一、多少运动强度才是有效的? 多年来,估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。然而在2013年,一组挪威研究人员研究了3320人,19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式,即211减去年龄的64%。这样一来,对20岁的年轻人来说,新旧公式的计算结果,差别并不大,也就每分钟差两次。但对于年龄大的人,新公式的计算结果会明显变大。比如我,77岁,最高心率按旧公式计算是143次,按新公式则是162次,整整增加了19次。 美国卫生部给出了一个目标范围,是60%~75%。 身体好的人和身体不好的人,在安静状态时的心率会有很大不同。换句话说,身体锻练得越好,静态心率就降低得越多。 梅奥诊所的爱德华·拉斯科夫斯基医生给出了一个更大的范围,即每分钟60~100次都是正常心率。这些数据也许体现了以下情况,一颗缺乏锻炼的心脏通过适度的有氧训练,可以使静态心率做到每分钟60次,而一名出色马拉松运动员的静态心率,有可能低于每分钟40次。 锻炼初学者就可能希望在每天的固定时间,测量一下自己的静态心率。测量前先静坐5分钟,不要说话,也不要有其他干扰。坚持定期测量,随着健康水平的提高,就会实现满意的静态心率的降低。 二、运动时较高心率,应该维持多长时间? 取决于你的锻炼强度。如果你的运动没有达到最高心率的60%,那么多长时间也不会改变你的有氧能力。 一次短时间高强度的锻炼,也能迅速达到有氧效果。早期的一项研究表明,经常保持坐姿的中年人,每周只要锻炼36分钟,就能实现非常明显的健身效果。但前提是,他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。 每周要么参加150到300分钟的中等强度锻炼,要么参加75到100分钟的高强度锻炼。 三、一个严格的锻炼计划的建议 (1)选择一年当中,你最有可能做到的一个季节,每周能拿出三天,每天30分钟,作为你健康复兴之始。第一个月最关键。 (2)每天坚持固定时间锻炼。什么时间不重要,但你要事先想好。变成例行任务之后,就可以不用再那么死板了。我以前每天锻炼的时间都不同,现在则固定在早上上班之前。早上锻炼的好处是,就像有人调侃的那样,在你的脑袋还未完全醒来之前,去做一些你不愿意做的事情,免得自己给自己找借口。 (3)选好慢跑地点,尽量避开车辆、宠物及其他危险或干扰。一般平坦的地面就行,无论老式的煤渣跑道还是人工塑胶跑道,都算近乎完美了。 (4)不要急于求成。按照自己的节奏慢慢来。好几年的甚至几十年的懒散,不可能在一周之内转变过来。有人可能连30分钟都走不动,有人可能一开始就能跑得很远。我们的目标是循序渐进。 (5)做好运动记录。你愿意记得多详细都行,但起码要把日期和锻炼时间记下来。把一周作为一个基本的锻炼时间单位,并努力做到每周锻炼三次。为了尽可能减少肌肉酸痛,锻炼一天,然后休息一天,不要连续三天锻炼。如果你的三天锻炼时间有两天不得不安排在周末的话,那就把周日锻炼安排得比周六轻松些。一旦你的锻炼计划坚持得很好,就要考虑增加锻炼次数。 (6)先集中进行三个月的有氧锻炼。在充分地适应有氧锻炼调节之后,下一步在锻炼程序中增加无氧环节,即力量环节。 四、减少癌症风险的建议 目前最新、也是最成功的,把我们在预防癌症方面的所有已知总结起来的一个尝试,就是2011年《英国癌症杂志》的一个增刊。该增刊把一系列研究报告都集中在了《癌症根源的分布:生活方式与环境因素》这篇报告中。报告的主要作者,是伦敦皇后玛丽大学沃夫森预防医学研究所癌症预防中心的D·M·帕金教授。虽然他们的研究明确说该报告只适用于英国,但无疑在广泛意义上,它也适用于美国和其他发达国家人群。 帕金医生和同事们得出了以下理论上的风险最适接触量: (1)吸烟,零接触。 (2)酒精,零接触。 (3)饮食 (a)水果和蔬菜,每天5次或更多。 (b)红肉或腌制肉,零接触。 (c)纤维,每天23克或以上。 (d)食盐(氯化钠),每天6克或更少。 (4)超重和肥胖,身高体重比(BMI)25或以下。 (5)锻炼,每周5次,每次30分钟或以上。 (6)外源性激素,零接触。 (7)感染,零接触。 (8)电离辐射,零接触。 (9)紫外线(太阳),越少越好。 (10)职业风险,零接触。 (11)生殖因素,母乳哺乳至少6个月。 ——整理自《优雅老去》,作者(美)杰罗尔德.温特 |
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