骨科专家教你2套小动作，颈肩不适一扫而光，防治颈椎病和肩周炎

现在的年轻人，有一个鲜明的标签，叫做：低头族，这背后的“功臣”就是手机和电脑。

首先，手机的普及，改变了人们的生活方式，可以说，除了睡觉和认真工作，其他的休闲时间基本都被手机承包，足不出户，就能解决衣食住行，所谓“手机在手，世界我有”。

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其次，对于现在的都市白领来说，到达办公室工位第一件事是什么？当然是开电脑，然后一坐一整天，对着电脑伏案工作，或者低头曲颈打字。

长期保持低头或伏案的姿势，最受伤的莫过于颈椎，当颈椎的负荷过度，会导致什么后果呢？

颈椎的正常生理曲度会慢慢变直，从而使颈部后侧肌肉被动拉长，容易损伤颈部肌肉和颈椎小关节，尤其引发颈肩疼痛。

一旦颈椎关节失稳、错位，颈椎间盘就容易突出，就可能压迫脊髓神经，进而引起上肢放射疼痛、手麻、无力、走路不稳等症状，严重的还会造成头晕、头痛、记忆力减退，这就是我们说的颈椎病。

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所以，除了避免长期低头的姿势，日常生活中，我们也可以通过一些小动作，来锻炼颈肩部肌肉，以预防颈椎病和肩周炎。

下面，养生君就为大家推荐两组小动作，分别养护颈、肩部位，这是中医科学院望骨科主任温建民教授，分享的肩颈保健小功法，大家不妨试试看。

“摇头晃脑”健颈操 ，预防颈椎病

“摇头晃脑”健颈操，一共4个动作，分别为“米”字擦、头部旋转运动、翘首盼月、看天花板，通过头部运动，来缓解颈肩疲劳或不适，防止颈椎肌肉劳损，预防颈椎病，非常适合长期伏案的办公族在工作之余做一做。

（1）“米”字操：放松颈肌

具体做法：

• 取坐姿或站姿，头部按照“米”的书写笔画，分别向前后左右等方向运动，做20次。

需要注意的是，做“米”字操要慢慢转动头部，不要转得过急过快，以防扭伤脖子；另外，平时如果有头晕、恶心等症状，不建议做“米”字操。

用头写“米”字，可放松颈部肌肉，加快头颈部气血运行，缓解颈部因长时间低头而导致的肌肉痉挛。

（2）头部360°旋转运动：缓解颈肩部疲劳

具体做法：

• 坐在椅子上，先将下巴收紧，再低下头，然后将头部缓慢转向左边，朝后上方仰头，之后做20次；

• 再转到右边，接着转回原来位置，如此就完成了一次头部的360°旋转运动。

（3）翘首望月：防止颈部肌肉劳损

具体做法：

• 头部向左旋转，并尽量向后仰，双眼盯着左上方看5秒钟；

• 复原后再将头部向右旋转，仍然尽量后仰，盯着右上方看5秒钟，做20次。

（4）看天花板：锻炼颈椎

具体做法：

• 自然站立，挺直身体，仰头看天花板，保持10秒左右后恢复低头动作，同样持续10秒钟，如此反复做10-15次。

做这个动作的时候，身体呈反方向弯曲，因此能对颈椎起到很好的锻炼作用，如果有头晕症状的颈肩痛患者，不建议做这个动作。

5个小动作，保护肩关节

如果肩颈部肌肉持续紧张，就会导致肩颈部的僵硬，引发肩部疼痛，甚至诱发肩周炎。

对于出现肩部疼痛的人群，平时可抽空做5个对肩部有益的小动作，分别为：壁虎爬墙、弯腰晃肩、内收肩关节、外旋手臂、耸肩练习。

长期坚持练习这几个动作，可以减轻肩部的疼痛感，有可以起到肩关节保健的作用；初次做以下动作，可能会感到肌肉酸痛，肩部的拉伸弧度也不太标准，这都属于正常情况。

不过没有关系，只要慢慢练习，循序渐进，劳逸结合，很快就能将动作做得标准、流畅。

（1）壁虎爬墙：锻炼肩关节

具体做法：

• 面对墙壁站直身体，然后伸出双手或单手，沿着墙壁做缓慢向上爬行状；

• 在锻炼时，尽量使上臂沿墙壁往上伸，然后再慢慢落回原处，反复练习15次左右。

（2）弯腰晃肩：增加肩关节灵活性

具体做法：

• 自然站立，慢慢向前弯腰，使上半身前倾，伸展双臂后，再曲肘伸肩，同时内收肩臂，依次活动使肩关节旋转。

需要注意的是，动作弧度最好由大到小，运动频率从慢到快。

（3）内收肩关节：伸展肩部

具体做法：

• 站直身体，两手伸向颈后，十指相扣，先用两前臂夹紧头部，使肩关节尽量往内收，之后再张开两上臂，是肩关节往外、往上拓展。

（4）外旋手臂：开肩扩胸

具体做法：

• 背对墙壁自然站立，双手握拳向上举起，尽量让拳背触到墙壁。

（5）耸肩练习：缓解肩部疼痛、防治肩周炎

具体做法：

• 站姿或坐姿都可以，头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于身体两侧；

• 然后两肩同时尽量向上耸起，停留30秒后，再自然下沉。

一耸一沉为1次，20次为一组，每天坚持做3-5组；需要注意的是，两肩耸立，不是缩颈，在做的过程中，要保持颈部不动。