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健身的目的是为了更健康，但是很多人却发现，健身以后却更容易受伤了，这是为什么呢？  很多人受伤是因为核心部位力量太薄弱了！虽然核心部位不可能与每次受伤有直接联系，但是可以通过对核心进行科学的训练来消除许多常见的损伤，或大幅降低损伤的严重性。超过80%的成年人在生活中不时会遭受下腰背疼痛的困扰。研究显示，患有慢性下腰背疼痛的人，其深层核心稳定肌的活动性降低， 尤其是腹横肌、腹内斜肌、盆底肌、多裂肌、 膈肌以及深层竖脊肌。  所以今天给大家介绍几个专门练习核心的动态动作，可以有效提高核心力量，降低损伤风险。 稳定球-跪姿-前滚练习  动作 1、 双膝跪在地面上，稳定球位于身体正前方。 2、 把双手和前臂放在稳定球上端。 3.、上提身体，接触点只有地面上的双膝、两脚的前脚掌和脚趾。为了脊柱稳定，收缩核心部位。 4、平稳地向前伸展肘部、肩部、髋部和双膝。随着球向前移动，前臂应在稳定球上端滚动。 5、在保持脊柱稳定且相对挺直的同时，尽量向前推出，骨盆角度保持中立。 6、回撤动作，向后滚动球，回到起始姿势。 7、按照预先确定的次数重复练习。 注意事项 在整个练习期间，收缩腹部并收紧臀肌。 保持稳固的核心部位 （耳部、肩部、髋部、膝盖和脚踝呈一条直线）。 避免过度的骨盆前倾（腰椎拱起或过度伸展）。保持骨盆位置中立。 滑动车-跪姿-前滚练习 动作 1、 双膝跪在地面上，滑动车位于身体正前方。 2、 把双手和前臂放在滑动车上端。 3.、上提身体，接触点只有地面上的双膝、 两脚的前脚掌和脚趾。为了脊柱稳定，收缩核心部位。 4、平稳地向前伸展肘部、肩部、髋部和双膝。随着滑动车向前移动，前臂应在滑动车上端滚动。 5、在保持脊柱稳定且相对挺直的同时，尽量向前推出，骨盆角度保持中立。 6、回撤动作，向后拉回滑动车，回到起始姿势。 7、按照预先确定的次数重复练习。 注意事项 在整个练习期间，收缩腹部并收紧臀肌。 保持稳固的核心部位 （耳部、肩部、髋部、膝盖和脚踝呈一条直线）。 避免过度的骨盆前倾（腰椎拱起或过度伸展）。保持骨盆位置中立。 腹肌轮-跪姿-前滚练习 动作 1、 双膝跪在地面上，腹肌轮位于身体正前方。 2、 把双手和前臂放在腹肌轮上端。 3.、上提身体，接触点只有地面上的双膝、 两脚的前脚掌和脚趾。为了脊柱稳定，收缩核心部位。 4、平稳地向前伸展肘部、肩部、髋部和双膝。随着腹肌轮向前移动，前臂应在腹肌轮上端滚动。 5、在保持脊柱稳定且相对挺直的同时，尽量向前推出，骨盆角度保持中立。 6、回撤动作，向后拉回腹肌轮，回到起始姿势。 7、按照预先确定的次数重复练习。 注意事项 在整个练习期间，收缩腹部并收紧臀肌。 保持稳固的核心部位 （耳部、肩部、髋部、膝盖和脚踝呈一条直线）。 避免过度的骨盆前倾（腰椎拱起或过度伸展）。保持骨盆位置中立。 杠铃-跪姿-前滚练习 动作 1、跪在地面上，小心地把双手放在双肩正下方的杠铃上，双臂与地面垂直。接触点只有地面上的双膝、双脚的前脚掌和脚趾。 2、平稳地将双脚、髋部和膝盖向前伸展。保持脊柱稳定和相对挺直的同时，尽量向前方推进。 3、撤回动作，回到起始姿势。 腹肌轮-双腿伸直-前滚练习 动作 1、双膝跪在地面，腹肌轮位于体前。前臂放在腹肌轮上。 2、伸展双腿。只有双脚的前脚掌和脚趾位于地面。 3、尽量向前推进。稳定脊柱；整个运动期间，保持脊柱相对挺直和骨盆角度的中立。 4、撤回动作，回到起始姿势。 悬吊上肢-跪姿-前滚练习 动作 1、双膝跪在地面上，悬吊设备的带子位于体前。手把的高度和脚的位置决定所需负荷量和练习难度。 2、双手握住手把，支撑身体，只有双膝、前脚掌和脚趾位于地面。脊柱稳定，保持相对挺直的姿势，骨盆处于中立位。 3、在保持脊柱相对挺直的同时，尽量向前推出双手。 4、撤回动作，回到起始姿势。 滑动车行走训练 动作 1、双脚放在滑动车上端，双膝着地。 2、利用伸直的双臂支撑上半身的重量，脚趾朝胫骨方向拉动。 3、以一种可控的方式抬起左手，将其稳固地放在你的前侧。 4、用右手重复该动作，从而使身体向前移动。 5、继续向前“行走”，直至预期距离。 |
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