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我们会说所有体式都可以看作是山式的变体，山式是所有体式的基础。在山式中所有的骨骼和关节是最容易找到正位的。多练习山式，在山式中寻找体会身体的正位。然后再把这种觉知带到其他体式中去。所以说山式是最简单的，但是又是最难的体式。 倒立就是反过来的山式，下 之所以说它简单，是因为每个人都能做出山式的样子；之所以说他最难，是因为他的要点很多，做出他的样子，未必能做出他的精髓，形像神未必像。有人说山式和下犬就可以看出瑜伽练习者的体式功底，一点也不夸张。 那山式到底怎么做？ 从正面看，山式和战军姿差下多：双脚并拢站立，身体顶拔，头颈端正，下巴微收，双手放身体两侧。 看着很简单，做起来就不是那么回事了。收集了山式中最容易让初学者纠结和疑惑的13个点，逐一来讲解一下山式。 1、双脚的位置怎么放？ 双脚的位置：双脚并拢或者与骨盆同宽都可以。如果你的髋关节比较紧，双脚并拢会觉得骨盆腹股沟的位置有点紧张，你就选择双脚分开与骨盆同宽。如果你不能确定，那你就在双脚并拢和双脚与骨盆同宽之间来回多试几次，细细体会，找到你最舒服的感觉。 2、脚掌如何用力？脚掌均匀压实地垫 脚掌均匀压实地垫有两层意思：a、同一只脚力量均匀分布，既不要把力量过多的放在前脚掌，也不是过多的放在后脚掌。既不偏向脚外侧，也不偏脚内侧，你可以观察一下你同一只脚鞋底的磨损情况。让整个脚掌均匀压实地垫。我们通常会说大脚趾球，小脚趾球和脚后跟三个点向下扎根；这个在让脚受力均衡的同时，也有助于建立足弓，让足够向上提 b、两只脚均匀分担身体重量。很多人会怀疑，难道有人的重量就放在一只脚上吗？虽然不是完全放一只脚，但是会有主次之分。一只脚多一只脚少，你可以看看你两只鞋底的磨损程度。人的身体两侧，因为习惯的原因，天长日久的下来本来就不是完全平衡的。只是很多人可能并不造成影响。但是在练习中要尽量的调整，不要让弱的更弱，强的更强，而是让两侧无限接近平衡。 3、脚趾是抓地面还是放松？ 我们习惯上先是把大脚趾球向下压，然后放下大脚趾；再把小脚趾球往下压放下小脚趾；然后再把中间的三个脚趾平铺下去。关注点在脚后跟、大脚趾球和三小脚趾球这三个点上。而不是放在指腹上。很多人一听到脚向下扎根就会让指腹向下抓紧，这是错误的。大家可以仔细的观察一下：指腹向下抓垫子，事实上就架空了大脚趾和小脚趾球的位置。有时候我们为了让大脚趾球和小脚趾球更好的向下扎根和选择脚趾回勾。 4、双脚内侧缘平衡，还是双脚外侧缘平衡？ 事实上既不是外侧缘平衡，也不是内侧缘平衡，而是双脚：第二第三脚趾中间的位子互相平衡。其实简单的说，就是让双腿膝盖上的髌骨正对着第2第3脚趾的位置就可以了。这个位子一对齐，两只脚自然是平衡的。这也就是我们一直在强调的膝盖对着脚趾的方向，不内扣不外扩。只不过这里说的更细，是膝盖对着第二第三脚指的方向。 那为什么要这么麻烦呢？因为这种状态下膝盖和脚踝都是垂直地面的。从而使膝关节和踝关节的关节面受力最均匀，关节负重最少。从而减缓这两个关节的磨损和老化。 5、双腿是内旋还是外旋？ 正确的做法是大腿外旋，小腿内旋。很多初学者看到这个可能会有点懵。天啊：一条腿，大腿外旋，小腿内旋？怎么做？事实上对于初学者而言，你可以不用搞这么复杂。你只要记住，肌肉都向骨骼靠近，不管是大腿、小腿，还是腿前侧，后侧，内侧，外侧，所有的肌肉向骨骼集中，把骨骼紧紧的包裹住，基本上就可以了。随着练习，大腿小腿怎么旋自然就会做到。 6、什么是骨盆端正？怎样才叫骨盆端正？ 我们都知道骨盆是有几块骨头围成的碗状的骨性结构。吃饭的碗人人都见过，碗怎么样是端正的，大家都知道吧，我们的骨盆跟碗是一样的。碗口是平的，碗底是平的。不前倾不后倾，不一高一低也不旋转。 在骨盆这块我们总是强调一句：尾骨内收。稍微卷一下尾巴骨，让尾骨的走向是垂直地面。这个点找准了，碗自然就端平了。 7、如何收尾骨、收腹、收肋？脊柱又如何延展？ 这是上半身的要求。不知道大家发现没有：不管是尾骨，腹部，还是肋骨都是收。有的初学者可能就会问什么是收，应该怎么收？分享一个小方法：腹部，肋骨，尾骨通通向脊柱靠近，像腿部肌肉包裹骨骼一样，让上半身的肌肉去包裹脊柱，然后让脊柱带领身体向上延展。 8、胸腔朝哪个方向打开？ 你可以想象是肩胛骨内侧缘的下角向脊柱靠近，如果你能找到这个感觉，你的胸腔就是向上的。很多人在听到挺胸时，会把胸腔向身体前侧推，这就破坏了脊柱的自然曲线。脊柱应该是向上向下延展，而不是向前后，或者左右移动。 9、如何打开肩膀，让肩膀后展下沉，让肩膀远离耳朵？ 不是把胸口向前推，让肩膀打开，而是从锁骨窝的位置开始，把锁骨向两侧打开，这个动作在打开肩膀的同时也打开了胸腔。这个大家在开肩的时候一定要注意。很多人开肩并不是真正的开肩，而是把胸椎的弧度给变直了，变成了直背。开肩是打开肩关节而不是让胸曲消失。我们的胸曲本就是往后凸的。
7、8、9可以看作是一个动作同时进行。他们可以说是一个连锁反应。其中一个正位了，另外两个就很容易中位。反过来其中一个跑偏了，另外两个也很容易被带偏掉。比如说你尾骨一收，腹部自然就回来了。 10、头颈端正， 这里的头颈端正，要有一点点向上延展的力。我们说脊柱向上延展。颈椎也是脊柱的一部分。有一个比喻非常的形象：好像你头顶百会穴有一根线，把你向上提。力度是这根线既不是绷的很直，但是也没有松掉。 11、下颌微收。 下巴微收会有一点点挤双下巴的感觉。你会感觉脖子后侧有轻轻向上的力，喉咙的部位会有一点点挤压的感觉。 12、手臂怎么放？ 大手臂外旋，大拇指指朝向身体前方。我们平时自然站立的时候，两只手的大拇指是相内的。把刚才肩膀下沉的力通过手臂、手肘、手指向下无限延展。
13、放松面部表情，打开眉结 让面部肌肉放松，眉头舒展。舒展面部表情，也是为了把我们的心舒展开。 其实关于山式总结起来就是：外在身体像山一样稳定平衡，内心像水平面一样平静；双脚向下扎根吸取大地的能量；肌肉包裹骨骼；脊柱向上延展吸取天地能量。 关注凡一，共享健康和美丽。#清风计划# |
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