瑜伽瑙力法怎么练？

在练习瑜伽瑙力法之前我们大概了解下它

什么是瑜伽瑙力法（Nauli）?我为什么要练习它?

瑜伽瑙力法是瑜伽修行者使用了数千年的净化仪式。简而言之，它收紧你的腹部，然后通过搅动你的腹肌来按摩它们，同时还屏住呼吸。

我个人练习瑜伽瑙力法的主要原因是为了准备高级调息(瑜伽呼吸)和改善消化。

练习瑜伽瑙力法安全吗?

以下情况不建议使用瑜伽瑙力法:

• 当你在产后(产后6周内)准备怀孕时，出现便秘、腹泻、胃灼热/反流性疝等症状
• 如果你不确定，在尝试之前请咨询有经验的瑜伽老师和医生。

我什么时候应该练习瑜伽瑙力法?

瑜伽瑙力法应该在空腹的情况下进行练习，所以如果你是在早上的第一件事，最好是在你上完厕所之后!练习前不吃不喝，不然会让你反胃的。

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怎么练习瑙力法

第一步:瑜伽收腹收束法

学习如何练习瑙力法的第一步是学习瑜伽收腹收束法。

你会从你的体式练习中认出“瑜伽收腹收束法”这个术语。在仰卧起坐的体式版本中，你将下腹部肌肉向脊柱内收(并稍微向上)，同时继续进行全横膈膜呼吸。

瑜伽收腹收束法包括完全放松腹肌，在屏气时在腹部创造一个真空。

让我把它分解成更小的步骤:

1. 首先，站直，深呼吸，然后呼出肺部的所有空气。我的意思是所有这些，即使你认为你已经达到了呼气的终点，用你的腹肌来排出更多的空气。呼气时，弯曲膝盖，双手放在大腿上。不要吸气，接下来的几个动作是在屏气的同时进行的。
2. 现在，你需要完全放松你的腹部。除非你完全放松你的腹肌，否则下一步不会起作用。
3. 用你的喉咙做吞咽动作，当你感到喉咙肌肉紧张时，按住它，也就是关闭你的喉咙。
4. 接下来是“假吸气”。闭上嘴巴，喉部肌肉仍然收缩，想象你正用肺吸气。因为实际上没有空气被吸入(你的喉咙是封闭的)，隔膜产生的压力试图将空气吸入肺部，导致你的腹部内容物被吸入并向上。这就是造成下腹凹陷的原因。这感觉就像腹部的东西被吸力轻轻向上拉。
5. 在你感觉舒服的时候尽量保持这个姿势(但一开始不要超过10秒)，然后放松吸气，慢慢吸气，然后站起来。做一些缓慢的深呼吸。

提示:

在你的头脑中反复思考这些指示，并练习这个阶段，直到你感到真正舒服为止。

《哈他瑜伽普拉迪皮卡》(第76页)说:“当练习瑜伽收腹收束法时，一个人应该有一种内在的喉部压迫感。”这帮助我知道什么时候我得到了正确的感觉。

　第二步:火的扩张

现在你已经掌握了瑜伽收腹收束法，是时候继续练习了。我们将通过反复练习和放松瑜伽收腹收束法，在腹部创造一个波浪状的、垂直的拍动运动。

你为什么要这么做?消化之火在肚脐脉轮，用你的腹部扇这个区域就像吹火一样。当你吹火时会发生什么?你让它烧得更亮!这会有助于你更好的消化等。

它还可以帮助你学习如何控制和隔离你腹部的不同区域，这是你练习瑜伽瑙力法所需要的。

你可以这样做:

1. 按照步骤1建立完整的瑜伽收腹收束法。
2. 不要吸入或呼出(保持喉咙闭合)，慢慢地释放假吸入物。
3. 再次，不吸入/呼出，只用呼吸肌的吸力重新建立完整的瑜伽收腹收束法。
4. 继续以这种方式，有节奏地打开和关闭你的瑜伽收腹收束法。开始的时候要慢慢来，这样你才能学会如何控制动作。当你加速时，它会看起来在你的腹部区域像一个波浪。

如果我晚上吃了太多的食物，第二天早上胃不舒服的时候尝试做，那就不太舒服，有时还会肚子疼!

但当我遵循一个简单、健康和适度的饮食时，我可以每天早上练习，感觉很好。

第三步:中央瑙力法

经过几周的练习，需要会:

·屏住呼吸·进行完整的瑜伽收腹收束法

现在我们将添加一个新的阶段，这是学习推出你的腹直肌(你的六块腹肌!)，同时继续保持在阶段1学习的真空效果。

1. 遵循第一阶段建立完整的瑜伽收腹收束法。
2. 保持引体收束的同时，双手向下推入大腿，将腹直肌推出。腹部两侧将被你的引体收束法吸回，使腹直肌“弹出”。
3. 保持几秒钟，然后放松肌肉，再次吸气，直到站立。

这个阶段非常难以表达，根据我的经验，只需要一点实验和耐心!在格里高尔·梅尔的《调息法:瑜伽的呼吸》一书中，他给出了如下说明:

用背阔肌、斜方肌和膈肌下半部分向下压，同时用双臂压膝盖。现在连接你的腹直肌的两侧，在你继续向上提起胸腔的时候把它推出来。

我直接从格里高尔那里学到了这个技巧，但我还是花了好几个星期的时间来做实验。要有耐心，享受过程。

如果你的肌肉只有一点点突出，不要一开始就退缩。随着时间的推移，你将能够更熟练地隔离他们。

第四阶段:左侧瑙力法和右侧瑙力法

接下来我们要开始分离腹直肌的左右两边。

1. 遵循第三阶段建立中腹直肌(亦称推出腹直肌)。
2. 你应该已经用你的手向下推你的大腿，但是现在从你的右大腿释放重量，而不是更有力地向下推到左边。这将导致右侧直肌消失，左侧直肌自己突出。在你剩下的屏气时间里保持这个姿势，只是在左手边做一些动作。这就是左侧瑙力法。
3. 重复步骤1和2，只是这次，通过释放你的左腹，并向右推，分离你的腹直肌右侧。（左瑙法)保持你的呼吸。

下图的这个样子:

在这个阶段非常重要，直到你觉得你可以很好地分离腹直肌的每一边。如果你的尝试是软弱无力的，那么这个练习应该不对。完整的瑙力法的划水必须用强壮的肌肉来完成，所以花点时间来建立这项技术吧!

第五阶段:瑙力法

你成功了!如果你一直坚持练习第四阶段，那么上升到第五阶段就不会有任何问题。

这就是肚子搅拌开始的地方!通过在中央瑙力法、左侧瑙力法和右侧瑙力法之间的平稳切换，我们将使用腹部肌肉来按摩内部器官。

在开始的几个星期里，要慢慢地练习，但要确保每一边都是独立的练习一段时间。