 肥胖除了和食物、运动有关之外，和进食的时间也有一定关系。我们经常说“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”，可是在日常生活中大部分人受限于工作、人际交往，很难做到晚餐吃得少。今天就来聊一聊进食时间和肥胖的关系，以及应该怎样做？ 进餐时间与肥胖的相关资料在中国，有团队在成都做了一项进餐时间与肥胖关系的研究。当晚餐的进餐时间超过8点，肥胖的风险就会增加。这与国外的研究相吻合。 即使是晚上工作白天休息的人，只要晚餐吃得晚，同样也会让他们更容易发胖。  在一项在为期20周的减重研究中，即使总能量摄入、膳食营养素组成、能量消耗估计值、睡眠时长相似，晚餐吃得更晚的人，减重的效率会相对差一些。 为什么晚上吃得晚会更容易胖国外有个研究显示，在食物摄入和活动水平都相同的情况下，如果将进食时间放在晚上，我们的总能量消耗实际上是降低的。 为什么呢？ 其实最主要的原因还是睡觉。除非晚上运动，否则晚上的整体能量消耗会比白天更低。  睡觉时身体会进入平静期，身体的能量消耗会下降。平均算下来晚上的能量总消耗会比早天更少。 如果我们晚上吃得晚，睡觉的时候多余的能量没地方消耗，就会转变成脂肪储存，这就是我们晚吃饭容易发胖的原因。 同时，大部分晚餐会吃得更多。毕竟白天的工作，早餐随便对付，午餐吃点外卖，既吃不多也吃不好。所以就会在晚餐上补偿自己，再加上大多数社交活动都在晚上，吃得多、热量也高，如果再喝点酒，这些热量就会转化成脂肪储存了。 也可能和生物钟有关。  睡眠的时长和深浅与生物钟有关，人体活跃与否也和生物钟有关。在有光照的情况下人体会认为我们是在白天，大脑就会告诉各大系统和器官要活跃一些才能以满足白天的工作、运动需求。到了晚上，生物钟则会提醒我们已经进入晚上了，需要好好休息，身体就逐渐变得平静，能量消耗就会降低了。 三餐应该怎么吃才比较合适呢？很简单，合理分配三餐的进食时间即可，晚餐尽量不要超过20点。 我的建议是，早餐进餐时间可以在7-8点之间，午餐进餐时间在12-14点，晚餐进餐时间是18-19点之间，这几个进餐时间点时比较适宜的。 对于早上起床较早的朋友，则可以把食物分散到早上的几个时间段吃。比如早上6点起床，那么6点半到7点可以吃个鸡蛋、8点半-9点半吃个水果、10点半左右吃点酸奶。这样早上就不容易感觉到饿！ 这样的做法也可以放到下午，把午餐的一部分热量拿出来，分配成下午茶吃。例如午餐少吃一些，下午同样吃点坚果、吃点酸奶、吃点水果甚至是吃点豆制品都是不错的方法。  对于需要上晚班的朋友，我建议更应该按照少食多餐来做。 例如早上起床时间是12点，则午餐和晚餐的时间尽量按照以上的时间吃。在上晚班的时候则按照早餐吃，比如吃个鸡蛋、喝杯牛奶、水果、蔬菜，减少油腻以及高糖分的饮料。这对控制体重可能会更有帮助。 总之对于上晚班的朋友就是一个原则：晚班时吃的是早餐，起床后吃的是午餐。 三餐应该吃什么？其实建议同样很简单，种类一定要多样，蔬菜水果为主、主食和肉类为辅。一般来说这样吃就不容易胖了。尽量做到三餐都有主食、蔬菜、水果和肉，这就算是很丰盛的一餐啦！ |
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