本文适合初级及以上训练者 谈到身体最性感部位的吸引力,紧实的背部绝对占有一席之地,这是因为它不仅让你穿露背的衣服时最好看,也是完美姿态的关键。 为了拥有线条优美紧实的背部,加入练背大军的人也越来越多。在健身房流行一种说法是“新手练胸,老手练背”,但是其实有很多老手都忽略了下背部的练习。 Q 为什么要练下背部? 竖脊肌是下背部肌群之一,它竖直排列在脊柱周围,位于下背及后腰处,竖脊肌提供的阻力可以让你更好地控制腰部前屈等动作。强大的下背部力量可以保护脊柱,稳定躯干。 另外,重视下背部的练习,可以拉长背部,在视觉上会更美观。 怎样才能针对性地练习下背部呢?这几个动作你一定要收藏起来~ 瑞士球俯卧躯干后伸 目标肌群:伸髋肌群 动作步骤: 俯卧在瑞士球上,哑铃放在头顶,脚尖撑地。躯干后伸,做背起动作。回到初始位置,重复规定次数。 坐姿俯身双臂弯起 目标肌群:下背部 动作步骤: 坐在训练椅上,双手握哑铃放在肩关节前。以髋关节为轴,向前屈身。回到初始位置,重复规定次数。 俯卧背起转体 目标肌群:伸髋肌群、腹斜肌 动作步骤: 俯卧于训练椅上,腹部以上悬空,双脚夹紧训练椅。双手握哑铃放在胸前。向上背起,躯干平行于地面,然后向一侧旋转身体,回到起始位,再背起,向另一侧转体。回到初始位置,重复规定次数。 俯身双臂弯举起身 目标肌群:下背部、臀部肌群 动作步骤: 基本站姿,双脚分开略宽于肩,双手握哑铃放在肩关节前。以髋关节为轴,向前屈身。回到初始位置,重复规定次数。 拥有强壮背部,赶紧练起来吧~ |
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