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关于在瑜伽练习中如何保护自己的文章也写了不少。首先体现在心态上，有一句话总结得很到位：“不贪不设限，不比不挑战”。其次瑜伽练习过程中体式的正位上，要知道一些基本的原则。最后就是老师和学员的辅助互动上  今天重点聊一聊在瑜伽练习过程中，关于体式的正位上进行自我保护，要知道一些基本的原则。 虽然我们说每个人都是独一无二的个体，没有完全相同的两个人。但是从解剖学的角度来看，人体结构以及这些结构的功能是一样的。比如所有人的髋关节都是球窝关节，臀大肌收紧可以帮助髋关节伸展。所以虽然每个人是不同的个体，但是在瑜伽练习中，关于自我保护还是有一些大的原则和共同点的。这些同样适合在日常生活和其他运动中。  总结了几点分享给大家，同时欢迎大家在评论区留言补充。 1、根基稳定均衡。 瑜伽体式中，作为根基最多的就是双脚双手。当双脚作为根基是尤其要注意。大脚趾，小脚趾，脚后跟，这三个点向下扎根。形成一个稳固的三角形，共同承担身体的重量。不要让你的力量偏向脚内侧或者偏向脚外侧。久而久之，这样的练习不只是体式不稳定，也会影响腿型和膝盖的健康。可能很多人理解影响腿型，但是不能理解怎么会影响到膝盖？比如髌骨韧带是股四头肌的四个头延伸出来的，如果有一侧的肌肉比较紧，就会把髌骨向同侧拉，导致髌骨不能在正位。除了同一只脚内外前后要均衡以外，两只脚之间也要均衡。否则也会导致身体两侧的不均衡。  当然有的人可能说人体两侧本来就是不均衡的，不可否认，的确是这样。但是我们应该通过练习让这种不均衡的差异值越来越小，而不是让强的更强，弱的更弱。 2、膝盖不超伸。 这是一个老生常谈的问题，也是关于膝盖最容易犯，犯的人数最多的问题。因为在练习中当发生膝盖超伸的时候，当时没有感觉不容易被觉察到。像拉伤当时你就会感觉到疼。但膝盖超伸当时不但不会感觉到，而且会因为膝盖超伸，导致你在体式中能够坚持更长的时间，做体式更轻松。所以他的风险不容易被觉察。再加上我们亚洲人更容易发生超伸。 下图、左膝超伸。  这张图的示范模特，我相信喜欢瑜伽的人肯定通过各种各样的渠道看过她很多很多的示范图片和练习序列，这样的大神都会在不经意间超伸。大家一定要养成习惯，时刻注意。 而且膝盖超伸并不像我们想象的一样在站姿、平衡类体式中才会出现，他在腿伸直的情况下都有可能会出现。比如半神猴式，前面伸直的腿就有可能会出现。 3、骨盆端正、稳定。 骨盆端正，我们强调的比较多。我觉得大家在这一点上都比较重视。关键是骨盆的稳定。  骨盆的稳定同样重要，就人体结构的功能来说，稳定是骨盆的第一要素，他不单是上半身的地基，他也相当下半身的地基。什么开髋、马甲线、瘦腰收腹、调腰椎、美腿翘臀、包括膝盖的健康，这些通通都必须在骨盆稳定的前提下，否则都是不长久的， 4、脊柱延展，胸腔上提 大家可以静静地想一下。在前屈，后弯、侧弯、扭转这些体式中，是不是都是：“吸气，延伸脊柱，扩展胸腔，呼气再……”。其实不止这些直接涉及到脊柱运动的体式需要脊柱延展，扩展胸腔，几乎所有的体式都需要。比如山式、下犬，战士系列，平衡系列等等。 下面2张图都和脊柱不能延展有关   脊柱延展，可以给椎体创造空间，减少椎间盘所承受的压力。同时也给脊柱周围的神经和血管创造空间，也是给胸腔腹腔内的脏器创造空间。 胸腔是上提，而不是平移。其实你想一想，胸腔当中，肋骨下面是固定住的，只有向上提才能伸展胸椎，伸展各肋骨间的距离，创造空间。而如果向前平推，只会增加腰椎的压力，而不能创造空间。 下图，胸腔平移。  5、肩膀后展下沉，远离耳朵。 这一点也是，几乎你在做每一个体式的时候，都能听到老师这样提醒。创造空间的同时，也是为了让肩胛骨和肩关节正位。 下图，肩膀  我们以前说过，耸肩还会导致斜方肌上束比较大，会显得脖子又粗又短。 6、头颈自然伸展。 对于初学者而言，头颈既不要过分的后仰，也不要过分地低头。保持在颈椎的延长线上就可以了。如果你就是喜欢后仰，那也一定要记得，启动脖子后侧的肌肉做支撑，而不要让颈椎独自完全承担头颅的重量，不要让你的颈椎处在失控状态。  我们可能对腰椎足够的重视，知道腰椎周围没有骨骼，所以需要启动肌肉力量来保护。其实颈椎也一样光杆司令一个，没有骨骼来保护他。虽然投入比较轻，承受的压力没有腰椎那么大，但同样的颈椎他比较细，椎间盘比较薄，而且他周围的肌肉力量相对来说更薄弱。 这是我总结的几个大的方向，欢迎大家补充，共同讨论也共同进步。愿我们所有人只享受瑜伽带给我们的益处，最大程度地避免瑜伽伤害。 |
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