可以优先考虑的3种补充剂，老年人更需要它们

我常常会收到关于要给家里的老年人买些什么保健品的留言，比如xxx值不值得买，老人xxx应该吃点什么好？

其实这些问题都很难回答，首先每个老人的身体情况都是不太一样的，其次我们无法从一个单一的症状描述来获知老人整体的身体状况。

今天这篇文章只是从科普“一对多”的立场出发，告诉大家老年人在营养方面有什么要注意的地方，以及几种常见的维生素和矿物质要不要买补充剂的问题。

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有什么特别的地方？

怎么判断要不要吃补充剂？

常见的维生素和矿物质

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

 有什么特别的地方？

|  热量减少

随着年龄的增长，老年人群瘦体组织（肌肉）会逐渐减少，基础代谢率会下降，这时候如果能量供给仍然像过去那样高，有可能会造成脂肪的囤积，进而增加诸多慢性病的患病风险。

当然，如果热量严重不足，甚至造成消瘦，那也不行。

|  微量营养素

老年人随着免疫功能的下降，疾病可能会频发。消化系统功能下降会导致营养需求的改变，比如常见的维生素B12不足的风险会增加。

如果饮食摄入量比较少或者是食物种类比较单一的老年人，可以服用相应的膳食补充剂。

 怎么判断要不要吃补充剂？

老年人在吃补充剂之前也最好咨询一下医生，因为老年人往往身上患有多种慢性疾病，考虑到用药情况、饮食限制等等，可能不适合服用某种类型的补充剂。

 

大家可以在陪老人去看病开药的时候，和专科医生交流一下日常要关注的营养补充，还可以去医院的营养科挂个号，寻求个体化的营养建议。

 

但很多人在买补充剂时，都是听从了一些销售人员的意见，一些不负责任的销售人员往往会贬低天然食物的营养价值，也可能夸大补充剂的作用。

 

所以我再次提醒大家：保健品、补充剂并不能代替健康饮食，也不能起到药物那样治疗和预防疾病的作用，只是当日常饮食无法满足身体需求时的不得已而为之。

作为子女，如果可以帮助父母的合理安排一下日常饮食，陪他们散散步聊聊天，可能比买补充剂更有帮助。

 常见的维生素和矿物质 

|  维生素D（建议考虑补充剂）

由于维生素D难以从日常饮食中获取，各个年龄段都普遍存在维生素D缺乏的情况。深海鱼含维生素D相对丰富，有条件的话可以适当增加食用。

 

对于一些身体虚弱的老年人来说，维生素D缺乏会导致肌肉无力，从而频繁感到疲劳、双腿沉重，从椅子站起来都可能会很吃力。

 

如果已经被诊断为肌肉衰减症、骨质疏松还有已绝经的妇女，都尤其要注意维生素D的补充。

 

其实如果每周有两次在正午时分出去户外活动、有充足的阳光照到裸露在外的皮肤，便合成足够的维生素D。

 

但空气状况和活动能力都会限制了老人的户外活动时间，再加上老人往往穿得比较多，除了夏天可以晒到太阳的皮肤非常有限，很可能维生素D不足。   

 

美国国家卫生研究院建议51-70岁的老人每日至少摄入600IU的维生素D（包括日晒、补充剂、饮食），70岁以上的老人每日至少摄入800IU的维生素D，每天4000IU以下的摄入量都是安全的。

 

所以在不考虑其他用药情况下，哪怕2000IU一粒的维生素D补充剂每天一粒也还是安全的。 

     

 

|  维生素B12（建议考虑补充剂）

维生素B12是一种对于大脑供能、对于血液细胞非常重要的维生素，维生素B12缺乏还会导致高同型半胱氨酸血症，进而增加心血管系统疾病风险。

阿尔兹海默症也与维生素B12的缺乏有关。

 

在日常饮食上，像是肉类、贝类、鱼禽蛋等动物性食物，尤其是肝脏中，维生素B12会比较丰富，而植物性食物中几乎没有。

 

而随着年龄的增长，可能会出现高血压、高血脂等问题，需要控制肉类的摄入。

 

还有一些药物，比如2型糖尿病治疗中的一线药物「二甲双胍」，被发现可能导致维生素B12的不足和边缘性缺乏。长期使用质子泵抑制剂和抗过敏成分的非处方药，也有可能对维生素B12产生影响。

 

另外，老年人的胃功能也会下降，有10%到30%的老年人都会患上萎缩性胃炎，这也会影响维生素B12的吸收。

 

考虑到维生素B12的补充剂一般不会有太大的危害，所以建议50岁以上的老年人服用来源可靠的维生素B12补充剂，以满足每日推荐摄入量（2.4μg）的要求。

|   钙（可以考虑补充剂）

维持骨骼、牙齿和肌肉的健康离不开钙。缺钙会加速骨量减少，增加骨质疏松和骨折的风险。而长期严重缺钙甚至会影响肌肉、血管的收缩，导致抽搐和心率异常，也会对神经系统造成影响。

 

虽然从骨量增加的角度钙要从年轻时就开始补起，但从心血管健康的角度来说，老年人补钙也还是有意义的。

 

因此，美国国家卫生研究院建议51-70岁的男性每日摄入1000mg的钙，70岁以上的男性和51岁以上的女性每日摄入1200mg的钙。

 

从饮食上来说，牛奶、奶制品、豆类、豆制品、坚果和深色蔬菜都是钙的不错来源，如果日常均衡饮食，吃够蔬菜和豆制品，再加上每天300g左右的奶制品（一袋奶加一小杯酸奶），是可以从食物中获取足量的钙的。 

 

考虑到实际饮食结构，可以再额外通过补充剂来补钙。

绝经后妇女、乳糖不耐和素食人群推荐考虑钙剂。

 

钙剂有很多种，一般来说碳酸钙的性价比会比较高，因为原料便宜、加工简单、从分子式上也可以看出钙含量比较高，但是想要吸收碳酸钙需要充足的胃酸，比如有些人消化功能不太好，相对来说柠檬酸钙不容易引起不适。

 

一般建议钙剂以钙元素计每天不要超过1000mg，有一定的证据显示，大剂量钙片会略微增加肾结石的风险。

 

补钙时有可能会出现便秘等副作用，这时候就要通过保证充足的饮水量、大量的膳食纤维以及适当的运动来预防维生素来预防便秘。

另外要注意多吃富含钾、镁的食物，有助于钙的利用。

|   铁（一般不需要补充剂）

铁对于人体携带氧的能力是非常重要的，体缺乏也容易导致贫血，症状会包括气短、疲劳等情况。

但是，这些症状可能不单单是因为缺铁，往往有更深层的病理原因，需要去医院进行进一步的检查，不要盲目擅自补铁。

 

一般来讲，健康的老年人不需要额外补铁，日常饮食中的肉蛋奶和谷物蔬菜可以满足铁的摄入。

 

相反，铁过量补充对于男性还会增加心脏病的风险。

 

但是手术、溃疡等情况都有可能造成铁的大量流失和消耗增加。有的情况下，可能医生有特别的嘱咐，你可以考虑服用铁剂。

 

在吃铁剂的情况下，有可能大便会呈现黑色，除非你有其他的比如胃出血等风险，否则应该是正常现象。 

|   其他维生素矿物质

其他维生素矿物质往往更不是必需的补充剂，但是富含镁、钾、维生素C、叶酸对于老年人很有好处，注意多吃富含它们的天然食物，如果实在担心吃不够，也可以考虑复合型维生素矿物质补充剂。