暨南大学附属第一医院运动医学中心主任、主任医师 记 者 陈晓琨 摄影 杨 锋 通讯员 张灿城 由于长期维持不正确的背包姿势、长期在电脑前伏案工作，或者是因为一些不良的生活习惯，现代人或多或少都有高低肩的问题。 暨南大学附属第一医院运动医学中心主任、主任医师郑小飞表示，高低肩从字面上理解，就是一边肩膀高一边肩膀低，影响整个人的体态和气质。而通过适当的拉伸及强化肩胛骨肌群训练，能有助改善肌群力量不均衡的问题，从而自我纠正高低肩。 专家：高低肩易引发脊柱力线改变 高低肩形成的原因主要有两侧肩部受力不均（如长期侧卧、背单肩包）、肩袖肌群力量不均衡、外伤或者先天的高低肩。 郑小飞指出，高低肩往往会伴随着头、颈、肩的部分功能受限，进而引发骨盆移位、脊柱侧弯等脊柱力线改变的问题。如果老人发现自己有高低肩的情况，可按照以下6个方式进行矫正。但有肩袖撕裂及肩峰撞击症的患者，在运动过程中容易加重损伤，不适宜勉强运动。 第一式：颈部放松 动作要领：取站位，先将右手搭在头部左侧，随后缓慢施力，使头部缓缓压向右侧，直到自身可承受的最大限度，停顿10~15秒。身体回直，再将左手搭在头部右侧，使头部缓缓向左侧压，直到最大限度时停顿10~15秒。 功效：放松颈部两侧的斜方肌及胸锁乳突肌。 第二式：贴墙伸展 动作要领：背向墙面站立，使上半身紧贴墙面。屈曲肘关节成90度，使两臂成直角姿势紧贴墙面。随后，缓缓向上伸展两臂，伸展到最高点时，停顿约30秒。注意在伸展过程中，保持两臂及上半身始终紧贴墙面。 功效：强化肩胛骨肌群力量。 第三式：Y型伸展 动作要领：竖起拇指，拇指的指向就是我们发力的方向，要以手的运动来引导整个上肢运动。取站位，双臂伸直，缓慢上举，两拇指分别指向前外方。肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，使肩胛骨内收，两臂之间保持约60度。手臂缓慢上举，要求上臂超过耳朵，并且在最高点处保持约30秒，然后缓缓放下。 功效：增加斜方肌下束肌力。 第四式：T型伸展 动作要领：双臂伸直与躯干呈90度，竖起两拇指。肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，使肩胛骨内收，两臂与肩部保持平衡。手臂缓慢上举，要求手臂至少达到肩关节平面，并且在最高点处保持约30秒，然后缓缓放下。 功效：增加斜方肌中束及菱形肌肌力。 第五式：W型伸展 动作要领：双臂伸直，拇指指向前外方，分开角度明显大于Y型伸展。手臂向拇指方向运动，同时屈曲肘关节，使肩胛骨内收，肘尖指向臀部方向。肘关节屈曲至最大限度时，要求双手与两肩在同一平面内。随后，两臂缓慢上举，上举至最高点时，要求手臂至少达到肩关节平面，并且保持约30秒，然后缓缓放下。 功效：增加斜方肌中束、菱形肌及斜方肌下束肌力。 第六式：L型伸展 动作要领：前臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲成90度，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。保持上臂不动，肩关节前旋，前臂向拇指方向运动，直至与肩关节达到同一平面，并使肩胛骨内收。随后，两臂缓慢上举，在最高点处保持约30秒，注意始终保持肘关节屈曲90度。 功效：增加冈下肌及小圆肌肌力。 |
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