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卧推是很多人锻炼胸肌的首选动作，卧推尤其是杠铃卧推对胸肌，手臂，肩膀乃至整个上半身都有很好的锻炼效果。 卧推的重量是衡量上肢力量的重要标准，大家都非常关注并且会在健身房训练花很多时间精力去努力突破。 很多分享如何突破卧推重量经验的文章都会提到背阔肌对卧推至关重要这一点，强调背阔肌在卧推时能起到稳定动作，甚至帮助你推起更大重量的效果。 在卧推过程中，通过充分调动利用背阔肌，即用力收缩，肘关节内收夹紧，让背阔肌帮助承受杠铃重量，然后推起时，利用肌肉的牵张反射效应，释放弹性将杠铃向上弹起，帮助通过粘滞点。 而在现实执行过程中，有的人取得了不错的效果，有了一定进步；但也有不少人发现，卧推夹肘以后，不但没有改善动作提升重量，反而给肘关节带来了伤痛的困扰，甚至肩关节也出现了问题。而且背阔肌并没有起到介绍中应有的作用和效果。那么，问题究竟出在哪里呢？ 背阔肌的功能解析背阔肌是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一，起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角，穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。 从功能角度而言，背阔肌主要是肩伸肌(shoulder extensors)，并具有内旋肌(internal rotators)、内收肌(adductors)和水平伸肌（horizontal extensors）的次要功能。 通俗的说，背阔肌是负责“拉”的肌肉，主要用来做划船、引体这一类跟卧推相反的动作。 这四个动作中，有三个在卧推中起反作用。当你从胸口推起杠铃的时候，你处在内旋过程中（背阔肌正面作用），但你的肩膀同时也在努力地伸展(flexion)、外展(abduction)、和水平伸展(horizontal flexion)（背阔肌则起到阻碍作用）。 而且，杠铃也不会主动驱使肩膀外旋，由于胸肌是十分强壮的内旋肌，背阔肌在内旋过程中似乎完全没有任何必要。 因此，很多人强调背阔肌在卧推中的作用这件事的确是十分奇怪。就好像做杠铃划船时去考虑胸肌作用一样的道理。 历史原因分析导致很多人过分强调背阔肌对卧推重要性的原因，主要有几个： 一是确实存在重视胸肌远远超过背阔肌的情况，尤其是业余健身爱好者。很多人都是典型的大胸主义者，其他肌肉群相比起来显得弱不禁风，整体很不协调失去美感，而且拮抗肌的严重不平衡还会导致上交叉综合征等不良体态。 为此，强调背阔肌对卧推的重要性，可以适当转变胸部锻炼爱好者的观念，开始把注意力放到背部肌肉来，一方面可以改善体态，平衡肌肉群，另一方面，肌力平衡也有助于动作模式的改善，对保护关节也有好处。 从这个角度而言，强调背阔肌的重要性是一个不错的办法，起到了一定的矫正作用。然而，过犹不及，矫枉过正也不是我们想看到的结果。 二是力量举的有装备卧推带来的影响。卧推背心是由高密度、轻微弹性的材料制成的。下落杠铃时，卧推背心在胸前的部分会拉伸开，为推动杠铃时储存了强大的弹性势能，就如同弓箭一般。在下降过程中，由于背心的强力支撑杠铃很难下降，必须要用很大力气才能让杠铃顺利落到胸口，这时候强大的背阔肌力量就成为了必须。 然而，我们卧推是为了更好地锻炼胸肌等肌肉，并不是一味追求重量，这时，背阔肌仍然有这么重要吗？ 背阔肌卧推中的作用研究从生物力学角度考虑，背阔肌主要是拉的动作，卧推则主要是推类动作；而且，背阔肌只不过是弱肩屈肌，卧推时你的肘部几乎不可能伸展过度来使背阔肌成屈肌的作用。 当肩膀超伸——肘部非常非常靠后的时候，背阔肌能像上一段那样起到反作用，然而卧推中肩膀的移动距离离着这个程度还差的远。 背阔肌帮助伸展肩膀来推起杠铃的作用是可以忽略不计甚至可以认为是不存在的。 在研究卧推时各个肌群的激活程度时发现，背阔肌的表现并不活跃。 力量科学研究观察了胸大肌、肱三头肌、三角肌前束和背阔肌在不同握距的平板卧推、下斜卧推、上斜卧推和实力举中的肌电水平。 注意背阔肌的纵轴标签刻度是其他的1/10。结果表明，背阔肌的激活水平比其余肌肉的激活水平差了不止一个量级。比胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的十分之一还要小。这种水平意味着它的角色只不过是被动的稳定而不是主动发力。 为准确掌握肌肉每一时刻的活跃程度，进一步研究卧推全过程的肌电水平，如下图所示。 竖线b是杠铃在胸口上时的肌电水平。最上面的图是杠铃速度，其余的图按照顺序为：背阔肌、三角肌前束、胸肌 卧推全过程中，背阔肌激活水平都很低，在杠铃下落的后半程中它会上升一点，但在整个杠铃上升的过程中它都很低。并且在上升的前半程中尤其低，而这个过程正是很多人声称背阔肌起作用的部分。 因此，我们可以总结得出结论：背阔肌的激活程度几乎不存在。 过分夹肘的危害很多人为了收紧背阔肌过分夹肘，结果导致了肘关节以及肩关节的伤病，也没有取得应有的进步。过分夹肘不利于肱三头肌和胸肌的正确发力。下面我们来分析一下具体的问题所在。 1 增加肱三头肌额外力臂。 卧推过程中肱三头肌一直在发力，不必再给它施加额外的压力了。 当肘部在杠铃前面的时候，卧推渐变成了推+肱三伸展的混合动作了。杠铃始终应该处于肘部上方。
2 降低胸肌发力效率。 胸肌的构成和胸肌纤维如图所示。
胸肌大部分肌纤维都是纵肌，大部分从胸骨到肱部连接。肌肉纤维发力都是直线发力，所以越接近肌肉纤维的方向，肌纤维产生的合力越大。过分的夹肘只能和一小部分胸肌纤维的合力方向相同。 肘部分开的话，更多的肌纤维会更容易参与其中帮助你把杠铃推离身体。 过分的夹肘还会导致肘部不适。当你夹肘的时候，肩膀外旋（站姿下，外旋即旋转你的肩膀让肘部朝后。反之就是内旋）。这时手的自然握姿是反握，但显然卧推时是正握的。 肩膀外旋的越厉害，前臂就要越多的驱使手向反握姿势靠拢，但手里握着杠铃，手腕不可能继续转动了，那怎么办？只好去找另外一个能旋转的关节了：肘部。 肘部应当只是作为一个铰链连接点而已，开合即可，不应当有过多外展、内收、旋转方向上的压力。所以当肘部这样转动的时候，关节中间柔软的部分就极易受伤。 背阔肌的实际作用和正确做法1 背阔肌依然需要训练。 背阔肌并不是在卧推中完全无用。背阔肌能稳定肩膀，能帮助胸大肌以及其它内旋肌来保持肩膀内旋，还能通过收缩推动肱骨来帮助推起杠铃。然而，和卧推主动肌（胸肌、肱三头肌、肩膀前束）相比，卧推中背阔肌的重要性不能与之相比。
背阔肌在训练中依然需要重视。背阔肌在三大项里都不是主动肌，所以很容易被忽视。但它对于三项都能起到作用。尤其是在深蹲和硬拉中，背阔肌的作用远不止是通过筋膜连接（fascial connections）稳定脊椎从而传导髋部力量。如果你推的肌肉很强，同时拥有强壮的拉的肌肉也能防止你受伤。 但把增强背阔肌当做提高卧推的主要训练就不太明智了。提高训练胸肌、三角肌前束和肱三头肌的训练优先级给你的反馈更加明显。
2 适当张开肘推杠铃。 当你向外分开你的肘部的时候，不必像健美运动员那样把杠铃落在上胸。你应该试着把杠铃落在你夹肘时的落点上，只是同时尽可能保持肘分开。 这样能让你的胳膊肘保持在杠铃正下方。这并不意味着你的肘部一点都没有内收，只是你注意这样做的时候（尽力外扩肘部），你的肘部内收的程度往往会刚刚好。
如果你刻意去夹肘，那就会导致过度内收。 大约有80%的之前过度夹肘的人试了试这个方法后，立马突破了自己先前的个人记录。这只是个小变化，所以用不了太久的学习时间就能适应。 用了这个方法后，你会立马感受到肱三头肌更轻松了，胸肌利用得更充分了。利用这个技巧，也会更容易进步。 小结背阔肌在卧推中并没有想象的那么重要，虽然确实可以起到稳定肩膀，帮助承受重量得效果，但在往上推的过程中并不作为主动肌参与发力，与胸肌，肱三头肌和三角肌比起来，重要性相差一个等级； 背阔肌是重要的辅助肌群，仍然需要重视锻炼，作为胸肌的拮抗剂，可以起到平衡肌力，调节体态的作用； 卧推时不应该过分夹肘，应该在背部收紧的前提下放开肘部推，这样从力学结构上更为有利，有助于你将杠铃推回肩膀上方快速通过粘滞点，推起更大的重量。 |
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