骨质疏松的运动处方

运动作为防治骨质疏松性的重要手段,对不同的年龄段应设计相应的运动处方。比如：运动的目的,在青少年阶段是尽可能的增加峰值骨的骨量以达到最佳骨盐储备；老年阶段则主要是减缓骨盐的丢失。今天谈一谈防治骨质疏松与运动的关系。

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运动防治骨质疏松症的目的

（1）运动通过肌肉收缩产生的张力和机械应力作用在骨骼上，促进骨形成和防止骨丢失。

（2）运动训练增强背肌肌力，有助于支持脊柱和防止椎体楔形改变或脊柱后凸畸形。

（3）运动提高机体灵活性和平衡能力，防止因跌倒引起骨折。

（4）适当的规律运动可减轻背痛的症状。

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骨质疏松症的运动方式

①有氧耐力运动 有氧运动的方式如慢跑、快走、踏车和登台阶等，可直接起到刺激骨形成和抑制骨吸收的作用。

②肌力的训练 肌力训练可防止由于年龄增长引起的肌力降低，有助于预防和治疗骨质疏松症。比如：举杠铃，举哑铃等等，此类运动能达到增强骨健康和改善功能的作用，但只适于无骨折的骨质疏松症患者。

③ 平衡和灵活性训练 是预防跌倒的重要运动方式，如体操、舞蹈、太极拳等。有文献报告进行太极拳运动能减少跌倒发生率，尤其防止髋部骨折的发生率。灵活性训练可保持关节适当活动范围，能维持肌肉骨骼的正常功能，可每周进行3次。

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骨质疏松症的运动强度和持续时间

一般原则:运动定量化是制定骨质疏松症运动处方的关键。

运动持续时间：每次运动训练时应有准备活动和整理运动(10-15分)，运动持续时间一般20-30分。

骨质疏松症患者不宜进行高强度短时间的运动，应进行低强度较长时间的运动。在运动开始的第 1 周，要进行低、中等强度运动20-30分，运动2-4周后出现正常的运动反应且无并发症时，运动时间可以从20分逐渐增加。严重骨质疏松患者也可进行间歇运动。运动频度通常为每周3次。

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不同年龄段人群运动方式的选择

（1）青少年运动方法的选择 

青少年时期，骨骼尚未完全骨化，变形，因此，体育锻炼内容应以速度和暴发力项目为主，少负重，每组运动时间短，间歇时间长，运动强度和运动量要适度。青少年通过体育锻炼增加骨密度，提高峰值骨量，能有效预防骨质疏松症。

(2) 青年人运动方法的选择 

青年人到 25 岁基本停止骨化过程，他们的骨应力能力大大加强，一般运动能力也很强，这一时期训练应采用较多暴发力和一定量绝对力量及适量耐力练习，用更直接的运动锻炼对骨进行刺激，以产生较明显的疗效，例如进行多次50-100米的短跑、俯卧撑和负重蹲起等运动锻炼能防治对肢体长骨近、远端和脊柱的骨质疏松。

(3) 中老年人运动方法的选择 

中老年人的生理特点和运动能力决定了在运动方法的选择上要有别于其他年龄段的患者。有氧运动能有效防治中老年人骨质疏松症，比如：台球、乒乓球、太极拳(剑) 、慢跑、散步、舞蹈、老年健身操等。中老年人在从事有氧运动过程中，应在力所能及范围内加大运动量，才能取得更好的防治效果。

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