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有比较才有进步，有的小伙伴会比较谁的胸更大，谁的手臂更粗，有的小伙伴会讨论哪个动作才是最好的训练动作。 因为练背太难了，高手都会讨论如何能把背练好，而下面8个最有效的练背动作排名，高手都在用！  第8位 直臂绳索下拉 这个动作并不是说没有效果，如果在背部训练结束的时候做这个动作，你会感觉到它；然而，目标肌肉区域太小，如果整个背没热起来，这个训练动作不会有很大帮助。  播放GIF直臂绳索下拉主要是一个补充动作，不需要很大的重量，在背部训练结束时增强泵感，可以使用这个动作。 第7位 坐姿绳索划船 坐姿绳索划船的排名也不是很高，因为它永远不会是一个主要的动作。一个原因是由于坐姿的状态不会让躯干（下背部，髋部和腹部）参与做功。另一个原因是，它主要激活的肌肉不是背部，在某种程度上它会练到背阔肌和菱形肌，但主要练到的是中下斜方肌。 播放GIF我们常常看到的顶部只是整块斜方肌的一部分，如果整个肌肉的解剖结构就会发现，斜方肌一直延伸到了内背部到接近下背部。虽然这块肌肉对稳定很重要并支持整体力量，但针对坐姿绳索划船，并不能因此排得靠前。 第6位 哑铃划船 哑铃划船排这么低可能会让一些人感到惊讶，但除了排在第5位的动作外，列出的其他动作对背部训练来说更安全。哑铃之所以排在第6位，是因为它们更注重加强背部的功能和力量，而不是增肌。 播放GIF背部是一组非常复杂的肌肉群，需要多个关节的动作才能有效地刺激它们。哑铃划船确实会练到背阔肌，但和坐姿绳索划船类似，这种特殊的拉的动作主要练到的是菱形肌和中下斜方肌。 第5位 高位下拉 这可能是最受欢迎的背部动作，它打败了哑铃划船，因为它只有在一个条件才能促进背部发展：动作标准。研究表明，握距并不是募集肌肉纤维的一个因素，在颈前下拉比在颈后下拉更有效（顺便说一下，颈后下拉是有一定危险，动作不对的情况下，会导致肩袖损伤，会给下一次练胸留下受伤的隐患）。 播放GIF这个动作练到了背阔肌的大部分，背阔肌负责加强背部的宽度，在动作的向心或离心阶段增加训练时间，有助于募集更多肌纤维和增加张力时间。 第4位 硬拉 硬拉降至第四名。这里解释一下，这是为全面打造背部所做的排名，而不是最佳的全身动作。硬拉确实是增加力量和躯干稳定的顶级动作之一，每一次硬拉都不会辜负汗水和努力。 播放GIF不少小伙伴不会做硬拉来训练背部，因为你会发现它和排名第三的动作很相似，但是在募集背部肌肉方面，第三名会更多。 第3位 正握杠铃划船 正握使得杠铃划船更像硬拉。正确的姿势是弯曲膝盖，保持胸部和头部向上，但将躯干降低至45度以下（甚至到30度左右）。重量可控制，把杠铃举到上腹部。 播放GIF这个动作比硬拉更能激活背阔肌、菱形肌、斜方肌等肌肉，正因为如此很多人把它作为健身训练的第一个动作。 第2名 T杆划船 在很多健美运动员的背部训练视频，都会注意到增加背部厚度的武器是T杆划船。 播放GIF它比其他动作更能激活中下斜方肌、菱形肌和背阔肌。它也能练到三角肌后束，它在增加背部宽度这一点上未必有排名第一的动作那么有效，但在增加厚度方面没有什么能与它相提并论。 第1位 引体向上/负重引体向上 毫无争议的背部动作之王就是引体向上。这个动作有很多不同的变式，但使它登顶的是传统动作形式，配合自重或增加负重。 播放GIF它不仅能像其他动作那样激活背阔肌，还能激活背部的每一块肌肉。引体向上可以说是所有背部动作中最重要的。  背部训练你都用到全部的动作吗？还是只挑其中的来练？无论如何，练背都不是盲目的追求重量，学会控制好肌肉，搭配最好的动作，才能让背越练越好！ |
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