跑步2公里膝盖开始痛，走路没事，爬楼梯痛！到底怎么回事？

跑步教授

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跑步时，膝盖外侧疼痛怎么办？很大程度上是患了髂胫束。

髂胫束，可以说是跑者最害怕遭遇的膝盖伤病之一了，因为患了髂胫束后，不仅跑不了，连走路腿都不能弯曲，上楼下楼更是难受。

什么是髂胫束？

髂胫束综合症（Iliotibial Band Syndrome，简称ITBS），也是跑步过程中常见的一种运动损伤。是由于髂胫束在大腿外侧靠近膝盖处反复摩擦或膝盖反复弯曲，造成髂胫束的过度使用，产生肌腱的摩擦、发炎与疼痛。

主要症状表现为：膝盖外侧疼，跑了不到5公里，就感觉腿断了似的。停下来后会稍微能感觉到膝盖外侧有摩擦，虽然走路问题不大，但上下楼很难受，膝盖没法弯曲，只能直上直下。

疼痛位于膝盖外侧，一般情况下，按压此区域时不会出现疼痛，日常活动中也不会感到疼痛，只是会在锻炼中开始逐渐感到疼痛。

一旦发生疼痛问题，请立即停止运动，并且使用泡沫轴滚压来缓解疼痛：

1、身体朝右侧躺，使大腿外侧压在泡沫轴上，用右臂将上半身撑起，左臂弯曲，手掌置于前方地面做支撑。

2、借助右手臂与左手掌的力量慢慢推动身体，使大腿外侧在泡沫轴上滑过，一直到髋部位置，再推回到原本位置，这样反复至少30秒钟再换边进行。

锻炼动作

今天就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。

唯一需要的道具可能就是一根弹力带，Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同。不过没有的话也可以练习，用上弹力带主要是为了增加抗阻。

以下七个动作请按顺序来：

第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，你就又能重新快乐的奔跑了。

1侧抬腿

侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。

注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。

2蚌壳式

这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。

动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。

3单腿臀桥提髋

背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。

注意要点：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。

4侧步走

用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。

注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。

5单腿下蹲

单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。

这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。

6站立提髋部

站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。

7 铁十字

躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。