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可以优先考虑的3种补充剂,老年人更需要它们

 成靖 2019-11-22

我常常会收到关于要给家里的老年人买些什么保健品的留言,比如xxx值不值得买,老人xxx应该吃点什么好?

其实这些问题都很难回答,首先每个老人的身体情况都是不太一样的,其次我们无法从一个单一的症状描述来获知老人整体的身体状况。

今天这篇文章只是从科普“一对多”的立场出发,告诉大家老年人在营养方面有什么要注意的地方,以及几种常见的维生素和矿物质要不要买补充剂的问题。



- 目录 - 

有什么特别的地方?
怎么判断要不要吃补充剂?
常见的维生素和矿物质
以下信息仅为科普,不应视为诊疗建议,不能取代医生对特定患者的个体化判断。

 有什么特别的地方?


|  热量减少

随着年龄的增长,老年人群瘦体组织(肌肉)会逐渐减少,基础代谢率会下降,这时候如果能量供给仍然像过去那样高,有可能会造成脂肪的囤积,进而增加诸多慢性病的患病风险。

当然,如果热量严重不足,甚至造成消瘦,那也不行。

|  微量营养素

老年人随着免疫功能的下降,疾病可能会频发。消化系统功能下降会导致营养需求的改变,比如常见的维生素B12不足的风险会增加。

如果饮食摄入量比较少或者是食物种类比较单一的老年人,可以服用相应的膳食补充剂。



 怎么判断要不要吃补充剂?


老年人在吃补充剂之前也最好咨询一下医生,因为老年人往往身上患有多种慢性疾病,考虑到用药情况、饮食限制等等,可能不适合服用某种类型的补充剂。
 
大家可以在陪老人去看病开药的时候,和专科医生交流一下日常要关注的营养补充,还可以去医院的营养科挂个号,寻求个体化的营养建议。
 
但很多人在买补充剂时,都是听从了一些销售人员的意见,一些不负责任的销售人员往往会贬低天然食物的营养价值,也可能夸大补充剂的作用。
 
所以我再次提醒大家:保健品、补充剂并不能代替健康饮食,也不能起到药物那样治疗和预防疾病的作用,只是当日常饮食无法满足身体需求时的不得已而为之。

作为子女,如果可以帮助父母的合理安排一下日常饮食,陪他们散散步聊聊天,可能比买补充剂更有帮助。




 常见的维生素和矿物质 

|  维生素D(建议考虑补充剂)

由于维生素D难以从日常饮食中获取,各个年龄段都普遍存在维生素D缺乏的情况。深海鱼含维生素D相对丰富,有条件的话可以适当增加食用。
 
对于一些身体虚弱的老年人来说,维生素D缺乏会导致肌肉无力,从而频繁感到疲劳、双腿沉重,从椅子站起来都可能会很吃力。
 
如果已经被诊断为肌肉衰减症、骨质疏松还有已绝经的妇女,都尤其要注意维生素D的补充。
 
其实如果每周有两次在正午时分出去户外活动、有充足的阳光照到裸露在外的皮肤,便合成足够的维生素D。
 
但空气状况和活动能力都会限制了老人的户外活动时间,再加上老人往往穿得比较多,除了夏天可以晒到太阳的皮肤非常有限,很可能维生素D不足。   
 
美国国家卫生研究院建议51-70岁的老人每日至少摄入600IU的维生素D(包括日晒、补充剂、饮食),70岁以上的老人每日至少摄入800IU的维生素D,每天4000IU以下的摄入量都是安全的。
 
所以在不考虑其他用药情况下,哪怕2000IU一粒的维生素D补充剂每天一粒也还是安全的。 
     
 

|  维生素B12(建议考虑补充剂)

维生素B12是一种对于大脑供能、对于血液细胞非常重要的维生素,维生素B12缺乏还会导致高同型半胱氨酸血症,进而增加心血管系统疾病风险

阿尔兹海默症也与维生素B12的缺乏有关。
 
在日常饮食上,像是肉类、贝类、鱼禽蛋等动物性食物,尤其是肝脏中,维生素B12会比较丰富,而植物性食物中几乎没有。
 
而随着年龄的增长,可能会出现高血压、高血脂等问题,需要控制肉类的摄入。
 
还有一些药物,比如2型糖尿病治疗中的一线药物「二甲双胍」,被发现可能导致维生素B12的不足和边缘性缺乏。长期使用质子泵抑制剂和抗过敏成分的非处方药,也有可能对维生素B12产生影响。
 
另外,老年人的胃功能也会下降,有10%到30%的老年人都会患上萎缩性胃炎,这也会影响维生素B12的吸收。
 
考虑到维生素B12的补充剂一般不会有太大的危害,所以建议50岁以上的老年人服用来源可靠的维生素B12补充剂,以满足每日推荐摄入量(2.4μg)的要求。




|   钙(可以考虑补充剂)
维持骨骼、牙齿和肌肉的健康离不开钙。缺钙会加速骨量减少,增加骨质疏松和骨折的风险。而长期严重缺钙甚至会影响肌肉、血管的收缩,导致抽搐和心率异常,也会对神经系统造成影响。
 
虽然从骨量增加的角度钙要从年轻时就开始补起,但从心血管健康的角度来说,老年人补钙也还是有意义的。
 
因此,美国国家卫生研究院建议51-70岁的男性每日摄入1000mg的钙,70岁以上的男性和51岁以上的女性每日摄入1200mg的钙。
 
从饮食上来说,牛奶、奶制品、豆类、豆制品、坚果和深色蔬菜都是钙的不错来源,如果日常均衡饮食,吃够蔬菜和豆制品,再加上每天300g左右的奶制品(一袋奶加一小杯酸奶),是可以从食物中获取足量的钙的。 
 
考虑到实际饮食结构,可以再额外通过补充剂来补钙。

绝经后妇女、乳糖不耐和素食人群推荐考虑钙剂
 
钙剂有很多种,一般来说碳酸钙的性价比会比较高,因为原料便宜、加工简单、从分子式上也可以看出钙含量比较高,但是想要吸收碳酸钙需要充足的胃酸,比如有些人消化功能不太好,相对来说柠檬酸钙不容易引起不适。
 
一般建议钙剂以钙元素计每天不要超过1000mg,有一定的证据显示,大剂量钙片会略微增加肾结石的风险。
 
补钙时有可能会出现便秘等副作用,这时候就要通过保证充足的饮水量、大量的膳食纤维以及适当的运动来预防维生素来预防便秘

另外要注意多吃富含钾、镁的食物,有助于钙的利用。



|   铁(一般不需要补充剂)


铁对于人体携带氧的能力是非常重要的,体缺乏也容易导致贫血,症状会包括气短、疲劳等情况。

但是,这些症状可能不单单是因为缺铁,往往有更深层的病理原因,需要去医院进行进一步的检查,不要盲目擅自补铁。
 
一般来讲,健康的老年人不需要额外补铁,日常饮食中的肉蛋奶和谷物蔬菜可以满足铁的摄入。
 
相反,铁过量补充对于男性还会增加心脏病的风险。
 
但是手术、溃疡等情况都有可能造成铁的大量流失和消耗增加。有的情况下,可能医生有特别的嘱咐,你可以考虑服用铁剂。
 
在吃铁剂的情况下,有可能大便会呈现黑色,除非你有其他的比如胃出血等风险,否则应该是正常现象。 


|   其他维生素矿物质


其他维生素矿物质往往更不是必需的补充剂,但是富含镁、钾、维生素C、叶酸对于老年人很有好处,注意多吃富含它们的天然食物,如果实在担心吃不够,也可以考虑复合型维生素矿物质补充剂。

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