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久坐已经成为现代人的通病，对于很多人来说，肩痛、背痛和腰痛等也成为司空见惯的问题。  造成这些疼痛的原因有很多，核心功能薄弱是其中最主要、最常见的原因之一。  因此，今天给大家推荐一个颜高又有效的小工具——瑞士球！ 瑞士球 亦称稳定球，该运动最早起源于瑞士。  瑞士球最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。瑞士球练习可以创造非稳定的环境，以帮助促进肌肉功能恢复和增强关节稳定性。随着它在体能康复领域发挥着越来越大的作用，逐渐成为一种流行的健康运动。瑞士球可以对胸部、腹部、背部、臀部、腿部等多个身体部位的肌群进行训练。 下面介绍6个瑞士球练习动作，来帮助大家强化核心功能，预防和缓解腰部疼痛。 坐姿稳定球髋内收肌  动作： 1.挺胸直背坐在瑞士球上，双腿微屈膝分开。 2.保持身体稳定，将一侧腿部伸直下压。 3.回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤。重复规定次数。 稳定球组合一  动作： 1. 俯卧于瑞士球上，腹部贴球支撑，脚尖蹬紧地面。2.背部平直，胸部贴球。手握哑铃，双侧肩胛骨收紧，双臂伸直，双臂从前向后画弧度至大腿外侧。 稳定球组合二  动作： 1. 俯卧于瑞士球上，腹部贴球支撑，脚尖蹬紧地面。2.背部平直，胸部贴球。手握哑铃，双侧肩胛骨收紧，双臂从地面拉起哑铃，双臂从头部过顶向前推举哑铃。 稳定球眼镜蛇式  动作： 1.俯卧于瑞士球上，胸部贴近球面，双臂放于胸部两侧，双手支撑地面。 2.双手将胸部和肋骨最大限度地从地板上推起至目标肌肉有中等程度的牵拉感。 3.保持静态拉伸动作至规定时间。 稳定球勾腿  动作： 1.仰卧于地面，双手放在身体两侧，双脚放在瑞士球上，屈右膝呈 90°。抬起双腿，身体从肩到脚踝呈一条直线，将臀抬离地面。 2.回到起始姿势，重复规定次数。 稳定球臀桥  动作： 1.仰卧于瑞士球上，双臂放于身体两侧，屈髋屈膝，脚尖勾起。 2.臀部收紧抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。 3.完成动作至规定时间。 上面的动作大家都get了吗？那还不赶快练起来~  |
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