运动前的热身，你真的做对了吗？

1、什么是热身？

热身（warm up）：在训练基本部分之前，克服内脏的生理惰性，缩短进入工作状态时间，预防运动创伤而进行的身体练习。

2、热身运动的重要性

①提高新陈代谢速率

②增加血流量

③降低肌肉粘滞性

④提高氧运输能力

⑤加快主动肌和拮抗肌的收缩与放松

⑥改善肌肉力量与爆发力

基于这些重要性，所以在进行正式的运动之前，是一定要热身的。让小编猜一下，大部分运动爱好者的热身运动都是这样的

也可能是这样的

不可否认，这样的热身运动也具有上述重要性的一项或者几项，但是国外学者ANTHONY D. KAY和ANTHONY J.BLAZEVICH 就静态牵伸对运动表现的影响做了系统的回顾，认为静态牵伸活动可能会降低运动表现，降低运动成绩，对传统热身的作用提出质疑。传统的静态牵伸会使得肌肉的长度变长，造成肌力下降，因此，静态牵伸应该放在整理活动中，使人体从紧张状态过度到安静状态。

既然静态热身运动可能会降低运动表现，那我们今天就来学习一下动态的热身运动。

动态热身就是使身体处于相对不稳定状态，除能达到静态热身运动的效果，还能有以下积极影响：润滑关节、提高关节活动度（ROM）、激活肌肉中本体感受器，激活神经系统。

为大家介绍几个动态热身的运动：

第一个：深蹲加踢腿

这个动作可以迅速激活臀部肌肉和股四头肌

第二个：波比跳

波比跳可以激活全身70%的肌群，可以快速提高心率，对于水平较高的运动员来说是一种热身运动；对于普通人来说，是一种健身方法。

第三个：开合跳

开合跳同样可以使心率快速提升，同时激活肩部的肌肉

第四个：俯卧登山

俯卧登山可以快速激活大腿前侧肌群（股四头肌、髂腰肌）以及核心肌群。第五个：

该动作可以快速激活大腿内、外侧肌群。

第六个：

瑜伽球增加了整体的不稳定性，提高踝关节的本体感觉，同时也达到激活核心肌群的效果。

第七个：泡沫轴激活肌肉

泡沫轴在运动前可以激活肌肉，在运动后可以放松肌肉。

第八个：

该动作可以提高髋关节的灵活性。

D.KAY和J.BLAZEVICH认为静态牵伸影响运动表现的效果可能与时间的长短有关。他们认为：肌肉静态牵伸（<45s）可以在运动前热身做，对肌力、爆发力以及依赖速度的动作表现几乎没有负面影响，而长时间牵伸（≥60s）很可能会降低运动表现。因此，小编建议，热身运动可以采用动静结合的方式，以动态热身为主，静态热身为辅。

温馨提示：热身时，感觉身体有不适，应立即停止，防止发生意外。