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【美食海内外】 馒头、面条、米饭是大家日常生活里最常见的主食，几乎每家每户都离不开，每天或多或少都会摄入一些。 但经常有人说，这类主食的升糖指数都很高，因此建议多吃菜，少吃主食。 那么，馒头、面条、米饭真的会引起血糖飙升？哪种主食升血糖的速度更快一些？到底有没有方法解决吃主食后的血糖飙升呢？  哪种主食升血糖速度快 首先，食物对血糖的影响主要取决于——血糖指数（GI）。 高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高。也就是说，葡萄糖入血速度快，因此也会引起较强的血糖波动。而低血糖指数GI的食物则恰恰相反。 这三种食物的升糖指数（GI）从高到低的排序为 馒头＞大米＞面条。  4招延缓血糖上升 1、细嚼慢咽 增加了咀嚼次数，可以延缓进食时长，这样既可以分担胰岛素分泌高峰的不足，又减轻了胰岛的负担，减少了进餐引起的血糖波动。 2、适当放置 很多研究发现，把食物放凉了再吃，可以减缓消化速度，阻止血糖飙升。在营养学上，淀粉有三种分类，分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”三大类。 其中抗性淀粉在体内消化速度最慢，吸收效果最差。而米饭、面条、馒头冷却后，会发生淀粉的构型改变，其中所含的抗性淀粉会随之增加，升高血糖的速度也会变慢。  3、合理搭配 建议变细粮为粗粮，既增加食物多样性，又均衡了体内各种元素的不足、增加膳食纤维的摄入，从而起到调控血糖的效果。一举多得，这种做法最值得推荐。 比如可以把小麦粗加工，制作成全麦面，这样的全麦馒头的升糖指数会大大降低。同样的，面条做成杂粮面条，米饭做成粗粮米饭（加入小米、黑米等），升糖速度均会下降。 4、调整进餐顺序 英国的医学杂志《糖尿病研究与护理》里明确指出，糖尿病患者用餐时，建议将主食留到最后吃，这样更有利于控制血糖。 此外，一项研究发现，最后吃主食，餐后血糖比平时先吃主食，降低了50%。 合理的进餐顺序：汤、蔬菜→蛋白质（乳、蛋、鱼）→脂肪（坚果、油脂）→主食（米面、五谷）。 总结：想要更好地控制血糖，我们要做的就是掌握饮食、烹饪的小细节，增加粗粮比例，调整进餐顺序，控制摄入总量，使血糖平稳达标，不再为选择哪种食物更优而纠结。 |
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