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减肥和减重是两个概念，很多人却把二者混为一谈。 减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质；减脂的时候，我们要减的不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的比例。 一、减重和减脂的区别 这么说你可能感受不出两者的区别有多大，但通下面这一张图，你就能看出其中差别有多大了。 网传的一个荷兰妹纸，减肥2年，体重一斤没减，但身材看上去好多了。 通过上面这张图，就可以看出来，虽然体重相同，但由于肌肉含量的不同，身材看上去会有很大的差别，后者看起来更瘦。 这就是减脂而不是减重达到的效果。因为前后两张图身材的肌肉跟脂肪比例的不同。 因为同样重量的脂肪和肌肉比较，1kg的脂肪体积要比1kg的肌肉体积大4倍。而胖子的身体体脂肪比较多，会更显臃肿。这也是为什么身体脂肪少、肌肉多的的人会更瘦。 二、减肥要关注体脂率 说到这里，就必须得给大家讲一个“体脂率”的概念，什么是体脂率？ 简单理解，指的脂肪在人体中所占的比例。测量脂肪率比单纯的只测量体重更能反映我们身体的脂肪水平（肥胖程度）。脂肪越高，体脂率越高；脂肪越低，体脂率也就低。 目前普遍认为，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖。 女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%~3%。 大家可以对照上图看下自己处在哪个阶段。 三、错误的减肥方法 相反，很多人为什么越减越胖？正是因为采用了错误的方法，比如节食。 生活中很多人会选择节食来降低体重，这个方法一开始能让你的体重快速下降，让你很有成就感。但要不了多久，一个礼拜之后，你就会发现自己无论是减少食物摄入，甚至不吃，体重也是没法继续下降。 当长期节食，特别是极端节食，造成摄入能量不足时，最先被分解的是肌肉中的蛋白质，由于肌肉比率降低，基础代谢率下降，之后只要恢复到正常进食，就很容易快速反弹发胖。逐渐变成了易胖体质。所以减肥不能单单地减重。 四、如何有效减脂 分享一套居家有氧燃脂操，脂肪最怕的6个动作，每天4组，在家就能“榨干”你身上脂肪。 1、跳绳 作为燃脂运动排名第4的高效燃脂动作，每天坚持4组，每组1分钟，间歇30秒。 2、波比跳 波比跳结合了俯卧撑+深蹲+跳跃这3个动作，作为高强度的复合动作，燃脂效率非常有效。每天坚持4组，每组20秒，间歇30秒。 3、登山跑 针对腹直肌的训练动作，不仅仅能够训练到手臂的肌肉力量，还能有效地针对腹部的脂肪运动燃烧。每天坚持4组，每组20秒，间歇25秒。 4、高抬腿 作为热身的招牌黄金动作，同时也是燃脂的“杀手”，不仅能够高效燃脂，对于提升个人的心率高效快捷，提升个人的心肺功能。每天4组，每组20秒，间歇30秒。 5、开合跳 这个动作和高抬腿的作用实际上差不多，但是这个动作还能针对手臂上的拜拜肉进行甩脂，全身性的燃脂动作。每天坚持4组，每组30秒，间歇30秒。 6、深蹲跳 不仅能够增强下肢的肌肉力量，还能有效地加快燃脂的速度。每天4组，每组20秒，间歇25秒。 这6个动作在20分钟内完成即可，整套动作要尽力去完成，不要让身体有松懈感，才能达到持续燃脂的效果。 ▼ 最后，除了加强运动之外，控制饮食也是非常重要的，毕竟，过多的热量摄入就会造成脂肪堆积，还是要管住嘴的哇。 |
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