腰椎间盘突出不麻烦！“隔离训练”助你重返健康

不论是运动爱好者，还是宅一族，如果不幸患上腰椎间盘突出症，基本都认为此后不宜参加剧烈运动。

因为腰椎被认为是运动核心区域，一旦受损，确实会影响运动能力。 

但是，如果腰椎间盘突出后，放弃运动，后果都不妙。一般都会导致报复性肥胖，而肥胖又会进一步加剧腰椎间盘突出，如此发展会陷入恶性循环，身体容易垮掉。

事实上，腰椎间盘突出后，通过运动可以明显改善。主动参加运动对抗腰椎间盘突出，才是正确途径，一味地躲避不是办法。

但是不可否认，腰椎出问题后，许多运动效率非常高的健身动作，都不能继续，例如深蹲、硬拉等等，会加剧腰伤。不过，并不是所有健身动作都会伤腰，有部分动作甚至仍可以护腰。只要在健身训练中，注意扬长避短，依然可以正常进行健身运动，重回健康路。 

腰椎间盘突出的群体，参加健身运动需要注意2宜2不宜：

2不宜：

1、腰椎不宜受到过大的直接压力；

2、腰部不宜在弯曲情况下受力；

 

2宜：

1、腰部宜受到拉伸牵引力，即促使腰椎间盘放松的拉力；

2、训练宜偏重腰部核心肌群，补偿腰椎间盘受力。

 

只要严格遵守以上2宜2不宜，可确保健身运动不会伤腰。（注：不包括腰伤急性期）

但是，如果要达到腰伤之前的健康水平，必须运动强度更高！因为受到2宜2不宜的约束，相当于腰部被“隔离”，和腰部相关的多关节运动都不能进行，健身动作的效率不会高，那么只能采取更高强度的运动。

谁让你腰部受伤呢？这就是腰伤必须付出的代价。 

本文针对人体4大肌肉群，各推荐2个健身动作，组成“隔离训练法”，不伤腰，更护腰。大家可以从中灵活安排训练计划。

一、背部肌群

1、引体向上

此动作也是腰伤患者的首选。

它可以直接锻炼背部肌群，背部肌肉发达后，可以直接支撑上半身的部分重量，减轻腰椎压力，另一方面，引体向上也可以间接训练腰腹部核心肌群，一举两得！

讨论，在腰部悬挂重物进行引体向上训练，是否会效果更好？

个人观点：腰部悬挂重物，理论上可增加腰椎间拉力，利于腰椎盘松解；但如果受力方向与腰椎有较大角度，可能会对腰椎产生附加挤压，不推荐新手尝试。

但这与悬挂重物的方式、以及个人训练水平相关，是一个值得讨论的问题。

 

2、档板式划船

没有档板的划船训练，将会对腰部产生“剪切力”，对腰椎非常危险，切记！

但有档板隔离后，剪切力将全被胸部、腹部承受，腰椎并不受力。

此动作对腰椎没有直接好处，但也没有坏处。

但是背部肌群受到训练后，对腰椎会有间接好处。

 

二、胸部肌群

1、双杠臂屈伸

该动作主要训练胸大肌下部，训练效果非常好！而且由于身体受到重力牵引，腰椎得到放松，动作过程中需要维持身体竖直，也会间接训练腰腹部核心肌群，对腰部的好处仅次于引体向上。

 

2、改进平板卧推

双杠臂屈伸仅能训练下胸，所以要加入最经典的平板卧推，全面训练胸部。

为什么要强调“改进”？平板卧推的标准动作要点：挺胸收腰，腰部要紧张成反曲桥形，即身体只有肩部和臀部接地。

虽然有人认为腰部反曲有利于腰椎。

但本文的观点很明确，任何对腰椎产生垂直压力的动作，都不宜进行。

所以，“改进”是指：背部紧贴躺在平板上，不需要刻意反曲腰部。如此训练效果略差，但是腰椎安全。

也就是说，你需要举起更大的重量！ 

 

三、腹部肌群

腹部肌群当然要训练，腹肌发达后，也可以对腰部起到一定支撑作用。

但是，腹部训练大都需要弯腰，特别是经典的仰卧起坐，因为腹肌收缩=弯腰，所以仰卧起坐本身是一个非常危险的动作，可以说此动作伤人无数。

但是，不用怕，腰椎间盘突出，一般位于下腰部，即腰4椎以下，只要运动时不触发下腰部受力，可以进行腹部训练。

1、卷腹

仰卧起坐只能练习卷腹，卷腹的关键点就是：下腰部永远紧贴地面，只要学会正确发力，下腰部可以保护放松状态，安全。 

2、悬挂屈腿

建议进行器械类有档板的悬挂屈腿，背部紧贴档板，保持腰部不动，仅依靠腹肌、股直肌的力量进行屈腿。 

四、腿部肌群

腿部练习的王牌动作：深蹲，只能放弃。

1、腿举（蹬）

腿举训练，效果和深蹲类似，但效率略低，是腰部受伤后，退求其次的最佳选择。

动作要点：背部要完整地整贴靠板，仅利用股4头肌、臀大肌的力量，将负重蹬起。

注意：本文在数个地方用了“背部紧贴”，目的就是为了避免负重传递至腰部，大家在实际训练时可以自己体会其中发力特点。 

 

2、动感单车

这个没啥说的，就是跟着教训蹬吧，腰部一般不会受到额外压力。仅需要注意：上半身不要跟着教练乱晃，专心蹬车就好。

 

五、总结

基于运动生理学原理，只要科学地隔离下腰，使腰部不受力，也可以训练全身，充分享受运动的好处。

代价则是：训练效率略低。

但是不要紧，效率低，就用运动强度顶上！

腰椎间盘突出，不会是健身训练的拦路虎，只是一个小麻烦。