糖尿病的出现与日常的生活习惯和饮食结构分不开,长期的不良习惯很容易导致疾病的出现。在现代生活随着生活水平的提高,糖尿病的发病率越来越高。那么,如何做好糖尿病的早期预防呢?今天我就来讲一讲预防糖尿病的10个措施。 一、饮食低脂肪、低糖、低盐 为了预防糖尿病出现建议低脂肪、低糖、低盐、高膳食纤维饮食,增加不饱和脂肪酸的摄入,少吃油腻、油炸食物,控制总热量的摄入。 正常体重人群要根据实际身体状态、年龄、性别、劳动强度等采用均衡营养搭配和荤素搭配,特别注意控制糖和酒的摄入。 对于肥胖和超重人群应该先减肥,每月减1.0-2.0kg,切勿求成心切。 二、每天要吃新鲜的水果和蔬菜 水果应在两餐之间吃,可以在上午10点和下午4点进食,一次可以吃一个苹果或者一个桃子。 蔬菜种类要多样化,每餐摄入2-5种蔬菜,尽量选择比较简单的烹调方式。 三、适当调控主食量 主食要做到粗细搭配,保证1/3是粗粮。具体主食量要灵巧把握,使体重维持在标准范围之内。小米、燕麦等都是极佳的适合做主食的全谷物食物,购买时应仔细看标签,如果不是标明“全麦、全小麦”等字样,说明含有其他成分。 四、以优质蛋白为主 选择优质蛋白质食品,植物性食品选择豆制品最佳,动物性食品选择鱼和瘦肉最好。 五、多吃高纤维食物 高纤维食物可以有效降血脂,延缓葡萄糖吸收率,帮助血糖稳定。多吃含钙、镁、铬、锌、硒的食物。谷类如糙米、燕麦;蔬菜如花菜、莴笋、豌豆;水果如苹果、梨、柑橘等。 六、定时,定量,规律进餐 预防糖尿病,日常要做到饮食定时、戒烟、戒酒,最好要适当运动。 七、适量喝咖啡 哈佛大学公共卫生学院研究发现,适度喝咖啡能降低糖尿病发病风险。咖啡可以利尿,在日常中还可以提神,燃烧自身的一部分热量,有利于促进新陈代谢。咖啡早起喝比较好,可把体内多余的水分排出,且一上午比较清醒。 八、每天走路30分钟 芬兰研究发现,走路能让自身体内的胰岛素得到最大效果利用。每周走路4小时,每天30分钟,可使糖尿病危险降低80%。 九、减压 研究发现,血糖升高可能与长期压力有关。专家建议,做任何事情前可以先做3次缓慢的深呼吸,以减小压力。 十、保证充足的睡眠 研究表明,睡眠不足或睡得太多都会增加患糖尿病的风险。不同年龄人群对睡眠长度的要求是不同的,年轻人8小时,中年人至少6小时。 糖尿病并不可怕,我们完全可以从饮食、运动上以及其它方面来预防糖尿病的发生,响应世界卫生组织的号召:戒烟限酒,早期干预,降低糖尿病的发生率。 |
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