我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享。 请随意转发到朋友圈,如需转载请联系后台。 本文编辑字数6016字,预计阅读时间,16分钟。 10多年前,很多科学家还认为,所有人肠道里的细菌,基本上都是一样的。 比如说,把不同人的粪便放在培养皿里面,都能找到大肠杆菌。 图片来源:Gifer 直到多年后,人们才惊讶的发现:大肠杆菌,在肠子里连1/100的量都不到。 肠道菌群的数量宏大到有足足100万亿之多(是人体细胞数量的10倍),总重量可以达到2kg。 而且非常有趣的是,1/3的肠道菌群大多数人都差不多,剩下的2/3,每个人都不同。 图片来源:Gifer 这些看似微不足道的生物体,在人体中的地位却举足轻重:↓
四通八达的迷走神经|图片来源:psychologytoday 四通八达的迷走神经|图片来源:psychologytoday ]如果不善待它们,就可能引发肠胃不适、营养吸收不良、免疫力下降、发胖等状况,还可能影响心情,改变性格…… 当一个人压力很大,接触到了化学毒素、或者遭受感染等,都可能打破肠道菌群的平衡,导致有害菌“肆虐”,进而反作用于身心健康。 但这其中最为关键的一个影响因素却是:饮食。 图片来源:tumblr 事实上,有研究曾经发现,仅仅24小时的饮食改变,都有可能让一个人的肠道菌群发生改变。 有关饮食对肠道菌群的影响,坊间有一个很大的传言,高脂饮食会伤害肠道健康,我之前也是这么认为的,随着我看的研究越来越多,后来发现,其实并不是这么回事。 我觉得,生酮饮食(低碳水化合物高脂肪)者,都会有点担忧,这么吃,到底会不会对肠道产生不利影响? 前几天,我给大家分享了一个2019年2月份刚刚发表的研究,非常有代表性,明明是高碳水高脂饮食,研究结论却是,高脂饮食伤害肠道健康,而且还是不健康的大豆油。① 研究:高脂饮食伤害肠道菌群?这项发表在英国胃肠病学会的官方期刊Gut上的研究,我在前几天的文章中就已经详细剖析过了。相关阅读▷赶紧扔掉这种油,提高炎症、糖尿病、心脏病的风险,还发胖..... 研究中给受试者吃的脂肪,大都是大豆油,这类油脂omega-6脂肪酸(易诱发炎症)比例超标,并且在高温的状态下很容易氢化,甚至产生氢化脂肪。 We achieved the required macronutrient distribution inthe three diet groups by replacing a proportion of energy derived fromcarbohydrate (mainly white rice and wheatflour, the most consumed carbohydrate sources in Asia) withfats (mainly soybean oil, themost widely used edible oil in Asia). 所以,它的所谓高脂肪,吃的并不是生酮饮食中推荐的优质脂肪,比如椰子油、橄榄油、黄油、猪油等。 再说受试者吃的碳水化合物,以米面等高碳水化合物为主,并且比例均高达46%以上。 图片来源:Gifer 至于纤维,受试者的日均纤维摄入量在14克上下,根本不够推荐标准(25克-30克)。 所以,这个研究探讨的并不是低碳高脂饮食(即生酮饮食),而是高碳水高脂肪少纤维饮食(且吃的还是“坏”脂肪),对肠道菌群极为不利,甚至极具破坏性。 很多研究都是这样的,高脂饮食不知道背了多少黑锅。 美国克利夫兰医学中心功能医学中心主任,功能医学研究院院长,前总统(克林顿)的私人医生Mark Hyman,曾经说过: MarkHyman|图片来源:Experience Life 事实上,一些研究确实发现,高脂饮食会对肠道菌群产生不利影响,促进炎症和体重增加。 加州大学戴维斯分校神经生物学,生理学和行为学以及儿科学教授,Craig Warden博士也提过:
所以,大部分诋毁生酮饮食的研究,都是高碳高脂饮食,或者使用的垃圾脂肪,而那些好的脂肪,却一直在背黑锅。 真正科学的低碳生酮饮食,对肠道菌群的作用,并没有真正被研究过,事实上,到目前为止,也没有研究证明:低碳生酮饮食对肠道菌群有害。 相反,有无数研究和个案发现:这种饮食方式可以“升级”肠道菌群,让你变瘦,帮助改善包括抑郁症、多发性硬化症、肥胖症等。 生酮饮食改善肠道,治病瘦身→生酮饮食通过肠道菌群,改善和治愈癫痫患者 低碳生酮饮食,从上个世纪开始,就被广泛应用于治疗儿童癫痫上。 尽管不知道是什么机制,但它确实奇迹般的发挥着作用,直到2018年4月份,谜底终于被揭开。② 美国加州大学的研究人员,利用小鼠作为试验对象,喂食生酮饮食不到4天,这些小鼠的癫痫发作频率就开始降低,与此同时,它们的肠道菌群也在发生了巨大的变化。 图片来源:Telegraph 2种被称为Akkermansia muciniphila和Parabacteroides细菌的数量,在这个过程中逐渐增多。 更有趣的是,当研究人员把这些小鼠的肠道菌群,移植到没有进行生酮饮食小鼠的肠道中后,它们的癫痫发作也开始减少。 科学家解释说,生酮饮食改变了肠道,甚至血液中的微生物含量,从而影响了大脑中的神经递质,这可能是癫痫被改善,甚至被治愈的因果根源。 →生酮饮食通过肠道菌群,改善自闭症、抑郁症 2016年,发表在《分子自闭症》Molecular Autism杂志上的一项研究,探究了生酮饮食,能否对动物受试者的肠道微生物组,产生有益改变,并改善病情。③ ![]() 图片来源:Giphy 结果发现,生酮饮食后,患有孤独症谱系障碍小鼠的肠道菌群,总数减少且成分重塑。 这个发现部分解释了,为什么这些小鼠进行生酮饮食后,自闭症症状出现了减弱。 生酮饮食对神经系统的有益作用,同样表现在抑郁症上,我就有收到类似的网友反馈: ![]() 网友留言 →生酮饮食通过肠道菌群,改善多发性硬化症 2017年,在《微生物学前沿》Frontiers in Microbiology杂志上,发表了一项探究多发性硬化症、生酮饮食及肠道菌群的研究。④ 自身免疫性多发性硬化症的一个共同特征是:结肠生物发酵功能受损。 这意味着结肠中的细菌,将不同的食物发酵成有益物质的能力,受到了伤害。 ![]() 图片来源:LoveThisGif 研究中,坚持生酮饮食6个月的患者,能够恢复结肠微生物组的健康水平。 →低碳生酮饮食加持“瘦菌”,让你更瘦 前面说了,生酮饮食可以增值Akk菌的含量,而这个菌,是著名的瘦菌(有利于瘦身的菌)。 这是比利时专家Patrice Cani教授研究发现的肠道菌,能够帮助减肥、抵御肥胖,同时还能够降低血糖、改善糖尿病,是肠道内非常重要的一种益生菌。 ![]() PatriceCani|图片来源:YouTube 所以,生酮后,真的可能变成易瘦体质,也许,以后小酮人的粪便也值钱了,普通人可以通过移植生酮人的粪便里面的菌群,成功瘦身。 当然,肠道非常神秘,我们对肠道的了解还只是皮毛,低碳生酮饮食对肠道菌群的全面影响是什么样子,我们非常期待。 但可以肯定的是,生酮带来的影响是有益的,并且对身体的影响也是全方面的,有没有人探究过这其中的原因呢? 为什么生酮有利于肠道→切除以米面糖为主的高碳水化合物,对有害菌不利 大量的米面糖,还有以此为基础加工出来的食物,是传统饮食中最常见的,也是最常吃到的。 某些高致病性的微生物,比如念珠菌,主要是以米面糖等高碳水化合物为食的。 过多的高碳水化合物也会在某些菌群的作用下,在肠道内过度发酵,进而引发诸如腹胀、胃疼、腹泻等状况。相关阅读→10年『反胃酸』,10天就治好,只做了一件事...... 比如这位网友给我留言,说自己高碳水食物一旦吃多,放屁量也会随之增多: ![]() 网友留言 米面糖这类精制高碳水化合物,也很容易导致体内慢性炎症,引发胰岛素抵抗,带来各类代谢问题,进而伤害肠道菌群。相关阅读▷最容易上火的食物,原来是它,比辣椒强100倍.... 这也部分解释了为什么糖尿病患者,更容易胃肠功能紊乱: ![]() 网友留言 低碳生酮饮食,几乎完全切除了这些精制碳水化合物,转而推荐优质的碳水化合物。 比如各种绿叶蔬菜、西兰花、蘑菇、白菜等等。 这就大大破坏了有害菌需要的生长环境,让有害菌没有生存的养料,对人体真正需要的有益菌群来说,也是个很大的扶持作用。 很多网友都跟我反馈,低碳生酮饮食后,明显感觉到肠胃舒服了很多: ![]() 网友留言 ![]() 网友留言 → 低碳生酮饮食,摄取足量的膳食纤维 膳食纤维是肠道菌群的粮食,很多人认为低碳生酮饮食切除了米面,所以不能吃到足量的膳食纤维,因此对肠道菌群有害。 但实际上,在如今的传统饮食结构下,很多人每天吃到的膳食纤维,是远低于日均25-30克的建议量的。 ![]() 图片来源:Animade 低碳生酮饮食,反而对所摄入的碳水化合物质量要求非常高,必须是富含膳食纤维的优质碳水化合物。 这包括诸如抱子甘蓝(每100克含6.6克)、西兰花(每100克含3.7克)、奇亚籽(每100克含37.3克)、干香菇(每100克含31.6克)、杏仁(每100克含11.8克)、核桃(每100克含9.5克)…… →低碳生酮饮食,建筑你的肠道屏障 当你的肠道里细胞变脆弱的时候,肠道屏障就会开始分解,严重的时候就会出现漏洞。 这个时候肠胃系统里的任何东西,包括不良细菌、有毒物质等,都可能通过这个漏洞“钻”进你的血液。 这个过程被称为“肠漏”。 ![]() 图片来源:Giphy 这些物质在血液中穿梭,可能影响到你身体的每个部位,这也解释了为什么肠胃疾病严重的人,极有可能出现与激素、皮肤或者大脑等相关的问题。 与“肠漏”有关的两种主要食物是谷物和豆类,这些食物中所含的谷蛋白、植酸、凝集素等,都可能对肠道屏障产生伤害。 而低碳生酮饮食极大的减少了此类食物的摄入,对肠道屏障来说益处多多。 更重要是,你还会在生酮饮食中摄入很多好的脂肪,这类脂肪可以促使你的肠道,释放出一种能减少肠道内层炎症的蛋白质,进而让你的肠道屏障更加坚固。 →低碳生酮饮食,增加肠道微生物多样性 除了足量的膳食纤维摄入量外,生酮饮食还要求大家吃适量的优质蛋白质,更重要的是富含omega-3脂肪酸的食物。 ![]() 图片来源:lovesweatfitness 很多研究已经发现,omega-3脂肪酸和肠道微生物的多样性密切相关。⑤ 所以,足够的omega-3,对肠道菌群来说,也是非常有利的。 关键的瘦龙说低碳生酮饮食,对肠道菌群的有益影响,可以说是非常全面,大部分谣传高脂饮食伤害肠道的研究,都不值得去认真推敲。 很多人低碳后告诉我,肠胃轻松了(前文有网友留言),感觉非常舒服,再没有以前那种“负重”感。 不止如此,它还会给你的“瘦菌”-Akk菌增值,让你瘦身起来更容易。 其实,今年就有一个哈佛大学教授的研究发现,吃同样热量的食物,不吃主食的低碳饮食,每天多燃烧250大卡,半个月就能多减掉1斤肉(3500大卡)。 当然,最让人欣喜的是:生酮饮食后所形成的肠道菌群,竟然可以对人的神经系统、大脑、情绪上产生改善作用。 包括之前提到的抑郁症、自闭症、癫痫等等。 未来,希望有更多相关的研究,能够给我们全面展示生酮饮食,和肠道菌群的关系。 最后,附送大家一个养护肠道菌群的方案:
美国奥运会随行医生、博士、医生、营养专家Dr. Josh Axe,有关肠道健康的新作《吃土》仅供参考阅读。 |
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