每天学点普拉提之天鹅翘首

天鹅翘首Swan

普拉提天鹅系列动作都强调加强我们身体后背及下腰部的力量，伸展躯干前侧腹部肌肉。很多现代人整天上班都是向前弯曲着背部，这是一个很好的反向抗衡动作，在练习中一定要注意收紧腹部，收缩腹横肌使得胸腰筋膜向内裹紧来加固腰椎，让脊骨得到一个自然的“C”形伸展。这个动作对于预防、缓解下背痛有着积极的锻炼意义。

益处：稳定肩胛，伸展脊椎，打开肩膀和前胸。强化腰腹部，尤其是背部伸展肌肉，预防下背痛。

动作步骤：

1、俯卧于垫上，弯曲肘部，手掌在身体两侧，双臂靠近身体，肩膀下沉放松。双腿分开与骨盆同宽，保持大腿和髋部前侧贴地。

2、吸气，收紧腹部，肩胛骨往后滑，脖颈向前延长来启动动作，然后后背和下腰部用力，慢慢抬起头部和后背。尽管手掌压向垫子，但尽量不要完全依赖手掌支撑用力。抬起上身时注意不要向后仰头。

3、在最高点不要停顿，开始用手掌作支撑，继续抬起上背部呈反向伸展的姿势，直至手臂推直或背部感觉无法继续再伸展为止。使肩膀远离耳朵，保持头部和脊柱在一条线上。如果需要，在动作开始时，将髋部压向垫子以减少下背部的压力。

4、呼气，慢慢放低身体，回到垫上。下落还原时脊椎和头颈部自然向前延伸。

重复：4～6次。

动作变化：

1、改变手的位置：双手打开，肘关节向外指，并可稍稍置前，放松肩膀。

2、加入颈部放松练习：在步骤3完成后停留在顶端，做颈部旋转练习：保持双肩和躯干不动，头部先转向左侧，接着慢慢向右下方旋转，下巴向胸口靠拢，再转向右侧。重复3～5次。

3、辅助器材1：双腿向内并拢，或在两腿之间夹紧普拉提小橡皮球。

4、辅助器材2：手臂伸直，在前臂下方放置泡沫轴，在练习时泡沫轴随身体运动而前后滚动，辅助脊骨伸展。

想象技巧：

在启动动作时，尽可能向前延长脊柱，想象你是一只海龟，把头从壳里伸出来。

始终保持肩膀下沉，保持肩膀的宽度和脖子的长度。

注意事项：

保持脊椎自然延伸，尾骨内收，避免以塌腰来换取脊柱的伸展。

如果肩膀、手肘或手腕感觉疼痛或不适，可使用变化动作1来完成动作。