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在瑜伽体式中，如果你做不到某一个体式，那么肯定有一个体式，既拥有和它同等的功效，也能够让你轻松的练习。今天我们和大家介绍的这个体式，和肩倒立有着很多类似的功效，都属于腿部倒置的体式，改善下肢的血液循环，还能够让人在不费力的练习中放松身心。这个体式就是倒箭式。 倒箭式这个姿势，看起来很简单，但是它的功效却一点儿也不简单。下面帮大家总结下倒箭式体式练习的好处及功效。 1、镇静神经，安神助眠 倒箭式的练习看似和仰卧抬腿的练习类似，但是唯一的区别就在于仰卧抬腿的练习需要全身的肌肉参与进来，而倒箭式则是放松再放松的练习，两者在练习目的上有本质区别。放松的倒箭式练习帮助大脑平静下来，放空思绪，配合专注的呼吸，可以达到助眠的功效。 2、促进下肢血液循环 对于大多数人来说，久坐、久战都是日常生活中的常态，还有些人每天步行很远。这些运动一旦长时间进行，就会影响双腿的气血循环。很明显的感觉就是双腿僵硬、容易水肿等。倒箭式是一个将双腿倒过来的练习，膝盖不受压力，既保养了膝盖，也促进了双腿的血液循环。 3、瘦腿美腿 在很多瘦腿的练习中，如果是站立或坐立，因为受重力影响，双腿还是会略微紧张。倒置过来的双腿，在练习拉伸腿部肌肉的体式中，可以很好地帮助我们进行练习。进而起到瘦腿美腿的作用。特别是对于小腿的线条美化，倒箭式有很明显的功效。 4、放松身心，缓解疲劳 结束一天的工作，骨盆、脊柱积累的压力、紧张、疲劳需要得到释放，倒箭式让脊柱平躺，不受压力，腰椎有很好的承托，释放骨盆紧张，缓解背部的酸痛。是真正躺着就有很多功效的体式。 倒箭式有这么多好处，那么在平时练习倒箭式的时候有什么需要注意的事项？该如何循序渐进进行练习？如果想加深体式该怎么练？下面我们就一一给大家道来。 1、倒箭式该如何练习 上半身先平躺下来，弯曲膝盖，将骨盆的位置慢慢靠近墙根； 双手放在身体两侧，双腿后侧脚跟慢慢贴靠在墙面上，尽可能让双腿完全贴上去，这样可以缓解腰部后侧的压力； 双脚可以回勾，进一步拉伸腿后侧的肌肉，如果背部紧张，可以选择一个抱枕，放在身体下方。身体如果僵硬，可以将双腿略微离开墙面一些； 让整个身体完全放松沉下来，选择最为舒服的位置，闭上双眼，去观察呼吸。 2、倒箭式练习需要注意什么 首先，倒箭式的练习几乎没有任何的禁忌，只要让身体能够保持舒服，腰椎部位没有任何的不适，就可以进行练习。 其次，倒箭式的练习时长可以根据自己的身体情况来决定，5-10分钟，甚至更长。练习过程中如果发现心烦意乱、有些烦躁，可以将时间缩短一些，练习的频次增加。将注意力更多放在身体和呼吸上，观察随着时间的延长，身体的变化。如果腿部肌肉感觉酸痛，可以放松下脚背，再继续练习。 最后，在退出倒箭式的时候，不要急于坐起身。先将双腿弯曲，手抱膝盖，停留一会儿，再将身体倒向一侧，继续停留一下，然后手撑地慢慢起身。每个位置中，给身体足够的时间缓冲。 3、倒箭式如何逐渐加深 体式的练习有宽度，也有深度。虽然看似躺着就能练习的倒箭式，也有不同的练习方法。 第一种：辅助开肩 双手放在身体两侧，是为了肩膀放松。双手高举过头，或弯曲手肘放在头部两侧，可以在仰卧姿势当中帮助开肩。 第二种：辅助开髋 双腿打开，利用重力帮助开髋，是倒箭式中很常用的一种练习方法。这种练习可以是动态，也可以是静态。可以是双腿打开，也可以是单腿打开。 第三种：滋养腹部 束角式是对女性非常好的一个体式，帮助刺激女性激素的平衡。在仰卧的倒箭式当中，选择仰卧的束角式，同样可以滋养生殖系统，以及腹部的器官。 第四种：辅助扭转 扭转的体式最佳的功效就是帮助放松滋养脊柱，按摩腹部脏器，防止便秘等。在倒箭式中，可以配合弯曲双腿的扭转、或伸直双腿的扭转。帮助进一步滋养脊柱神经。 第五种：辅助呼吸 呼吸的练习是瑜伽中必不可少的步骤，在倒箭式中，一手放在胸腔，一手放在肚脐，可以促进呼吸更加专注，平衡交感神经和副交感神经，既放松身体，也能够带给身体更多的能量和活力。所以在倒箭式中配合腹式呼吸或完全式呼吸，可以很好地滋养身体。 倒箭式好处这么多，今天不不妨跟着丫头一起练起来，让身体放松，身心保持平衡的状态。 |
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