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尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态。 哪些产妇需要盆底肌锻炼？ 怀孕28周后的产妇，无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗： (1)控尿问题：咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留； (2)盆腔脏器下降脱离正常位置； (3)阴道前后壁膨出； (4)阴道松弛。 产妇什么时候开始锻炼？ 顺产30天以后的新妈妈 剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定） 注意事项 循序渐进； 不疲劳； 不疼痛； 持之以恒。 1. 简易凯格尔 “凯格尔运动”，是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。
找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉。 练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，（建议使用秒表）连续20-100次。 2. 骨盆卷动 屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。
深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。 呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。 这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。 3. 臀桥 身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。
臀桥练习： 吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。 4. 深蹲 预备姿势： 身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
深蹲动作要领： 吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。 呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。 5. 侧向深蹲 动作要领： 左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。
动作要领： 左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。 小康贴士 1、首先要记得去嘘嘘，减轻负重。 2、练习时注意的呼吸，吸气时做“尿”的动作，呼气时做“收”的动作，避免憋气的现象。 3、练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量。 4、练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。 5、练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，保证充分的休息会自然消除。
【参考文献】 1. 香港卫生署. 产后运动. 2009. http://www./tc_chi/health_info/woman/15658.html 2. 香港卫生署. 盆骨底肌肉运动. 2014 |
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