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想起十年前看的一本畅销书叫《当下的力量》，当时的感觉就是：很好！可惜看不懂。本我、真我、大我、小我……光是这些概念已经把我绕晕了。 六年前当我开始学习静观时，再次阅读这本书，若有所思，小本上抄了很多金句，却找不到运用的具体方法。 一帮西方的科学家发现了Meditation对人体的好处，从神经科学家到医学博士，做了各种临床对比实验，利用大脑扫描、皮质醇检测等各种工具，写了上千篇科研论文，描述了哪些是大脑中可以让我们”获得幸福“的激素，分析如何通过科学的方法从抑郁和焦虑走向快乐。现在不仅有一套标准化的方法和课程，甚至已经可以细分到针对不同人群了。 “活在当下”曾经是我似懂非懂的一句slogan，我花了很多时间遍地寻找“喝鸡汤的勺子”，一路走来有些心得和经验，如果你也有类似疑虑，或许本文能给你递把“勺子” 为什么强调当下的力量 在《人类简史》中，作者尤尔瓦·赫拉利写到：“智人之所以能够站在食物链的顶端，靠的就是虚构和想象的能力”。他认为，推动人类社会进步的不是别的，而是人类编故事的能力。 是的，人类有别于其它生物的高级能力正是“思考”，这是让人类主宰地球的能力，但同时正是这种能力给我们带来了烦恼。 “经济这么不景气公司要裁员了怎么办？我的孩子是学渣将来怎么办？老公对我这么冷淡会不会有问题？”……甚至可能当你在看这篇文章的时候，突然想起来：糟糕！今天有件事还没做。 正是这些无穷无尽的想法给我们带来了焦虑，那么停止大脑中的这些想法，是不是可以摆脱焦虑？ 这仅仅是鸡汤，还是科学？ 对此哈佛大学的Matthew和Daniel做了一个实验。为了研究“走神与幸福指数关联度”，Matthew设计了一个网站和手机APP，通过几年的时间搜集了来自83个国家的约5000人、超过25万个样本数据，参与者的年龄从18到88岁都有，于是从中筛选了2250名成年人进行分析。 他们的论文《走神的心是不快乐的心》2010年发表在美国《科学》杂志上： 与其它动物不同的是，人类将大量的时间用于思考“非现在时”的事情，即过去发生过的，将来可能发生的，或者永远也不会发生的。 实验得出三个结论： （1）做任何事情时都可能走神。无论是坐车、与人交谈，还是工作、洗澡，平均有46.9%的时间在走神。人们可能在看电视的时候同时刷购物网站，吃饭的时候同时回复微信，跑步的时候听音乐。也就是说，通常人们有近一半的时间没有专注于眼前的工作。 （2）实验的多因素回归分析表明，专注时更快乐。这意味着人们走神的时候是不快乐的。你可能会说，走神也可能是故意的，或是去回忆愉快的事情，或是对未来美好的憧憬，怎么会不快乐呢？可是实验表明，人们在走神到更愉悦的事情时并没有比活在当下时更快乐。因为无论你是沉浸在美妙的回忆中、还是编织着伟大的梦想，最终还得回归现实。如果梦想和现实落差太大，只会给自己带来烦恼。 （3）走神比行为更影响幸福感。某项活动对人们幸福感的影响差异仅为4.6%（同一个人）和3.2%（不同人），但是走神对幸福感的影响差异则是10.8%（同一个人）和17.7%（不同人）。也就是说，走神时幸福感会大大降低。 哈佛大学TED演讲：活在当下更幸福快乐有没有科学证据？ 另一个实验的统计数据是，人们每天有平均一万七千个念头，其中90%的念头都是重复的。这意味着我们用大量的时间去胡思乱想，并且大部分都是无用功。 简而言之焦虑和痛苦有三个来源：后悔过去、不满现状和担忧未来。而摆脱焦虑有三个应对方式：放下过去、面对现在、不忧未来。解决的方法是：活在当下，既是鸡汤又是科学。 到底什么是当下 有一个小故事。 一个小和尚看师兄每天只是挑水、砍柴、做饭，就问：师兄，你每天就做这些都能学会什么？ 师兄说：之前挑水想着该砍柴了，砍柴想着做什么饭。现在砍柴的时候只想着砍柴，做饭的时候只想着做饭。 所谓修行，就是该吃饭时吃饭，该走路时走路，该睡觉时睡觉。 活在当下就是专注于手头的事情？是，但也不是。 为什么不是？ 当你在开会，听老板讲话的时候，如果让你活在当下，你会怎么做？是做会议笔记，还是思考等下如何发言让老板和同事刮目相看？ 当你坐地铁的时候，如果要专注于当下的事情，那就不玩手机也不看书，只是坐地铁。那你会做什么？是回顾昨天发生的事情？还是想一想假期去哪里玩？ 虽然看上去行为上是只在做一件事情，但其实脑子里在想东想西。 “心无杂念”、“心无旁骛”、“全心投入”，这些成语都很好的诠释了如何专注去做好一件事情：重点是“心”字。 反之，“心猿意马”、“三心二意”，这些成语也很好地描述了我们“心”的散乱。心理学有个词“monkeyheart”，猴子心，专门指人类的这颗心跟猴子似的跳来跳去，很难停下来。 事实上，我们早已习惯思考，大脑中形成了习惯回路。所以走神不是某个人的问题，而是人类共通特性、心的特质之一，而活在当下就是把心从走神的状态下拉回来。 因此，活在当下，除了要专注于外在的我们正在做的事情，更重要的，是让思绪回到当下。 未标题-1.png 当下，是我们身心体验到的一切现象；活在当下有两种形式，包括观察外在的感受、以及觉察内在的体验。 外在的感受，是从我们的五个感官传递给大脑的：眼、耳、鼻、舌、身。分别对应，看、听、闻、尝、身体感知。 内在的体验，就是念头、想法和情绪等等。 有人问过我，活在当下，是不是指享受现在、今朝有酒今朝醉？ 活在当下，绝不是去追求此刻的欲乐，更不是行为的放纵，甚至不是积极心理学。我更愿意用“体验”这个词汇，无论当下的经验是痛苦的还是愉悦的，都只是如实体验。 活在当下，并不代表要阻止思维、停止思考，而是心要时时刻刻记得回来。 宁静 如何做到活在当下 回到当下，能让纷飞的念头平静下来。放下过去、不忧未来，就能过上幸福自在的生活。 很多人会说，这个道理我都懂，但臣妾做不到啊。 看到这里，现在请你放下手机，闭上眼睛，深吸一口气，直达腹部，再缓缓把这口气吐出去。感觉到了吗，空气从两个鼻孔流经胸腔和腹部。 当你专注于这个呼吸的时候，就已经回到了当下。 除了呼吸，可能你还听说过静坐，这的确是其中一个主要练习方法，也是我推荐给初学者的方法。 为什么要静坐？ 前面介绍了当下的两种形式，包括外在的和内在的体验，觉察的对象越多就越复杂，不容易做到。静坐的时候，我们其实是关闭了四个感官，只剩下“身”，减少了外在的体验，只剩下一件事情可以做：觉察内在。 当然，对于大部分人来说，静坐枯燥且无趣、虚无缥缈，很容易就犯困或走神。所以，推荐初学者以“呼吸”为对象，去观察随着呼吸腹部的起伏；或是以自己的身体为觉察对象。 比如，感觉坐在椅子上，腿部和背部与椅子接触的感觉，还有双脚踩在地面的感觉。当你发现走神的时候，就把注意力拉回来，走神一千次，就拉回来一千次。 这就像在训练“心的肌肉”。 熟悉了以单一的觉察对象为练习目标，可以尝试打开五个感官去开放地觉察，然后观察自己的念头和情绪等心理活动。 例如，运动的时候就可以练习，包括跑步、游泳、健身操，或是瑜伽和太极拳等，此时我们的注意力集中在了“身体”这个觉察对象之上，比如跑步时气喘吁吁，消耗了大量氧气，我们的脑子就不会想太多。练习瑜伽时，我们也关注在身体动作上。练好太极拳的要领，正是“身心合一”，就是“心”和“身”是在一起的，没有乱跑。 西方Mindfulness（静观）最早由美国的医学博士乔·卡巴金教授提出，通过反复的实验，他研究出了一套训练觉察的方法，叫MBSR（全称mindfulness-base Stress Reduction），中文翻译为静观减压法。近十年来，又有许多科学家在MBSR的基础上，研发出了针对不同人群的静观训练方法；例如静观分娩、儿童静观、针对抑郁症患者的静观认知治疗等等。 无论是为了解决什么问题，静观训练的核心就是提升觉察力，加强身心的内外体验，让我们更多地活在当下。 我会推荐西方的MBSR和延伸的一些静观训练的方法，因为适合大多数人。西方的教学方式是标准化、有科学性。相比之下，我们东方的许多学习方法更依赖个人领悟。 切记，活在当下，不是理论知识的学习，而是像健身一样要行动起来，本质上是要驯服我们的“猴子心”。 未标题-1.png 学者们追溯卡巴金教授对美国正念运动的影响 当下究竟有什么力量 “你的目标是否占据了你大部分的注意力，从而让你把当下当成达到未来目的的一种手段？它是否夺走了你所做的事情本应带给你的欢乐？你是否在等待开始新的生活？如果你有这种思维模式，不管你取得了什么成就，你的当下时刻永远不够好，你的未来似乎永远会更好” --《当下的力量》 为了生存，人类世代遗传下来的本能就是去查找和发现环境中的问题，并记住负面的事情，以免将来重蹈覆辙。久而久之，我们形成了一种思维惯性，回忆痛苦和失去，在各种关系和过往中纠结沉陷。 这些思维习惯是可以打破的。 过去已经过去，无法改变。 未来还没到来，充满变数。 只有此时此刻才是真实的。 活在当下，就是不后悔过去亦不担忧未来。 共聚“当下” 中国生命关怀协会婚姻与家庭专业委员会，携手北京大学第六医院，将在2019年10月26日-27日召开第一届静观应用发展国际高峰论坛，邀请了来自医疗、教育、社会工作、企业、司法等领域的践行者。
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