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跑步的时候我们都希望自己“身轻如燕”、“快如闪电”，因此我们都在追求更省力、更健康的跑姿，正确的跑姿没有一丝多余的动作。 所有的力量都是为了让你跑得更快，更轻松，让跑步更高效，同时还能降低受伤风险。 有一种隐形错误跑姿，在新手中最为常见，有些资深跑者也会犯这样的错误，经常采用这种方式跑步人在跑步时会感到胸闷气短、身体沉重、阻力大、跑不快等，跑多了还会引起膝盖和腰背部疼痛，它就是 “坐跑”（Run Sit）。
一、为什么坐跑会引起疼痛？ 在跑步时含胸驼背、臀部向后撅，身体重心上下起伏很大，一眼看上去给人的感觉像是坐在了自己腰上，我们把这种看起来不太协调的跑姿称为“坐跑”（Run Sit）。 这类型的跑者在跑步时身体上下起伏很大，是因为在奔跑时更多利用大腿前侧肌肉发力，一旦上下起伏很大在落地时就会产生更大的冲击力，因此也会发出“啪啪啪”的声音，而且这类跑友由于长期使用膝盖发力缓冲，容易引发“髌股关节紊乱”，而出现膝痛。 二、造成“坐跑”的主要原因 经过调查发现“坐跑”主要是长期伏案工作的人群，对于这些人来说，久坐办公是一种常态，动辄一天8小时左右，久坐使髋部长期处于屈的状态、下背部向后突起、颈椎前伸等等。 久坐时髋部有一块叫做髋屈肌的肌肉会长期处于紧张的状态，日积月累这块肌肉会变得非常僵硬，同时大腿后侧和臀部会变得松垮垮、没有弹性，造成前后受力不均匀。
长此以往，脊柱因为长期受弯、受力不平衡，会出现腰肌劳损、下背痛等症状，这种“前紧后松”的情况，在跑步时会出现蹬腿力量不足，向前摆腿过多的情况，导致大腿始终位于身体重心的前侧，因此便形成了“坐跑”。 “坐跑”的危害不仅仅是膝痛、下背痛这么简单，这种错误的动作模式往往会造成全脚掌落地，形成刹车效应，阻力变大更容易受伤； 同时重心上下起伏变大，增加了向上移动的施力方向，多做了很多无用功，跑起来费劲吃力，大大降低了跑步效率。
三、改善坐跑你需要学会“送髋” 衡量一个跑者经验丰富与否的关键，就看他会不会“送髋”。 “坐跑”人群的髋部肌肉僵硬，导致他们不懂得如何用髋部发力带动身体，跑步全程都只依靠大腿，显得非常笨重，因此总是容易受伤，PB更加困难。 而会送髋的人跑起来双腿就像滚动的车轮，重心一直在身体的外前方，仿佛是被推着走的，看起来非常协调，速度更快，也更加轻松。 送髋，简单来说就是以髋关节为发力的中枢，跑步时感受髋部的转动，以髋带动腿部，用髋关节的肌肉支配双腿，使得人体重心前移，增大步幅，从而提升配速。 送髋并不是夸张的摆动臀部、大幅度的扭腰，而是轻微的侧腰发力，以髋为轴产生的“角位移”，这种自然送髋的能力需要通过一定训练才能慢慢体会，跑步时感到有劲儿、不吃力，仿佛后面有个力量在推着你，就说明你已经掌握送髋了。 利用送髋技术的动作除了长跑，还有短跑、竞走、跳远等，送髋技术的好坏，直接影响了跑者步幅的提高和步频的快慢，而步频和步幅是决定速度的重要因素，因此跑步练好送髋十分重要！
改善坐跑，掌握送髋，需要进行专项的送髋力量训练。 |
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