背阔肌和二头肌。完成高次数高质量的动作是很困难的，递减法是一个很好的方法来调整节奏，积累大量的训练量。 如何执行： 进行3组引体向上循环。重复次数如下：14、12、10、8、6、4和2。 两组之间休息60-90秒。如果你没有完成规定的次数就力竭了，只需离开单杠，休息10-20秒，然后继续，直到达到规定的次数。然后休息60-90秒。
4、背部：单臂哑铃背阔肌训练仰卧曲臂上拉会使得肌肉强烈的延伸和收缩，而划船会更强调这一点。只需要一个哑铃就可以练成一个更宽更厚的背部。
组间休息时间要尽可能的短。 10次 仰卧曲臂上拉（使用单个哑铃） 15次 单臂哑铃划船
5、腿部：股四头肌训练这项训练一定会给你的腿部训练带来新的活力。如果你习惯于用高重量做低次数动作，这个复杂的动作会利用一些你从未想到过的新肌肉纤维和训练水平。
进行3轮，每轮休息2-3分钟。 22次 箭步蹲（每条腿11次） 22次 自重深蹲 22次 分腿蹲跳（每条腿11次） 22次 深蹲跳
6、腿部：100次高脚杯深蹲选取一个可以完成10次高脚杯深蹲的重量。用最少的休息和组数，完成100个高脚杯深蹲。 我经常在旅行时做这个，由于只有一个小而繁忙的酒店健身房。你的训练量很大，但不用去思考如何去做。
7、手臂：高次数哑铃手臂训练经典的主动肌和拮抗肌结合的超级组将大量的血液和营养物质输送到肌肉中，让你只用两个动作就可以击训练整个手臂。以下动作的超级组，使用相同重量的哑铃做3组。尽可能少地在超集之间休息。
仰卧哑铃三头肌臂屈伸：次数：20、15、12、10、8 锤式弯举：次数：20、15、12、10、8 臂屈伸和弯举对手臂来说都是非常好的，同时也孤立了二头肌和三头肌，在复合运动更难击训练到他们。两个使用较窄的握距可以使二头肌和三头肌更好的训练，从而减少胸部和背部的参与。
8、手臂：钻石俯卧撑+引体向上超级组5组超级组，用最少的休息时间。 引体向上5次 x组数至力竭 钻石俯卧撑 5次x组数至力竭
9、肩部：肩部训练你可能要用一个小的哑铃，但不要以为这会很轻松。这个循环会让你的肩膀发涨，刺激到三角肌区域的每一块肌肉。做完后，你会觉得肩膀着火了。
完成3轮15次。使用相同重量的哑铃。每轮之间休息2分钟。 前平举 侧平举 后束飞鸟 肩部推举
10、肩部：高翻并肩推高次数的奥林匹克力量举的变式动作往往是不安全的。这个方法可以让你保证安全的同时完成高次数训练。 如何执行： 根据你的力量水平，杠铃装上20-40公斤的重量。每分钟做5次。因此，如果你在30秒内完成了5次动作，你将有30秒的时间休息，然后再拿起杠铃重复。从每组8-10分钟开始，一直训练到15分钟。
11、腹肌：经典腹肌训练由于核心训练方法的功能性更强，卷腹和悬挂抬腿的使用率开始下降，但对许多传奇人物如赞恩和哥伦布来说，为腹肌做一些老式的孤立动作是可行的。
如何执行： 3组15次，用最少休息时间完成。 悬挂抬腿 V字仰卧起坐 单边平板支撑加抬臀 仰卧起坐
12、全身：哑铃复杂训练全身复杂训练在田径场和力量训练中已经流行了一段时间。健美运动员现在已经注意到复杂训练有很多好处。他们让身体长时间承受负荷（紧张的时间），挤压心肺，燃烧大量的脂肪。 如何执行： 对于所有的全身复杂动作，目标是一直用哑铃完成。在复杂动作之间休息1-2分钟。8次3组。 俯身划船 深蹲、弯举、强力推举 反向弓箭步 罗马尼亚硬拉 13、全身：杠铃复杂训练如何执行： 我们的目标是一直使用杠铃，直到所有动作完成。在复杂动作之间休息1-2分钟。8次3组。
俯身划船 高翻 强力推举 前蹲 硬拉
14、全身：高强度训练如何执行： 选择一个你可以完成15-20次过头推举的重量 完成10次，然后休息1-2分钟。然后做8次，休息，6次，休息，4次，休息，然后2次。 平板划船
引体向上 深蹲跳 弯举和肩推 立卧撑跳
15、有氧运动：体重控制你在健身房课上做的一些老派健美操真是太神奇了。他们能够减肥和塑形的原因是大多数健美运动员忽视了这些简单的动作，而偏爱力量和传统的有氧运动。这个训练会唤醒你。 如何执行： 3-5组30秒，以下动作完成30秒。 开合跳 登山 立卧撑跳 深蹲跳
16、有氧运动：自行车冲刺如果你只是骑自行车可能会很无聊。在这个冲刺训练中，你不会感到无聊，而且你会喘气，让你的大腿充满大量的血液。大重量深蹲对腿部有好处，但这可能很危险。而自行车冲刺锻炼并不会这样。 如何执行： 以适当的速度热身5分钟。然后，完成以下训练： 60秒冲刺，休息120秒 45秒冲刺，休息90秒 30秒冲刺，休息60秒 60秒冲刺，休息60秒 45秒冲刺，休息45秒 30秒冲刺，休息30秒 以缓慢的速度进行5分钟的休息。
今天分享的训练计划，针对哪些没有时间去健身房，或者经常加班的上班一族使用，在健身房往往会有很多意想不到的事情发生，一转身器械就被占用了，这时候最适合用最短的时间锻炼出最有效的训练效果！ |
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