引体向上拉不起来？注意发力技巧，提高小臂肌肉力量

想要让背部变得更强大，我们就要多做动作，引体向上就是一个很好的选择，但是有的人一个引体向上都做不到，不过这种情况不必担心，因为同样有一些人在做引体向上时也非常吃力。虽然在做引体向上上非常吃力，但是我们找到正确的发力技巧，提高自身的力量，就能够做到标准的引体向上。

在做引体向上时，要保证动作姿势的正确性，只有动作形式做正确，动作才会有效果，引体向上就是肩胛骨从放松到收紧的过程。引体向上中主导的肌肉是斜方肌，在我们向上拉的过程中，斜方肌开始发力，提供力量，如果无法进行引体向上，那么原因可能就是斜方肌力量不够，所以我们要提升斜方肌的力量。

可以通过弹力带，缓慢的拉开，放回，感受斜方肌发力的状态，而且在用弹力带练习时要掌握好速度，不要速度拉的过快，要控制好运动全程。 当我们能够感受到斜方肌发力之后，便可以通过器械练习引体向上，刚开始可以做引体向上的初始动作，就是肩胛骨从放松状态到收缩状态。当我们掌握了引体向上的初始动作，便可以通过器械来练习简单的引体向上，就是通过杠铃杆或者其他高度比较低的器械来练习水平引体向上，同时可以不断增加杠杆的高度。

在训练中，有一些人的背部力量和手臂力量都比较强，但是做引体向上还是比较困难，能够拉起来，但是只能拉到一半，这种情况非常常见，其实主要的原因就是小臂力量太弱。 在引体向上中，从拉起到动作的最高点，手臂要屈肘，同时肱二头肌会作为主导肌肉，让手臂完成这个动作，但是当手肘弯曲到一定程度时，再往上拉，手肘就需要进一步弯曲，这时候靠的就是小臂肌肉肱桡肌。

所以在平常的训练中，我们也需要训练小臂肌肉，很多时候，之所以拉不动引体向上，就是只练习了大臂没有练习小臂，所以在平常的训练中，我们可以通过弹力带或者其他的动作来有效地提高小臂肌肉的力量水平。

锤式弯举就是一个很好的选择，在练习锤式弯举时手臂会转动，在手臂转动的过程中就会练到肱桡肌的旋转能力，同时也可以有效地刺激肱二头肌，对于手臂来说是一个很好的选择。在练习锤式弯举中，还可以进行一些调整，能够有效的改善肌肉不平衡，如果掌心向下对肱桡肌的刺激会更明显。

通过这些方法就可以让零基础的人快速完成引体向上，但是我们在练习的时候频率不要过高，每周练习两到三次就可以了。虽然引体向上看起来比较简单，但是当你真正做起来就会让身体比较酸痛，所以我们要合理的安排训练的时间和频率。