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作 者 国家营养科普宣讲团讲师 北京市西城区营养与食品卫生科 李明颖 副主任医师 一日之计在于晨，三餐其实也不例外。一顿健康又美味的早饭，是孩子们一天学习、生活以及生长发育的重要保障。 开学了，很多家长为“做早餐”犯了难： 早餐如何变着花样地做？ 早餐的食材如何搭配才叫健康？ 早上时间紧，如何能用快捷的方法制作一份健康早餐？ 方便食品都不合适做早餐吗？ 其实，制作一份健康的早餐并不难，关键是要掌握它的“法则”，今天我就来给您说一说！ 法则一：少量多种 早餐毕竟只是三餐中的一餐，因此早餐的能量不易过高，占到全天的30%最为合适。孩子吃的太多、太少、或者不吃早餐都不利于他一上午的学习，而且还会影响午餐的食用情况，久而久之，容易引发肥胖。 俗话说：早上要吃好！ 这话在理儿。一顿健康的早餐“食材丰富”是基本的条件。那么都要有哪些食材呢？概况起来分为四类： 第一类谷薯杂豆类，这类食材多以主食形式出现，比如米饭、面包、面条、红薯、玉米粥等等。很多肥胖孩子的家长为了控制孩子的体重，往往直接省掉了早餐中的主食，其实这样做是不对的。因为主食中的碳水化合物是大脑运转的唯一能量来源，不吃主食的孩子，一上午都会感觉到困倦、疲乏，影响听课效率。所以家长们不要去掉早餐的主食，而是要科学的选择，合理的食用。 第二类蔬菜、水果、菌藻类，这类食材的种类非常丰富，营养也特别丰富，他们富含维生素、矿物质、膳食纤维等等，而且还可以起到调节晨起胃口的作用。这么好的食材却恰恰是我们早餐中最容易忽视的部分。所以，各位家长要多多留意在早餐中补充这类食材，特别是深色的蔬菜和多彩的水果！ 第三类禽、畜、肉、蛋类，这一类多是为孩子们提供蛋白质的食材，一般来说都是孩子们喜欢的食物，所以家长要注意早餐中不要让孩子吃多了。 第四类是大豆、奶及干果，也包括奶制品、大豆制品，如酸奶、奶酪、豆浆、豆制品等。如果孩子的早餐中以上这四大类食材都出现了，当然是最好的，否则最少也要保证三类食材哦。 巧搭配食谱一 三鲜蒸饺、蔬菜疙瘩汤、什锦蒸蛋、时令水果 原料：面粉、玉米； 韭菜、大葱、胡萝卜、油麦菜、豌豆、香菇、香蕉； 肉馅、虾仁、鸡蛋、银鱼； 松子 这是一份非常适合冬天的早餐，一份有主食有青菜的疙瘩汤喝下去，身体顿时暖暖的。什锦蒸蛋用玉米、豌豆、胡萝卜、香菇和松子搭配，保障了杂粮和干果的摄入，又补充了蔬菜的种类。 巧搭配食谱二 鸡丝凉面、五谷豆浆、奶酪 原料：面粉、玉米粉，黄豆、紫米、薏米、燕麦等； 黄瓜、胡萝卜、香菜、苹果； 鸡肉、鸡蛋； 花生、芝麻 这是一份适合夏天的早餐。凉面配上多种蔬菜丝和鸡丝，食材配比比较合理，而且食用起来十分爽口。五谷豆浆中又把大豆、薏米、花生、燕麦、红枣等近十几种杂粮杂豆巧妙的融合在一起，一杯喝下去，蛋白质和膳食纤维都可以摄入了。 法则二：粗粮细做 说道粗粮，我们先来说说这粗粮中富含的膳食纤维。膳食纤维是我们人体肠道益生菌的“粮食”，膳食纤维缺乏就会影响肠道益生菌，导致肠道菌群失调，孩子会出现腹胀、便秘、食欲差、肥胖等问题。 膳食纤维的主要来源就是粗杂粮，当然水果、蔬菜也可以补充一些。但是，我们现在的饮食过于精细，特别是在早餐中更是很难见到粗杂粮的身影。 有的家长说粗杂粮自己都不爱吃，更何况孩子们了。这就需要我们的家长开动脑筋想办法，粗粮细作，不仅让孩子吃下粗粮，还要让他们爱上粗粮。 巧搭配食谱三 什锦炒杂粮饭、豆腐脑、蓝莓 原料：大米、小米、藜麦； 胡萝卜、黄瓜、蓝莓、黄花、木耳； 肉末、鸡蛋； 大豆 用大米、小米和藜麦做的杂粮饭替代了我们常吃的大米饭，再搭配上肉丁、蔬菜和鸡蛋，从口感到口味上孩子都更容易接受了。同时，豆腐脑替代了豆浆，不但保证了蛋白的摄入，还有黄花菜和木耳做点缀。 巧搭配食谱四 粗粮点心、荠菜肉馄饨、时令蔬果拼盘 原料：面粉、玉米面、燕麦； 荠菜、黄瓜、小西红柿、香菜、西蓝花、苹果、车厘子； 肉馅、鸡蛋； 豆腐丝、芝麻、红糖 对于喜欢烘焙的家长，可以尝试将杂粮、杂豆做成孩子喜欢的点心来作为早餐的主食。比如这份早餐中的主食就是红糖发糕和杂粮面包。在配上荠菜肉馄饨，就是富含膳食纤维的一餐了。 巧搭配食谱五 馅料烧饼、豆浆、时令水果 原料：面粉； 西红柿、香菜、小葱、萝卜缨、生菜、葡萄； 牛肉； 大豆、芝麻 对于不喜欢吃菜的孩子，可以把菜切碎，再与肉混合，菜沫充分浸在肉汤里，这样的芝麻肉菜烧饼一口吃下去，主食、蔬菜和肉就都有了。是不是很好地解决了孩子挑食的问题呢？ 法则三：享受“清”食 “清”这里指食材和烹饪方法两个方面。 我们建议家长尽量选择天然、新鲜、当季的食材，烹饪方法上也以清淡为上乘，如果可以生吃就尽量生吃，或者选择蒸、煮、炖、焯水的低温烹饪，这样不仅可以最大限度的保留食物的营养，也可以教会孩子享受食材的原本味道，更是培养了孩子从小清淡饮食的健康习惯。 同时，家长也应注意孩子吃的过程。再美味的一顿早餐，在匆忙之中也是品不出味道的。提前20分钟叫醒孩子，晨起一小杯温开水清洗一下肠胃，等孩子醒了盹，让他坐在餐桌前面把早餐吃掉再上学，不要在交通工具上吃早餐，更不应该边走边吃。 其实，在我们的生活中有很多便利的“清”食都可以作为早餐，让我们一起来看看： 巧搭配食谱六 紫菜包饭、青菜汤、酸奶 原料：大米； 小白菜、黄瓜、西红柿、桃子、 紫菜； 三文鱼、鸡蛋； 腰果、巴旦木、酸奶 紫菜包饭可以提前制作准备出来，或者在连锁的便利店里也可以买到。紫菜包饭中的紫菜和三文鱼等都是海产品，富含碘、锌等微量元素，对于生长发育的孩子是十分有益处的。 巧搭配食谱七 鸡肉蔬菜卷、自制奶茶、水果 原料：面粉； 生菜、紫甘蓝、苦菊、胡萝卜、黄瓜、荔枝； 鸡肉、鸡蛋； 牛奶、腰果、巴旦木、蔓越莓干； 红茶 这份菜谱适合在一起休闲的清晨，您邀上孩子一起制作。用市面上买来的饺子皮擀薄，上锅蒸熟，作为饼皮，卷上新鲜时令蔬菜、水果和鸡肉或者鸭肉丝，稍稍沾上一些清淡的调料，就是很好的一份轻食。配上自制的奶茶，点缀一些干果，这个清晨让您和孩子一起享受美食的同时，还能促进亲子感情，岂不是一举两得！ 古人云：授之以鱼不如授之以渔。不要等孩子们长大了，渐行渐远时，再千般感慨，万般担心孩子的健康，从小培养孩子健康良好的饮食习惯，教会孩子享受食物，这样健康才会常伴孩子左右。心动不如行动，今天您不妨就试一试吧！ 健康早餐三大法则 一天之计在于晨，三餐之重是早餐。 食材丰富超三种，粗粮杂豆来点缀； 水果干果添色彩，少量多种要新鲜； 减盐限油控制糖，饮食清淡又营养； 晨起先饮一杯水，细嚼慢咽享早餐。 童年虽短是关键，健康习惯永相伴！
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