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菲比发现，原来大家还不是很清楚PCOS的最佳饮食方法是怎么样的。今天，我把我的想法说一说，有些人说我太过于关注饮食了，我想说，饮食的改变帮助我找回了丢失的排卵，帮助我成功自然怀孕，我很感激。我会一辈子，进行健康的饮食和健康的生活，至于你的选择，这个取决于你。 怎么样的饮食适合PCOS呢？菲比我从这几个角度考虑： 1. 能够减少胰岛素的释放（关于胰岛素对内分泌的影响，请参考关于胰岛素抵抗，你想知道的都在这里） 2. 避免引起炎症的食物：比如牛奶，小麦 3. 优质的脂肪和抗氧化食物：比如牛油果，蓝莓 熟悉健身的人都知道，现在流行着很多饮食方法，低GI，生酮，原始人饮食法（Paleo），这些其实都是我们可以间接借鉴。我认为最好的是低升胰岛素指数饮食方法，可惜，升胰岛素的食物表格几乎找不到。退而求其次，我选择低升糖指数饮食（低GI 饮食），至少在减少胰岛素分泌这方面有很大帮助，也为PCOS未来可能发生的糖尿病早早打下防御基础。 我常常念叨LOW GI，肯定大家都很疑惑到底是什么。升糖指数，英文全称(Glycemic Index)，简称(GI)，中文全称'血糖生成指数'，简称'升糖值'。LOW 就是低的意思。所以就是低的血糖生成指数。它反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血糖，高胰岛素的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少。此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。 那和多囊有什么关系呢？ 很多多囊有胰岛素抵抗的特点，也就是摄入糖分后胰岛素分泌过剩，这就是进食后机体对血糖的应答。如果血糖升高没那么快那么高，胰岛素的分泌也相应会放缓。自然改善了胰岛素过度分泌的情况，久而久之，内分泌紊乱就会得到改善。 所以，这个环节，就是我们的突破口。 那么食物该怎么划分呢？ 不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高;升糖指数<55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使胰岛素使用率更高。 所以我们选择低GI的食物。但这还不够，我们并不是糖尿病，还有其他因素影响着PCOS。根据最新研究，炎症食物也是影响PCOS，所以我们需要避免相应食物，典型的就是乳制品。豆制品也是适量，我之前的文章已经有说豆浆豆浆，要不要天天喝了你？。还有环境毒素，比如BPA，这是类雌激素，所以我们需要避免用塑料来盛装我们的食物，比如外卖盒子（我们真的雌激素低吗？） 需要避免的食物 1.高升糖指数食物 2.牛奶（我接下来会开篇讲讲） 3.坏脂肪-饱和脂肪，氢化脂肪和反式脂肪，比如油炸，饼干等 4.避免炎症食物，加工食物，面粉制作的食物 我们的食物中应该包含： 1. 各种各样绿色深色蔬菜 2. 好的蛋白质：鱼，虾，鸡蛋等 3. 适量水果：低升糖水果 4. 有机肉类 5. 优质脂肪：牛油果，亚麻籽油，椰子油，DHA等 6. 低升糖指数主食：黑米，藜麦 7. 有利的膳食补充剂（之后会开篇讲） 我的饮食安排，请参考 菲比自己的经历-PART 4 菲比的饮食大曝光 TIP： 对于多囊饮食或者任何一名女性来讲，淀粉，蛋白质，脂肪缺一不可！千万不要为了一时的减肥，打乱我们的身体的需要。 比如淀粉，我们非常需要，但是呢，在选择主食时要比较慎重，一切精制的白米，白面都是高升糖指数的主食，我会建议改吃黑米，可行而且也是现在比较主流的养生方法。 比如只吃水果减肥，水果也是有升糖指数的，一样会影响内分泌。 同时，还有一个窍门就是在吃水果这类较甜的食物，可以与坚果一起搭配，可以有效降低升糖指数。 把家里的零食全部处理掉。 早上要吃饱饱的，很多姐妹说早上除了面食没有东西吃，可以参考我的饮食。 红糖是高升糖的。 有姐妹总是恁对我，说以前我什么都没管什么都吃，姨妈也是好好的。那我真的没法解释给你，我参考的是国内外各种针对PCOS的书籍，而总结出来的饮食办法，我也是这样去遵循而受益的。 希望大家养成吃东西前想一想，看看成分表的习惯，好的身体由吃开始。 管住嘴，迈开腿。 以下是升糖指数分类，可以参考（也不一定全对，但是高升糖肯定不能碰！），网络上的信息非常多，注意交叉比较。 低升糖食物 五谷类:藜麦、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、 蔬菜: 大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆及豆制品类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。 生果:西梅、 苹果、葡萄柚、猕猴桃、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔等 饮料类:红茶、绿茶、薄荷茶，白开水 糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇 中升糖食物 五谷类: 红米饭、糙米饭、西米、 蔬菜: 番薯、芋头、薯片、莲藕、 肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、 豆及豆制品类: 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。 生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 糖及糖醇类: 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 高升糖食物 五谷类: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。 肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。 蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯，胡萝卜。 生果: 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣、榴莲。 糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。 |
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