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一切事情要防范于未然，身体更是如此，运动健身和日常的防护尤为重要，腿部力量不足容易引发膝盖不适，崴脚等多方面的问题。 剧烈运动会引起膝盖 健康是生命之本，生活之源，膝盖不适直接会影响人走路，给日常生活带来诸多不便。 运动方式不当造成膝盖问题的主要原因1、运动中对膝盖保护不当 热爱登山的邻居李叔叔，20多年前，我经常在早上上学的时候，碰到李叔叔从登山回来。 后来听妈妈说，李叔叔的膝盖疼出门需要拐杖和轮椅。 现在回想起来，我们的上一代人都没有保护意识，李叔叔的膝盖很可能是长期登山保护不当，后期缺乏保养所致。 2、体重过重、保护不当 5年前我刚刚开始健身，每次去健身房都可以见到赵哥为了减肥在跑步机上挥汗如雨，赵哥体重210斤。 过了半年，我再见到赵哥的时候，他却在健身房的康复教练那里进行康复训练，上前询问得知，赵哥的膝盖不舒服，我认为赵哥是因为体重过大，跑步时候对膝盖压力太大，引起的膝盖问题。 3、没有科学运动、有效锻炼 我的密友佳佳，经常会膝盖肿胀影响走路，佳佳现在保持每周3次有规律的健身，各种不舒适都有所缓解。她还说，以前打40分钟羽毛球，她需要睡一天才能恢复。 我是健身教练，我想把我身边的案例，分享给更多朋友，希望所有人能有所重视，膝盖是腿部承上启下的重要部位，保护膝盖从生活中不良习惯做起，从每一次提升腿部肌肉力量的训练中来，加强和保护膝盖，让他更稳定、更健康。 加强日常运动和健身锻炼登山、爬楼梯、下蹲、这些都是人们经常在做的运动或者生活习惯，也许这些运动和习惯让膝盖一直处于弯曲状态，是膝盖和膝盖周围血液循环减慢，增加膝盖的压力。 登山 登山是很多人都喜欢的运动，既可以锻炼耐力，为了登顶也考验着人的意志力，同时欣赏美景的同时锻炼身体。 只是，登山时候方法不当、频次太多，都容易加大膝盖磨损，在没有专业指导下，可以作为休闲娱乐活动，尽量不要作为日常运动方式。 登山的时候，一定要提前做好准备： 运动前选择舒服的登山鞋子，保护脚踝；提前做好热身运动，循序渐进根据自己的能力决定速度和强度，后期做到大腿和小腿充分拉伸，增加蛋白质摄入，减少腿部肌肉酸痛。 上下楼梯 下楼梯需要注意速度 随着年龄增长，身体各项机能都在下降，膝盖更容易引发不适，所以，一定要特别注意上下楼梯的速度。 我有一个朋友，有一次电梯停电，他刚巧有急事，直接从23楼跑下来，到一楼的那一刻，计划是跪在地上，结果一个星期膝盖都不能走路。 下蹲 下蹲动作 很多人会经常做下蹲的动作，蹲着整理东西、蹲着擦地板、蹲着陪孩子，蹲着捡东西等等其实下蹲对膝盖损压力也很大。 蹲的时间稍长，甚至会出现膝盖不舒服、腿麻的情况，这是由于下肢血液流通不畅导致，平常尽量减少下蹲。 我自己的膝盖，在也会在某个角度疼痛，偶尔还会伴有弹响，所以我平时特别注意保养，还会热敷、烤电加强血液循环，另外我更加注重的是生活中的简单训练和对对腿部肌肉的针对性训练。 2、学会简单实用的训练动作。仰卧勾脚尖 仰卧勾脚尖 仰卧绷脚尖 动作分解：仰卧平躺，双脚往回勾脚尖停10秒钟，再绷直停10秒钟，反复10次，每次绷脚尖和勾脚尖的时候，主动让大腿股四头肌发力。 这个动作简单易行，每天睡觉、起床前用3分钟训练几次，小动作带来大改变，受益一生。 静蹲 背部靠墙屈膝下蹲，双脚距离与髋同宽，双脚离墙等于大腿的距离，膝盖在脚踝的上方不超过脚尖。 注意上肢和双脚不可形成对抗的力量，而是小腿和脚跟向地面发力、背部不推墙保持向下的力量发力，大腿前侧肌肉收紧发力，大腿酸胀时休息一会儿，重复4次。 3、进行大腿、小腿肌肉的专项训练大腿股四头肌训练 大腿股四头肌有四个头，分别是股外侧肌、股中肌、股直肌、股内侧肌，这四块肌肉的最下端合并为一条肌腱，这条肌腱向下包裹着膝盖髌骨，所以股四头肌力量越大，膝盖稳定性就越强。 自重深蹲是股四头肌很好的训练动作：
这个动作也可以有很多延伸动作：双手抱头下蹲、背部靠瑜伽球靠墙深蹲、单腿深蹲，杠铃深蹲、弓步蹲、哑铃弓步蹲，前脚垫高哑铃弓步蹲，后脚垫高哑铃弓步蹲等等，但基础动作保持不变:背部挺直、腹部收紧、膝盖微屈、目视前方，训练结束拉伸股四头肌。 小腿三头肌训练 小腿三头肌在小腿后侧，分为比目鱼肌和腓肠肌(两块)，比目鱼肌在深层，腓肠肌在浅层，他们都在小腿的后侧，开始于膝盖后侧上方，股骨内外上髁（股骨下端），下端在跟腱处汇合，附着在脚踝后方。当大腿股四头肌发力时，这两块肌肉是股四头肌的拮抗肌，来稳定股骨，如果膝盖运动过程中腓肠肌力量薄弱，会增加腿部和膝盖受伤受损的风险。 站立提踵： 动作分解： 1、双脚打开与肩同宽。 2、双手可以负重也可徒手，保持躯干挺直，腹部收紧，脊柱向上延展。 3、踮起脚尖尽可能高，停顿两秒钟慢慢落下，继续重复此动作。 当然这个动作也可以负重练习、单腿练习、杠铃提踵、单腿哑铃提踵、提踵行走等等 训练结束对腿部肌肉的拉伸一定要重视哟。 大腿股四头肌拉伸 训练以后，肌肉拉伸也同样重要，站立屈膝双手或者单手从后面拉脚尖，充分拉伸大腿前侧肌肉。 小腿后侧拉伸 脚尖踩在台阶或者平衡板上，身体前倾重心向前，使小腿的肌肉充分伸展极客学院，动作简单易学，坚持最重要。
通过以上生活中保养、加强腿部肌肉力量训练，在运动中形成保护身体的姿势定式。
我们守护什么就会成为什么。 我希望影响更多的人快乐轻松的开始运动、合理有效的调整饮食、潜移默化的改变习惯。最终成为你想要的那个自己。 我倡导将运动融于生活。 |
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