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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍 碳水吃多少死亡风险最小？ 文章来源：雯说营养 已授权《中国临床营养网》转载 关于碳水化合物和脂肪的争论，从未停止。从心血管健康及长寿的角度看，怎么吃比较好？ 导读： 1. 高碳水饮食是好是坏 2. 碳水吃多少死亡风险最小 3. 碳水化合物和饱和脂肪谁更健康 4. 具体怎样操作 01最快也要从两年前说起。 两年前轰动一时的，在著名医学期刊柳叶刀上发布的PURE研究，曾经让大众一度认为多吃肉、少吃主食才健康、长寿。 这项研究发现，当饮食中碳水化合物的供能比高达67%，甚至77％时，总死亡率和非心血管疾病（比如癌症、呼吸系统疾病）死亡率比碳水化合物供能比46.4%时高。 供能比：日常饮食中有三大类营养素提供热量(能量)，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。每一类营养素提供的能量占总摄入能量的比例就是供能比。 碳水化合物摄入过高的确对健康有危害。且，研究中的碳水化合物数据以精制碳水，比如白米饭、白面包为主。这一类食物在加工过程中，许多矿物质、膳食纤维及维生素都已流失，剩下大量淀粉。 但是，这个结论对于我们自身适用吗？在平日大鱼大肉的饮食习惯下，我们真的摄入了这么多主食吗？ 还是用数据说话。 《中国居民营养与慢性病状况报告》中的数据如下：在2012年，居民每人每天平均能量摄入量为2172千卡，碳水化合物摄入量为301克，蛋白质摄入量为65克，脂肪摄入量为80克。 按照这个数据，碳水化合物的供能比只有55.4%。其实，随着收入、经济水平的提高，一般的大众根本不可能达到文章中指出的如此高的碳水化合物摄入量。 而且，这项研究也没有碳水化合物摄入过低和死亡率方面的相关数据。碳水化合物摄入是否越低越好呢？ 02柳叶刀期刊去年刊登的另一篇文献，弥补了这方面的数据空白。 在分析了43万人的数据后，这项ARIC研究发现碳水化合物的摄入比例和死亡率呈“U”型关系。 饮食中碳水化合物的供能比过高(>70%) 或者过低 (<40%) 时，都会增加死亡风险。而当饮食中碳水化合物供能比处在50-55%这一区间时，死亡风险最低。 红线代表2018年的ARIC研究，蓝线代表2017年的PURE研究；横轴代表碳水化合物功能比，竖轴代表死亡风险率。 其实这两篇文献得出的结论是一致的 （只是之前被部分媒体误读了）。两者都显示，摄入适量的主食 （碳水化合物的供能比达到50-55%），死亡风险最低。 再说，少吃碳水、多吃肉真的对身体更好？ 03各种肉类食物，其油制品(猪油、牛油等)，及动物皮（鸡皮、猪皮等）是饮食中主要的饱和脂肪来源。 研究发现，用精制碳水和添加糖来替代饱和脂肪时，心血管疾病的风险没有改变。这是因为，摄入添加糖过多，血糖容易快速升高，而餐后血糖过高本身就是心血管疾病的危险因素。 但是，当用全谷物替代饱和脂肪时，则能降低心血管疾病，比如冠心病的风险。 图片来源：www.pexels.com 哪怕将供能比5%，甚至低至1%的饱和脂肪替换成全谷物，冠心病的风险也能降低。 供能比5%的脂肪大约有多少呢？按照每日2000卡路里计算，大约就是11克脂肪（五分之一两的重量）。 也就是说，不需要节食，也不需要饿肚子，只需替换一下，我们的心血管系统就能更健康！ 04所以，在主食的选择上，首推全谷物。国内饮食中常见的全谷物有：燕麦、大麦、藜麦、荞麦、小麦、黑米、小米、糙米、高粱、玉米等。 尝试减少精制碳水，比如白米饭、精制小麦粉制成的白面包及其它面食等。也尽量减少甜饮料、甜食的摄入。 购买食品时多花十几秒，看看包装上的配料表，如果发现配料表前几位出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、糖粉等配料，就说明里面添加糖不少，需要慎之又慎了。 在脂肪的选择上，建议将部分红肉及其油制品、加工肉类，换成橄榄油、三文鱼等海鱼、牛油果、坚果这些富含不饱和脂肪的食物，这样对心血管益处更大。 想要操作性更强的话，真的推荐大家参考《中国居民膳食指南2016》。里面列出了每天所需具体食物的种类和数量，也符合碳水化合物供能比在50-55%的比例（注意，膳食指南中的食物份量都是生重，也就是烹饪前的重量）。 （图片来源：中国营养学会官网） 最后简单说下近几年很火的生酮饮食。生酮饮食要求碳水化合物的供能比在10%，甚至5%以下。虽然部分体重和肌肉含量高的人群短期食用生酮饮食减重效果明显，但对于体重和肌肉含量就偏低的中国女性，或有肝肾疾病的人群，是不建议的。且，长期过低的碳水摄入还会增加死亡风险。 结语：每个营养素都有它的作用，摄入过多或者过低都对身体健康有副作用，平衡的饮食才更好。 原标题：少吃主食，多吃肉，好不好？ 参考文献： 1. Briggs MA. et al. Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. Healthcare. 2017. 5, 29; doi: 10.3390/healthcare5020029 2. Seidelmann SB. et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018. 3: e419-28 3. 中国居民营养与慢性病状况报告（2015）年. 中华健康管理学杂志 4. Dehghan M. et al. Associations of fats and carbohydrate intake wiht cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017. 390: 2050-62 《中国临床营养网》编辑部 |
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